panda 大家好，今天来为大家解答家用弹力环哑铃下半身训练，7个动作发汗燃烧脂肪，瘦腿高臀这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
并不是我们每个人都有便利的条件去健身房锻炼身体。在家锻炼也是很多人的健身选择。对于臀部训练来说，迷你弹力圈是一个非常好的训练工具，可以完美的外展腿部。施加阻力，同时哑铃为腿部运动提供额外的重量。迷你弹力圈和哑铃在家购买和使用非常方便，不占空间，训练效果非常好。
今天我们用7个动作来塑造下肢、腿部和臀部。每个动作按照下面要求的次数完成1组，循环训练3组。
训练动作1
背靠椅子坐在地板上，肩胛骨下缘靠在椅子上，腿下靠近膝盖处放一个迷你弹力圈，双腿向两侧张开，将弹力圈撑开，按住双手迷你弹力环。仅将哑铃放在臀部水平。
收紧臀部肌肉，将臀部向上推，直至大腿与上半身成一条直线。稍微降低臀部后，再次将臀部向上推，然后慢慢将臀部向地板降低。
向上推臀部时，骨盆向后倾斜。同时，眼睛注视双腿之间的方向。当臀部向上推时，不要抬头看天花板。
训练12次。
训练动作2
坐在椅子前面的地板上，将肩胛骨靠在椅子上，双腿张开与肩同宽，在大腿下方放一个迷你弹力圈。
将臀部向上推，直至大腿与上半身在一条直线上，然后用力向两侧打开双腿，将大腿上的弹力圈打开，然后将双腿并拢。
训练15次。
训练动作3
站在椅子前，在大腿下侧膝盖上方放一个迷你弹力圈，双腿张开略宽于肩打开弹力圈，双手弯曲肘部抓住哑铃并放置它在锁骨上。
弯曲双腿蹲下，臀部向后推，慢慢坐到椅子上，然后用双腿站起来。
下蹲后，保持小腿与地面垂直，膝盖与脚趾对齐。
训练12次。
训练动作4
双手各握一个哑铃，面朝椅子站立，右脚踩在椅子上。
用右腿站在椅子上，左腿平稳向上抬起，脚尖点在椅子上。然后弯曲右腿蹲下，然后再次将左腿收回地面，脚尖着地。训练12次后，换左腿训练。
将支撑腿放在椅子上，膝盖与脚趾对齐。
每侧训练12次。
训练动作5
躺在椅子上，双手下垂抓住椅子腿保持身体平衡，臀部放在椅子边缘，双腿垂在椅子外。将迷你弹力圈放在大腿下方，弯曲膝盖，将双腿向两侧打开。打开弹性环。
然后弯曲双腿并向上抬起，直至大腿与上半身在一条直线上。
训练12次。
训练动作6
双手各握一个哑铃，背靠椅子站立，右腿向后弯曲到椅子上。
弯曲双腿，蹲下，直到左前腿支撑腿的大腿与地面平行，然后用力站起来。训练10次后，换右腿训练。
下蹲时，前支撑腿的膝盖与脚趾对齐，上身保持挺直。
每侧训练10次。
训练动作7
背靠椅子站立，双手放在椅背上，上身前倾，在双脚脚踝处套上迷你弹力圈。
将左腿抬离地面，然后伸直腿向后抬起，然后慢慢放下。训练15次后，换右腿训练。
保持膝盖稍微弯曲在支撑腿上，并使膝盖与脚趾对齐。
每侧训练15次。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
终于找到一个能在家里练腿不用太贵重器材的方法了！之前一直都是跟着网络视频学一些基本的动作，这个标题让我特别兴奋。试试看这七个动作，希望能够像文章里说得那么有效！
有9位网友表示赞同！
瘦腿和翘臀是我一直想改变的！看了一下评论区，好像很多人都有效果还不错啊，我决定入手两个弹力圈先试一下。如果真的能达到预想的效果，那简直太棒了！不过还是希望这篇文章能够提供一些循序渐进的训练计划，避免一开始就练得太过用力受伤。
有19位网友表示赞同！
这个标题写的真的太吸引人了，感觉可以一次性解决很多困扰！不过弹力圈哑铃我以前从未用过，不知道效果会不会像健身房里那些专业的器械那样好？而且还是挺需要技巧的，希望这种训练方式的视频教程能够更加详细一些。
有17位网友表示赞同！
我也想要一双漂亮的小腿和一个蜜臀！虽然平时工作比较忙，但每天坚持15分钟练起来我还是可以的。这个训练动作方案看起来难度不大，适合我这样的新手小白，期待一下效果吧！
有16位网友表示赞同！
我是健身爱好者，对这七个动作还挺熟悉，但是文章里提到的“暴汗燃脂”感觉有点夸张了。弹力圈哑铃的确能很好的锻炼下肢肌肉，但燃烧脂肪主要还是要看控制饮食和高强度运动相结合的效果。
有13位网友表示赞同！
看起来训练动作还是比较简单易操作的，适合很多不同程度的人练习。不过我觉得标题里“暴汗燃脂瘦腿”有点过于强调热量消耗的方面，毕竟每個人的身体状况都不一样，这个结果也可能会有很大的差异，建议大家不要过度迷恋速效性。
有14位网友表示赞同！
我试过弹力圈哑铃训练，对小腿的锻炼效果确实不错。但是对于蜜臀塑造来说，我个人觉得还需要更加注重gluteus Maximus 的肌肉群练习，而且保持均衡的饮食也很重要哦。
有17位网友表示赞同！
这个标题有点像网络广告啊，感觉有些夸张不靠谱，需要谨慎对待。不过也有一些动作看起来还蛮有用的，还是可以参考一下的。我觉得训练效果主要是取决于自身坚持和方法选择。
有20位网友表示赞同！
我觉得锻炼还是要从基础做起，循序渐进的进行强度和时间的调整。标题里七个动作如果一次全部练习可能会对身体造成过大负担，建议大家根据自己的情况进行选择和安排训练计划！
有7位网友表示赞同！
对于那些想要快速瘦腿翘臀的人来说，这个方法可能有点不够理想。毕竟只有坚持科学的训练方法搭配健康的饮食习惯才能真正实现目标。还是需要多方面结合来塑造身材。
有14位网友表示赞同！
感觉这种训练方式挺适合送给初级入门的朋友们的，因为操作难度比较低，而且对装备要求不多。文章里的描述和图片也挺清晰易懂，方便大家理解动作规范。
有20位网友表示赞同！
我以前也尝试过一些弹力圈哑铃训练，我觉得对于核心肌群的锻炼效果比较好，但对于双腿线条我还是想要多练习一些针对性的动作进行雕刻，比如深蹲、弓步等等！
有14位网友表示赞同！
这个方法确实能有效锻炼下肢肌肉，提高身材线条，但也不建议把它当成唯一的瘦身方式。健康的生活方式包含均衡的饮食和充足的睡眠也是不可或缺的一部分。
有15位网友表示赞同！
个人觉得文章里提到的“暴汗燃脂”有点浮夸，弹力圈哑铃训练主要还是针对下肢肌肉进行力量训练，想要高效燃脂还得配合其他运动形式和控制热量摄入。
有15位网友表示赞同！
我特别认同这个标题里的三个重点：居家、弹力圈哑铃、下肢训练、七个动作、高翘圆润蜜臀！感觉目标人群很明确，而且内容应该能够满足大家对这些关键词的期待。
有9位网友表示赞同！
我一直很想尝试一下在家用弹力圈哑铃进行训练，这个标题让我更觉得想试试看。不过还是希望文章中能详细介绍一些注意事项，比如如何调整个人的运动强度，避免受伤的风险。
有8位网友表示赞同！
居家健身越来越流行了，这种使用弹力圈哑铃的下肢训练方法确实是很便捷实用的，而且可以根据个人实际情况做出调整，很有优势！
有6位网友表示赞同！