瑜伽瘦小腿的最佳动作，瑜伽小腿向后折叠叫什么动作

无论你练习过跑步还是穿太多高跟鞋，小腿后侧都很容易形成难看的肌肉块。瑜伽可以帮助你重塑那些过度运动的肌肉线条，同时还能抬起臀部并伸展韧带。

?以下9个动作，先练一侧，然后换另一侧重复。

这是一个经典的瑜伽动作，可以锻炼身体的上半部分和下半部分，并拉伸韧带。

- 手脚放在地上，身体抬起呈倒“V”字形。确保双手与肩同宽，手指分开。站立，双脚分开与臀部同宽，脚跟向后，保持脚趾、脚跟和臀部在同一平面上。

-放松头部，保持这个动作，深呼吸5次。

2.单腿下犬式

这种单腿下犬式的变体包括弯曲抬起的腿以增加臀部的弹性并拉伸脊柱和肌腱。

- 从下犬式开始，双脚并拢，拇指并拢。保持左脚跟接触地板，将右腿抬起成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尝试将右腿脚后跟尽可能靠近臀部，并尽可能高地伸展膝盖。抬起头并向左侧看，伸展和弯曲脊柱。保持双脚和头部尽可能靠近。

- 保持这个动作，深呼吸5次，然后放松。

3.伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员一样打开你的身体前部，调整你的肩膀，收紧你的臀部。

-从单腿下犬式开始，慢慢放下右腿，同时伸直右臂。只需将身体旋转180 度，面朝上即可。然后调整双腿，使其平行且比臀部稍宽。用力支撑双腿，尽量将臀部抬高，双手尽可能远地伸展。

-保持这个动作，深呼吸5次，然后看向伸出的手臂或屋顶。

跑步者应该对这个姿势非常熟悉，虽然看起来很熟悉，但绝对不一样，可以有效塑造大腿。

-从下犬式开始，吸气，然后将右腿放在双手之间，就像做战士式一样。弯下腰，将右臂穿过弯曲的膝盖，双手握住右脚踝。保持重心并保持这个位置。如果大腿内侧的负荷太大，可以将一只手或双手支撑在地板上。

- 保持这个姿势五次深呼吸。然后双手放松地放在地板上，收回右腿，做一组流瑜伽姿势（四柱-上犬式-下犬式）放松，然后继续左侧的动作。

5.侧开蜥蜴式

蜥蜴式的这种变体可以锻炼你平时难以触及的臀部，还可以提高韧带的灵活性。

- 以冲刺姿势开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢将右膝向右移动，直到韧带能够承受为止。保持双臂伸直并紧紧地夹在身体两侧，就像上犬式一样。这将帮助您保持臀部较低并增加身体的伸展度。

另一种基本的跑步伸展运动，这种侧向伸展的变化可以让您的手臂放松，并专注于背部和腿部。

-从侧身蜥蜴式开始，伸直弯曲的膝盖并坚定地站在双腿上。将双腿稍微向内拉几英寸，靠近双手。如果你的韧带足够灵活，你也可以将身体直接靠在右腿上，双手放在地上。尽量保持骨盆与瑜伽垫前缘平行。

-保持这个动作，放松身体，深呼吸5次。

7、单腿前屈伸展

单腿前屈的这个变式非常有挑战性，特别是对于小腿肌肉发达的人来说，腿部、臀部、韧带都紧绷，所以这个动作特别适合他们。

- 从侧身姿势开始，将双手放在右脚两侧。弯曲前腿的膝盖，慢慢向上伸展左脚，直到形成单腿向前伸展。保持这个姿势，或者弯曲左膝，加强左大腿的伸展。将双手放在地上，或者可以用左臂握住左脚。保持左脚跟尽可能靠近臀部，保持膝盖尽可能高。

8、单腿坐，向前折叠

这个动作可以拉伸你的腿筋，打开你的肩膀和胸部。

- 松开左腿，双手放在地上，慢慢弯曲右膝，降低臀部，然后向前伸展左腿，直到达到坐姿。身体向前倾，将右手放在右胫骨后面。将右手牢牢地放在小腿上，将身体进一步向前推。

-用身体尽可能压紧大腿，深呼吸5次。

9、单腿坐着，侧身转动

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的灵活性，同时打开紧绷的肩膀。

-您可以通过抬起身体并向右扭转来从上一个动作开始此动作。将右手支撑在身前，左手环绕右膝外侧。如果扭转合适，就继续这样做。如果您感觉身体可以进一步伸展，请用右手扣住左手腕，并将右手放在左大腿内侧。