一周减肥20斤的食谱（一周减肥20斤的食谱有哪些）

本文将告诉你一周减20斤的食谱，以及一个月减20斤不是梦的知识点。希望对您有所帮助。不要忘记为此网站添加书签。

“什么是卡路里？如何计算卡路里？每天吃多少卡路里合适？”

说了这么久，终于进入正题了—— 吃！

想要减肥，控制食量是最重要的！吃法没有“神秘配方”或固定菜单。你需要找到适合自己的健康饮食方法，并且可以长期持续这样吃！如果有一种减肥方法，例如根本不吃碳水化合物（淀粉）或乳制品，或者只允许您吃清单上列出的食物，想象一下您不能吃碳水化合物或只能吃这些食物你的余生。食物有多少种？如果不可能的话，那么这种减肥方法一定是短期的，而不是长期的。一旦你开始吃“正常”饮食，体重很可能会反弹。因此，找到一个营养均衡、可以长期坚持的饮食习惯非常重要！在这里，我给大家介绍一些健康饮食，主要是减肥饮食的基本原则。关键是怎么做！

首先，我先介绍一下，什么是热量？

热量，又称卡路里（由英文calorie音译而来），cal是一种能量单位，定义为在1个大气压下使1克水升高1所需的热量。这个单位其实很小，所以比较常用的换算是千卡（kcal）和国际单位，1kcal=4.186kJ。但大家在讨论食物中含有的热量时，习惯用千卡而不是J作为热量的单位。

说到减肥和控制总热量摄入，就不得不提到如何估算不同食物中的热量以及如何计算一天的总热量摄入。

蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需的三大营养元素。 1g蛋白质或1g碳水化合物可产生4kcal热量，1g脂肪可产生9kcal热量。具体到某些食物，热量根据其所含的三种主要成分而有所不同。详细信息请参见表3 和表4。营养学中经常提到食物的“部分”。简单测量的话，食物的体积大约是一般人的拳头大小。

现在有一些智能手机应用程序可以帮助你估算各种食物的大概热量，非常方便。在美国有CalorieKing、MyFitnessPal等，在中国有Mint.com、Food Bank等，想要精致减肥的朋友不妨一试。下面列出了几种常见食物的热量（表3、表4和图2）。

表3 不同食物“一份”的营养成分和热量估算

图2简单明了地展示了一些常见食物的热量。半个汉堡是200kcal，6块饼干是200kcal，近1.5kg的芹菜和0.5kg的哈密瓜也是200kcal。想要减肥，自然要尽量少吃高热量的食物，多吃低热量的水果和蔬菜。

那么，我们一天应该吃多少卡路里呢？

每个人每日的热量需求与体重和活动水平有关（表5）：

例如，体重70公斤的人，适度活动，每天大约需要30kcal/kg70kg=2100kcal。也就是说，

那么，到底要少吃多少才能有效减肥呢？一般来说，每天少吃500kcal，一周就可以减掉0.5kg。

每天吃500大卡以下并不是特别困难。只需吃少于一个汉堡包，或喝少于两杯可乐、一份冰淇淋和几块饼干即可轻松实现这一目标（表3、表4）。图2的食物图片希望能帮助大家对食物热量有一个了解。

通过增加运动量来达到同样的目标要困难得多。每天至少需要一小时的高强度运动，消耗400~500kcal的热量。因此，在减肥初期，控制饮食更为有效；当体重下降时，基础代谢率减慢。如果你想继续减肥或维持减掉的体重，运动就变得很重要。这将在稍后的练习章节中讨论。精心制作的。

上面的例子中，一个体重70kg，适度活动的人想要减肥，每周减掉0.5kg，那么他每天的热量摄入量应该是：2100kcal-500kcal=1600kcal。健康合理的减肥从控制饮食、了解每天正确适量的热量摄入开始！

还有一个简单易行的方法，不需要那么仔细的计算，那就是女生每天应该摄入1200~1500kcal，男生每天应该摄入1500~1800kcal。这样的饮食计划也能达到有效的减肥效果！

从前面的讨论中，相信大家已经可以看出，每天的饮食摄入量控制得越严格，减肥就越容易。每天少吃500kcal，每周可减重0.5公斤；如果每天少吃1000kcal，每周就可以减掉1kg。对于那些想快速减肥的人来说，肯定会想，我每天只吃一点不是更好吗？

20世纪80、90年代，极低热量（每日摄入400~800kcal）减肥方法一度流行，这种方法严格控制每日能量摄入，以达到快速减肥的目的。然而，就像上一章提到的海伦的例子一样，过于严格地控制每日摄入量会带来很多副作用，从轻度虚弱、便秘、恶心、腹泻到严重脱水、蛋白质缺乏、电解质失衡、胆石症发作等。严重影响身体健康。而且这种减肥效果并不持久，之后体重反弹非常明显。于是慢慢地，医学界放弃了这种做法，越来越多地采用低热量饮食（每日摄入800~1500kcal）或均衡饮食（每日摄入1500kcal以上，但仍低于每日摄入量）。能量需求减少500~1000kcal），达到长期健康合理控制体重的目标。