panda 1、夏季，很多人都把减脂计划提上了日程。
2、但由于时间、地点、经济状况、社交恐惧等诸多因素的限制，很多学生更愿意选择家庭健身方式。
3、跳绳已成为简单有效的减肥首选。
4. 那么，今天我来和你谈谈。作为一项对场地、器材、时间等要求不高的健身项目，跳绳真的像传说中那样减脂吗？
5、我只想静静地减肥，然后让大家惊叹。
6. 布兰登·爱泼斯坦(Brandon Epstein) 是YouTuber 和跳绳教练。为了得到答案，他接受了一个挑战：1000SkipsADayfor30Days。
7、每天跳绳，一次跳1000次，连续跳30天，看看身体会发生什么变化。
8. 第一天完成1000次跳跃需要8分31秒（不愧是职业运动员）
9、布兰登·爱泼斯坦在亲身实践后表示：“每天训练6到8分钟，每天跳绳1000次，不足以减轻体重。我建议每3到4天休息一次，至少每周一次。” ……不过，持续跳绳也有好处，那就是帮助我们养成运动习惯。”
10、专业建议是：如果你想减肥，不要每天重复同样的训练内容。如果您正在执行特定的训练计划，请每周至少休息一天，以使您的身体完全恢复。
11、那么，跳绳被贴上“最有效的减肥运动”的标签，似乎不太有说服力？那么，跳绳能减脂吗？
12、从燃脂理论来看，中速跳绳每30分钟大约消耗300大卡热量。成年人每减掉一公斤脂肪，需要燃烧大约7,700 大卡。跳绳的燃脂数据已经非常不错了。
13、从运动效率来看，连续跳绳10分钟消耗的热量与慢跑30分钟、跳健身舞20分钟消耗的热量相近。
14、我们是否可以理解为，在同一单位时间内，跳绳比跑步、跳舞能消耗更多的脂肪？
15、其实这个消耗的多少更多地取决于我们单位时间运动的强度和持续时间。
16.在《明星私教塑身100天》中，我们谈到了红肌和白肌。一般情况下，耐力运动主要锻炼我们的红肌纤维。这种运动需要人们吸入大量的氧气来完成热量的消耗。爆发力运动主要锻炼白色肌纤维。比如进行爆发性跳跃和大重量训练时，氧气参与新陈代谢的机会并不多。
17、跳绳实际上是有氧运动和无氧运动的结合，但以有氧运动为主。如果只是“速度”跳跃，其实主要是无氧运动。只有持续时间长，需要更多大块肌肉参与的时候，有氧系统才会占主导地位，从而消耗更多的热量，达到减脂的效果。
18、首先我要和大家达成一个共识，那就是：只要是运动，就会造成消耗。当消耗的热量和消耗的热量存在差异时，我们就会变瘦。
19、但我们大多数人的体力都是有限的，我们要把有限的体力用在“边缘”。想要达到短期+高效燃脂的目标，就得在运动强度和运动持续时间上下功夫。
20、虽然理论很充分，但在实践中，以我为代表的普通人很难完成“每天连续跳绳半小时”、“每天连续跳绳一小时”等壮举。所以，最适合正常人的跳绳训练方法其实就是HIIT，即高强度间歇运动。它通过“跳绳-短休息-跳绳-短休息……”的循环模式来提高训练效果。
21、那么，跳绳的最佳频率是多少才能既节能又高效减脂呢？
22、成人跳绳的速度至少控制在每分钟150次，每次跳绳速度控制在两分钟。这是一个团体。在这种强度下，我们必须连续完成15 组。好消息是我们可以在每组之间暂停一分钟作为休息和调整期。
23、也就是说，如果我们想要有效减脂，每天至少需要跳绳4500次，而且必须在45分钟内完成（包括休息时间）。看起来可能很吓人，但这个运动量相当于慢跑90分钟。这两者一比较，似乎这个强度并没有那么累。
24. 一个小知识：组间休息跳跃比匀速跳跃消耗更多能量。
25、如果只是想单纯提高身体素质，只要身体没有基础疾病，跳绳训练老少皆宜。
26.但如果目标是通过跳绳减脂，4500/45分钟的训练模式可能并不适合所有人，比如：
27.·体质较差、常年不运动的人不适合通过跳绳直接减肥。
28.·患有骨科疾病的人不适合，尤其是膝关节、踝关节有损伤的人。
29.·患有肺病、心脏病、血压问题、糖尿病等代谢系统疾病的人也不适宜。
30.·体重基数太大、BMI超过25的人，膝盖承受的压力比正常体重的人大得多。跳绳更容易损伤膝盖。
31.如果你不属于以上任何一种，那么你就可以用跳绳开始加倍减脂了！
32、工欲善其事，必先利其器。打开某橙子软件，你会眼花缭乱地选择任意你想买的跳绳。我们应该如何选择适合自己的跳绳呢？
33、市场上比较常见的材质有珠绳、橡胶绳、麻绳和钢丝绳。除了考虑环保等健康因素外，跳绳的重量也是一个重要的考虑因素。如果绳体太重或太轻，都会影响跳绳的速度。
34. 常见材质的优缺点已经为大家整理好了。
35、需要减脂的朋友，最好使用手握的钢丝绳。
36、原因很容易理解：手柄一般都有防滑功能，可以防止绳子在快速旋转时脱落。另外，手柄可以将腕绳摆动的幅度控制在一个相对稳定的范围内，更容易控制。跳绳的节奏。由钢丝制成的跳绳通常较细，因此旋转速度较快，更适合短期、高速的跳跃需要。
37、绳子长度其实是影响跳绳技术的关键因素之一，但调整绳子长度却是初学者容易忽视的问题。
38、测量绳子长度的正确方法是双手握住手柄，踩在绳子的中间。手柄的顶部，即与绳子连接的地方，应在胸部，末端应在腋下。双手的位置可以卡在腰上。
39、如果你是个子较高，身材稍圆，或者不太协调的学生，可以将跳绳的长度调整到稍长的长度，以减少卡绳的次数。但绳子越长，速度就越慢。
40、跳绳之前，我们需要充分活动肩、腕、髋、膝、踝五个关节。你可以根据自己的习惯单独热身，也可以组合完成热身训练。
41. 热身需要多长时间才能完全活动？一般需要3~5分钟。
42、如果实在懒得浪费时间，建议热身时，根据“四八拍”的持续时间来热身各个部位。
43. 下面是《体能达标|跳绳100天》计划中出现的几组热身练习。你可以先练习一下：
44、完成热身活动后，身体保持挺直，腹部稍内收，双脚自然并拢，上臂紧贴身体，下臂下垂，双手、手掌握住手柄双手相对或朝下。
45、上肢需要注意的重点是手腕和手臂。
46、正确的甩绳方法是用手腕发力带动绳子旋转，同时整个过程保持上臂夹紧身体。
47、对于刚开始跳绳的学生来说，最常见的问题是双臂张开过大，肩膀始终抬起，用整个手臂来摇绳。最好的解决办法是在镜子前练习，观察挥动绳子时双手的位置。如果你的手臂不能自然地夹住身体，练习时可以在手臂内夹一份薄薄的小册子或报纸，帮助你找到感觉。
48、下肢需要注意的重点是踝关节和膝关节的“配合”。起跳时，整个过程前脚掌始终着地。
49. 有些学生会用脚底或脚后跟着地。这种跳绳的方法会对腰椎和颈椎造成伤害。
50、双脚同时原地跳跃。跳跃的高度不宜太高。最合适的距离是3到5厘米。 3~5厘米其实就是我们感觉脚稍微离地的位置。这里还需要注意的是，跳离地面时，脚趾自然下垂。不要向前或向后伸展，否则会损伤我们的踝关节和膝关节。
51、如果你想找到脚在地面上的正确位置，其实就是穿高跟鞋走路的感觉。如果你是小孩子，可以偶尔用脚掌走路，体验一下脚掌发力的感觉。
52、通过呼吸控制跳绳的节奏，用呼吸来协调晃动和跳跃。连续吸气两次和呼吸两次。
53、当绳子摆动到胸部时，双脚就准备起飞了。绳子落地，落在脚趾前面，大约一步之遥。踝关节和膝关节配合跳起，避免起跳过早或过晚。
54、跳绳虽然看似“门槛”不高，但实际上却是考验身体协调性的有力工具。没有接受过系统训练的新手仍然面临受伤的风险。
55.在体质标准| 100天的跳绳，我们从易到难安排了100+个训练动作，可以充分提高上肢的耐力和下肢的爆发力，同时锻炼身体的协调性和灵敏性。您还可以尝试以下简单的练习来感受一下：
56、完成这个动作需要使用空中秋千绳。
57、跳绳的正确顺序是先摇后跳，即先双手摇绳，再双脚起跳。弯曲膝盖在空中甩绳的动作可以帮助我们找到手腕甩绳和弯曲膝盖准备跳跃之间的协调性。它还可以让踝关节和膝关节习惯轻微弯曲和弹跳的感觉。
58、手脚能够协调后，用一根长绳，开始慢慢跳跃。
59、吸腿跳是锻炼下肢力量的有效练习。
60、将左右脚分别指向地面，感受膝盖、脚踝的弯曲和弹跳。在保持节奏的同时，还需要左右脚的相互配合。
61、最基本的跳绳动作，也推荐大家在减脂的时候使用（可以拉上速度，不容易卡绳子）。
62.我大姐也说过：“不要让‘过程比结果更重要’这句奇怪的话成为那些半途而废、涉足其中的借口。”
63、现在就放下手机，拿起跳绳，开始迎接弹跳的夏天吧。
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