大家好，蛋白质摄入指南：高蛋白饮食对身体的影响及长期危害解析相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于蛋白质摄入指南：高蛋白饮食对身体的影响及长期危害解析和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

尤其是现在蛋白粉补剂的普及，让很多普通的健身爱好者能够更加方便和快速的补充蛋白质，那今天Max的这篇文章，我们来聊一聊长期高蛋白饮食的那些事！

一 蛋白质的重要性

蛋白质是生命的重要组成部分，它的最小结构是氨基酸，氨基酸通过“脱水缩合”的方式形成多肽，多肽再经过反复的盘曲折叠形成蛋白质，我们每个人都应当摄入充足的蛋白质来维持身体的正常运转。

举些简单的例子，蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分，包括你的头发和指甲，因此你的身体需要利用蛋白质来构建和修复组织。另外，你也用蛋白质来制造酶、激素和其他身体所需的化学物质。

不同于碳水化合物和脂肪这两类物质，我们的身体不会储存蛋白质，也就是说当你的身体需要新的蛋白质供应时，我们没有可以利用的储备库，因此蛋白质摄入就显得尤为重要！

二 每天需要摄入多少蛋白？

01 如果你是健身新手或者还未健身的普通人而言，0.8 g/kg是一个较为基础的蛋白质摄入标准，它能维持你身体各项机能的正常运转。

02 如果你是一个规律健身1年以上或者经常从事各项运动的人，那么可以将蛋白质摄入标准提高到1.6 g/kg左右，因为你的身体需要更多的蛋白来修复和促进肌肉的合成。

03 如果从事专业健美的运动员，可以将摄入标准提高到2.2 g/kg或甚至更高。

三 长期高蛋白饮食是否伤肾？

终于到了大家最关心的话题，长期高蛋白饮食，是否会对肾脏造成过大负担引起损伤？我们首先需要明确两个问题：第一，长期，多长算长？第二，高蛋白，多高算高？

2018年发表的一篇文献，研究了5名专业的健美运动员，在两年的时间内持续高蛋白饮食，第一年每日摄入蛋白量3.2 ± 1.1 g/kg，第二年每日摄入蛋白量3.5 ± 1.4 g/kg，时间跨度和蛋白质摄入量，均达到了一个较高的水平，并且每6个月进行一次肝肾功能代谢检查。

结果发现，两年的时间内，5名测试者肌肉量增加，脂肪量明显降低，且持续的高蛋白饮食，并未对肝肾功能造成负面影响。

强调两点

第一，上述的研究中，时间跨度和蛋白质摄入量均达到了一个较高的水平，但Max仍需强调，虽然研究表明，长期高蛋白饮食不会造成肾脏损伤，但前提是有一个健康的肾功能！也就是说高蛋白摄入可能会对已有肾脏疾病患者造成伤害，但不会对肾脏健康的人造成负面影响！

第二，高蛋白摄入是一个比较宽泛的表达，但对于每个人而言，身体所能承受的蛋白量却各不相同，你不可能说我健身2年，就要去追求专业健美运动员的训练水准和蛋白质摄入水平。但总的来说，对于一个规律健身一年以上，没有肝肾疾病的爱好者而言，每日1.6 g/kg左右的蛋白质摄入标准，可以当做一个标准线，去尝试和总结身体反馈，适当的调整增加还是减少，做一个有自主能动性的健身者！

总结：高蛋白质饮食可能会加速肾病患者的肾脏损害。然而，高蛋白饮食不会对健康人的肾功能产生负面影响。

四 Max的个人经历

最后，Max想讲两个自己的经历，大家应该能从中得到一些蛋白质补充的启发。

经历一 健身前两年，我怎么练都不长

刚开始健身的前两年，我有一个训练伙伴，我们俩每天一起健身，我练得更好一些，所以一开始我带着他训练，结果一年多以后，我发现他进步神速，而我这一年多几乎没什么进步，于是我想了一下我们俩的不同，几乎一起训练，睡眠时间也大致相同，饮食摄入只有最大的一点区别：他每天早晨去食堂买10个鸡蛋吃一天，而我起不来（捂脸）！

其实看起来，没什么特别的，但10个鸡蛋积累到一年的时间，按300天算，就是多吃了3000个鸡蛋，每个鸡蛋6g左右蛋白，一年大概比我多摄入了18kg的蛋白，再联系实际我真没长肉，他进步神速，你们应该有所了解。

经历二 有一次，一天喝了3次蛋白粉...

有一天，早晨起床，突然觉得应该补充点蛋白，于是喝了一杯蛋白粉（一勺，但我平时没有早晨喝蛋白粉的习惯），晚上去健身房前，觉得晚饭吃的蛋白质好像不太够，于是练之前又喝了一杯蛋白粉，训练结束，觉得今天练得很有感觉，应该补充点蛋白，于是在晚上9点多又冲了一杯，一天3杯！

然后....晚上睡觉就开始觉得肝肾哪里非常不舒服，一晚上没睡好，从次再也没有一天喝过3次蛋白粉（捂脸）！

上述的两个经历，大家看完以后可能会提炼出这样的两点：

第一，蛋白质摄入不够，还真影响健身效果！

第二，蛋白粉不是好东西（开玩笑）！要依据个人的身体情况，调整蛋白质摄入水平！

最后，关于蛋白粉的问题，总有一些声音，认为蛋白粉就是激素，只要吃蛋白粉，我也能练出肌肉，Don't be silly！

我们最常见的乳清蛋白就是从牛奶中提取出来的蛋白质，这种蛋白质跟你吃鸡蛋，吃牛肉，吃鸡肉所摄入的蛋白质没有任何区别！它的存在只是为了让人们更方便快速的补充蛋白，如果你能从日常饮食中获得足量的蛋白质，当然可以不用蛋白粉。也不是你吃了蛋白粉就能长出肌肉，好啦，以后我不要去理会那些压根不健身只会敲键盘的人，因为真正的健身者，都关注了Max（哈哈哈...)

参考文献