了解这些减肥原理和知识，你也会减肥

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显而易见的事实：减肥并不好玩，但也不一定是地狱。了解这些减肥原理并.

在你开始之前

在你开始实施你的减肥计划之前，记住这一点是值得的：你并不胖。你有脂肪。减肥并不是为了责备或羞耻；而是为了减肥。这只是另一种成就，就像为比赛进行训练或最终完成10 个俯卧撑。 “节食就像任何其他技能一样，你必须全力以赴，努力工作，”治疗师Deborah Beck Busis 博士说，她是贝克认知行为治疗研究所的饮食计划协调员，也是《饮食陷阱解决方案》的合著者。 “只要你以聪明、合理的方式行事，你最终会到达你想去的地方。”

为了帮助您达到并维持目标体重，我们研究了最新研究并与顶级专家交谈，编制了10 条已被证明有效的减肥原则。

1.这不是节食。这是一种生活方式

“将饮食视为只能在短期内食用的东西是行不通的，”贝克·布西斯说。为了减肥并保持体重，您需要永久改变饮食方式。当然，偶尔放纵一下是可以的，但如果你暂时减少卡路里摄入量，然后又恢复原来的饮食方式，你的体重下降的速度会比你想象的要快。

用它就失去它。路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心摄入行为实验室的助理教授约翰·阿波尔赞博士说，研究表明，长期减肥的最佳预测因素之一是你在第一个月减掉了多少磅。这是有道理的：立竿见影的结果是激励人心的。因此，营养学家经常建议在新饮食策略的前两周更加严格，以激发动力。避免添加糖和酒精，并避免未精制的碳水化合物。 “之后，在你的饮食中减少少量这些食物，你就可以按照长期计划生活，”圣地亚哥的营养师和运动生理学家、《SuperFoodsRx Diet》一书的合著者温迪·巴兹利安(Wendy Bazilian) 说。 “了解如何以健康且可维护的方式重新填充它们，”营养师、《糖排毒》一书的合著者、RDN 布鲁克·阿尔珀特(Brooke Alpert) 补充道。 “制定具体目标，例如设定一周内饮酒的最大数量或将披萨限制为一片。”巴兹利安建议，每周安排一次放纵的安排，当你真正想要的时候，就可以自发地挥霍一下。

2.有正确的锻炼方式

运动可以燃烧卡路里和脂肪，并通过增强肌肉来促进新陈代谢。但那些试图减肥的人却因为高估了他们燃烧的卡路里数量而低估了他们摄入的卡路里而臭名昭著。不幸的是，你的系统在生物学上被编程为保持额外的体重，代谢研究教授路易斯·阿伦医学博士说。威尔康奈尔医学院综合体重管理中心主任。根据减肥研究的综述，这意味着当你开始锻炼时，你的身体会感觉到缺乏并增加饥饿信号。如果你不勤奋，你会吃掉所有烧过的东西，然后还有一些。

用它就失去它。有氧运动获得了所有的运动荣耀，但力量和间歇训练才是真正的英雄。西科罗拉多州立大学运动和运动科学助理教授Lance Dalleck 博士说，它们可以帮助您增强肌肉，从而提高新陈代谢和卡路里燃烧能力。他的建议是：每周进行两到三天的力量训练。为了获得最佳效果，还可以进行三到五次有氧运动，每次燃烧250 到400 卡路里。

3.不要对轻度饥饿反应过度

有些女性由于饥饿焦虑而难以减肥。阿尔珀特解释说，对他们来说，饥饿是一件坏事，而且要不惜一切代价避免饥饿，因此他们会随身携带零食，并在不需要的时候吃掉。其他人吃东西是因为压力或无聊。虽然你永远不想达到贪婪的地步（可能会发生暴饮暴食）、极度饥饿、渴望，或者现在是下午3 点。不应该让你争着去自动售货机或沉迷于钱包里的能量棒。阿尔珀特说，理想情况下，你应该推迟进食，直到你的胃在咕咕叫并且你很难集中注意力。

用它就失去它。 Bazilian 建议当您感到想吃东西时使用HALT 方法。问问自己，我真的饿了吗？或者我是一个愤怒或焦虑，我只是或无聊，还是很棒？如果您仍然不确定，请尝试Apple 测试。约翰霍普金斯大学体重管理中心的行为治疗师罗宾·弗劳彻（Robin Fraucher）说：“如果你真的很饿，苹果看起来应该很美味；如果不饿，那就是有其他问题发生了。”在这种情况下，给自己一个鼓舞人心的谈话，而不是吃点零食。 “如果饥饿不是问题，那么食物就不是解决办法，”贝克布西斯说。 “还有很多其他方法来应对无聊或焦虑——比如散步、去健身房、

4.并非所有卡路里都是一样的

减肥的机制非常简单：摄入的热量少于消耗的能量。但你吃的食物种类会有所不同。 “卡路里不仅仅是卡路里，”阿龙博士说。他解释说，富含饱和脂肪和精制淀粉或糖的加工食品会引起炎症，从而破坏告诉大脑你已经吃饱的激素信号。结果：你吃得更多。此外，研究表明垃圾食品可能会让人上瘾。吃得越多，就越需要获得同样的感觉效果。 “一把薯片已经不能再切东西了，所以你要一直吃啊吃，”弗鲁奇说。

用它来画它。清理你的饮食。换成完整的、未加工的食物，包括蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪，它们可以让你有饱腹感，并为你的卡路里提供最大的营养。阿龙博士说，几周后，当你的大脑再次开始接受正常的饥饿和饱腹感提示时，你会发现你总体上感觉不那么饿了，自然会开始减少吃的量。

当你这样做的时候，记录每顿饭。研究表明，记录每日饮食日记（有大量的应用程序）可以帮助减肥，因为它让你有责任感。 《美国预防医学杂志》发表的一项研究发现，每天记录饮食的人减掉的体重是不记录饮食的人的两倍。

5.蛋白质、蛋白质和植物脂肪是你的减肥圣三位一体

这就是为什么经常吃三P可以帮助你减肥。

蛋白质让你饱足。阿龙博士说，你需要它来增强肌肉并保持新陈代谢旺盛，这样你就可以燃烧更多的脂肪。一项研究发现，参加减肥计划的人每天摄入的蛋白质是推荐摄入量的两倍（对于150 磅的女性来说约为110 克），他们的脂肪减少了70%，而那些吃RDA 的人只减少了大约40%。

产品中填充有填充纤维。波士顿医学中心营养与体重管理中心主任、《抗衰老饮食》一书的作者卡罗琳·阿波维安医学博士说：“如果吃大量蔬菜，就很难摄入太多卡路里。”举个例子：三杯西兰花是很多食物，但热量只有93 卡路里。 （水果是另一回事。它很容易吃，并且含有大量来自糖的热量，所以绝对

一定要监控你的摄入量。 ）

橄榄油等植物性脂肪以及鳄梨和坚果中的脂肪是健康且更容易饱腹的。 “低脂饮食会让你烦躁，因为脂肪味道好并且能让你有饱腹感，”阿波维安博士说。

用它就失去它。力争将三个P 中的每一个融入到每顿正餐和零食中。根据《美国临床营养学杂志》的一项研究，全天吃蛋白质的人能够减肥。除肉类、家禽和海鲜外，还有豆类、扁豆、鸡蛋、豆腐和酸奶。至于脂肪，可以通过测量沙拉酱、油和坚果酱（每次一到两汤匙）来控制份量。最后，每餐吃蔬菜或少量水果。一项名为“食欲”的研究报告称，进行这项活动的人燃烧的热量减少了308 卡路里，但没有感到任何饥饿。

6. 不进餐、禁食果汁和速成节食会适得其反。

弗鲁奇说，当你通过快速节食或快速节食减肥时，你不会学会吃得更健康，调整你的份量，或者处理最初引发暴饮暴食的事情，所以体重很快就会反弹。物理伤害更深。 “质量越差或饮食限制越多，你消耗的宝贵肌肉就越多以获取能量，”阿龙博士说。 “你失去的是肌肉而不是脂肪，所以减肥只是成功的幻觉。”

用它就失去它。 Frutchey 建议通过饮食和锻炼每天减少500 至1,000 卡路里的热量，具体取决于您需要减掉的体重以及现在吃的量。每天将自己的摄入量限制在1,500 卡路里左右不会让您挨饿，但它会帮助您看到体重秤上的积极变化。

7. 如何饮食与吃什么同样重要

为了让你的大脑知道你已经吃饱了，你需要专注于你正在吃的东西。 “身体的充实感与心理的满足感密切相关，”贝克·布西斯说。 “人们总是告诉我，他们减肥是多么困难，因为他们喜欢吃，但他们从不关注食物——他们一边看电视、一边读书、一边开车和工作。”难怪，根据研究，当你分心吃饭时，你每天会消耗大量额外的卡路里。

用它就失去它。吃饭时坐下来，最好是在餐桌旁。贝克·布西斯说：“如果你让某人回忆她一整天吃的东西，她会忘记大部分的日常饮食。”关掉电视或电脑，放下手机，看看你的食物。闻一闻。慢慢咀嚼，直到吞咽为止，不要再咬叉子。英国营养学杂志的一项研究显示，当女性在午餐时间吃午餐时，她们吃零食的时间比那些在午餐时听有声读物的女性少了30%。

8. 称自己非常有用

贝克·布西斯表示，该量表提供了最好的证据，证明你的努力是否得到了回报。看到数字上升、下降或停滞是继续前进或重新思考你的方法的动力。康奈尔大学2015 年的一项研究发现，每天称重可以让人们减肥、保持体重，甚至在两年后仍能保持减重效果。

用它就失去它。每天在同一时间称体重以获得最佳效果。如果您的体重从一次称重到下一次称重增加了几磅，请不要惊慌。前一天晚上或有时间吃大量盐可能是罪魁祸首。这些数字应该在一两天内恢复正常。这是一个稳定的攀登，你需要为此做点什么。

9.压力太大和睡眠太少是你的敌人

弗鲁奇说，当你疲惫不堪时，你的身体会产生皮质醇，这是一种压力荷尔蒙，会引发对碳水化合物的渴望。睡眠不足还会增加饥饿感、生长素释放肽水平，并抑制瘦素（一种发出饱腹感和饱足感的激素）。根据《加拿大医学会杂志》的一项研究，连续两周每晚只睡五个半小时的节食者比睡八个半小时的人脂肪含量减少了55%，饥饿感也减少了55%。

用它就失去它。优先考虑睡眠，每晚睡眠7 小时或以上，研究表明这有助于减轻压力。并确保您获得高质量的zzz。特拉维夫大学的一项研究表明，如果打鼾的配偶或挑剔的猫经常整晚吵醒您，您最终可能会获得相当于4 个小时的睡眠。让宠物远离卧室，并使用白噪音应用程序来掩盖打鼾声。

10. 你吸收的高能量- 你可以通过以下方式摧毁它

当你减肥时，你的身体会释放更少的瘦素（一种丰盈荷尔蒙）。 “如果你体重减轻10%，瘦素就会下降约50%，”Aronne 博士说。 “你的大脑被编程为认为你减掉的体重比实际减重的多，它告诉你的身体需要更多的食物并且应该消耗更少的卡路里。”这就是为什么会出现平台期和难以维持减肥。此外，当您体重减轻时，您需要的热量就会减少。 “以前你可能燃烧了100 卡路里，但现在你的身体只需要80 卡路里就可以走同样的距离，”Frutchey 解释道。

用它就失去它。我们重申：如果您不进行力量训练，请立即开始。阿龙博士说，锻炼肌肉可以促进新陈代谢，帮助你克服平台期。为了让您的身体保持挑战并燃烧卡路里，请将新的动作和更激烈的间隔纳入您的锻炼中，或者在您的每周例行公事中添加另一个出汗课程。或者，每天从饮食中减少100 卡路里的热量。现在您已经减肥了，您的身体根本不需要那么多燃料。还卡住了吗？阿龙博士建议每餐后吃蛋白质和蔬菜，最后吃碳水化合物。他的研究表明，这样做可以将血糖降低近40%。 “血糖会影响体重，”他解释道，“所以这个策略可能会有所帮助。”