3日高效减脂餐单 | 月降8斤瘦身记

今天给各位分享3日高效减脂餐单 | 月降8斤瘦身记的知识，其中也会对进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

减肥期间，少吃就能瘦吗？不正确的饮食方法，比如：节食的行为会让身体为了保护自己，而分解肌肉而导致身体代谢下降，也就是身体热量消耗下降。虽然你少吃了，热量摄入减少了，但是身体的热量消耗也下降了。长期以往，你的减肥速度会越来越慢，最后停滞。当你恢复饮食后，体重就会快速反弹回来。

减肥的本质，是减掉体内多余的脂肪，而不是消耗掉肌肉。想要体重不反弹，我们需要保持身体的代谢水平，而不是伤害基础代谢，导致身体变易胖体质。

减脂餐的原则，应该是均衡营养的同时，保持合理的热量范围，而不是一味的降低热量。我们需要保持一个的热量赤字，但是热量摄入不能低于基础代谢。

肌肉每天所消耗的热量比较大，是等同重量脂肪热量消耗的3倍多。当你每天只摄入几百卡路里热量的时候，身体就会感觉到生存受到威胁，于是就会先消耗掉肌肉组织。而肌肉一旦分解，身体的基础代谢就会下降。一旦你稍微多吃一点，身体就会拼命囤积热量，储藏能量，以防下一次“饥荒”的到来。

想要预防肌肉流失，我们需要补充身体基本生产消耗所需的营养跟热量，让身体感受不到热量摄入的异常，保持代谢水平。你还需要补充足量的蛋白，一公斤体重要摄入2g蛋白食物，给肌肉的合成跟生存提供足够的能量，避免肌肉进行分解。

那么，减脂餐的热量摄入必须大于身体的基础代谢，一般男生的基础代谢水平在1300-1500大卡之间，男生的基础代谢在1100-1400大卡之间，那么我们每天的热量摄入必须稍微大于基础代谢。

身体的总热量消耗是由基础代谢跟活动代谢决定的。

而活动代谢值一般占据总代谢的30%-35%左右，基础代谢占据总热量代谢的65%-70%左右。活动代谢是根据你每天的活动量跟运动量决定的，平时运动锻炼、体力劳作时间越长，强度越大，活动代谢也会越高。基础代谢则是身体处于休息状态，每天静卧不动所需的最低热量消耗，那么我们的减脂餐必须满足身体的基础代谢需求。

减脂餐的热量摄入知道了，我们还需要懂得营养的搭配。如果你总是吃蔬菜跟水果，缺乏蛋白、碳水的摄入，肌肉的合成就没有动力，身体的运转速度也会受到抑制，身体代谢就会异常，肌肉流失，健康指数就会下降，你会出现脱发、贫血、体力虚弱、脾气暴躁等现象。

减脂也要保证饮食多样化，身体代谢运转才能正常进行。我们可以适当提高蔬菜水果的比例，每天3-5种以上的蔬菜，2-3种水果，可以补充维生素、矿物质、膳食纤维，但是不能杜绝碳水、蛋白食物的摄入。

在保证热量范围内，三餐多补充一些蛋白食物，比如：奶制品、牛奶、菌菇类、蛋类食物、鸡胸肉、虾蟹鱼肉，碳水可以给肌肉的合成提供动力，复合碳水的升糖系数慢，饱腹感比较强，糙米、各种豆类食物、薏米、燕麦、薯类食物，减少简单碳水的摄入，比如米饭、面条、馒头可以适当减少。

如果你不知道怎么吃，那么可以按照下面这份减脂餐安排三餐，3天一个循环，热量范围在1400-1600卡路里之间，坚持一个月体重可以下降8斤。

第一天

早餐：水煮玉米一根+脱脂牛奶一杯+10颗圣女果 （350大卡）

中餐：一碗米饭+水煮西兰花鸡胸肉（300克）+一个苹果（100克）（600大卡）

晚餐：一碗稀粥+一份木耳炒西芹（200克）+豆腐炖鱼头汤一碗 （450大卡）

第二天

早餐：八宝粥一碗+荷包蛋一个+半个火龙果（450大卡）

中餐：蒸红薯一个+虾仁炒胡萝卜（150克）+生菜一份（150克）（650大卡）

晚餐：小米粥一碗+紫菜蛋花汤一碗+西柚一个（400大卡）

第三天

早餐：三明治一个+无糖豆浆一杯+番茄一个（400大卡）

中餐：米饭一碗+一份香菇炒鸡胸肉（150克）+一份清炒芥蓝（150克）+一个橙子（650大卡）

晚餐：蒸土豆一个+清蒸鲈鱼（200克）+黄瓜半根（400大卡）