大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于有效瘦身食谱指南：科学搭配法，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

限能量平衡膳食是一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求[1]。

1.2高蛋白质膳食（HPD）：

高蛋白膳食是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g•kg-1•d-1，但一般不超过每日总能 量的30%（或2.0g•kg-1•d-1）的膳食模式[1]。

1.3轻断食模式（intermittentfasting）：

轻断食模式也称间歇式断食，一类采用5+2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（约女性500kcal/d，男性600kcal/d）的膳食模式[1]。

1.4生酮饮食

生酮饮食是一种以高脂肪、低碳水化合物为主，辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案。生酮减脂干预时间较长，一般分为3个阶段：①启动脂肪分解阶段(即“启动期”，②减重过渡阶段(即“减重期”)，③体质量维持阶段(即“维持期”) [3]。

1.5代餐

以多维营养素粉或能量棒等非正常的餐饮形式代替一餐或多餐的膳食，或是代替一餐中的部分食物[5]。

2.限制能量平衡膳食（CRD）

2.1能量和营养素推荐[1]

2.1.1能量：设定能量有三种方法：

（1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）；

（2）在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右；

（3）每日供能1000～1500kcal。

2.1.2蛋白质：供给量比例（1.2～1.5g/kg，或15%～20%）。

2.1.3脂肪：脂肪供能比例（20%～30%），与正常膳食一致。

2.1.4碳水化合物：碳水化合物供能比例40%～55%。

2.1.5微量营养素：钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的充足要摄入，在减重干预的同时补充维生素D和钙。

2.2根据以上资料计算出来的食谱食物种类及参考数量：

2.2.1 1200kcal食物参考量（适合女性）

谷类150克

蔬菜500克

水果100克

禽畜肉40克

鱼虾40克

蛋50克

大豆类（以干大豆25克计）

脱脂奶300克

烹调油15克

加碘盐5克

2.2.2 1500kcal食物参考量（适合男性）

谷类200克

蔬菜500克

水果100克

禽畜肉60克

鱼虾60克

蛋50克

大豆类（以干大豆25克计）

脱脂奶300克

烹调油20克

加碘盐5克

2.3配餐注意事项[1]：

2.3.1适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的海鱼或补充鱼油制剂。

2.3.2大豆蛋白部分替代酪蛋白可增强CRD的减重效果。

2.3.3增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物。保证膳食纤维的摄入量25~30g/d。

2.3.4严格限制简单糖（单糖、双糖）食物或饮料的摄入。

2.3.5适当补充维生素D制剂和钙。

2.3.6 CRD可以采用适当的营养代餐模式。

3.高蛋白膳食模式

3.1能量和营养素推荐[1]

3.1.1能量20kcal/kg

3.1.2蛋白质供能比20%～30%,，至少1.5g/kg以上。

3.1.3脂肪供能比25%。

3.1.4碳水化合物占45%。

3.2配餐注意事项：

3.2.1同时补充维生素和钾[1]。

3.2.2高蛋白膳食有利于减轻体重以及改善血脂情况[1]。

3.2.3不适用于孕妇、青少年和老年人，以及肾功能异常者[5]。

3.2.4使用时间不宜超过半年[5]。

4.“5+2”轻断食

4.1能量和营养素推荐[1]

4.1.1一周内5天常进食，其他两天非连续断食。

4.1.2断食日能量：500kcal/d，男性600kcal/d。

4.2配餐注意事项：

4.2.1可以选择减肥的第2天和第4天轻断食[4]。

4.2.2全天可分2～3次进餐。

4.2.3为了方便操作和预防微量营养素缺乏，轻断食期间可采用减肥代餐或者设计合理营养均衡的特殊医学用途配方食品(FSMP)辅助实现[4]。

4.2.4不适于孕妇和儿童减肥[5]。

4.2.5长时间（如超过两个月）应用需要在营养师指导下进行[5]。

5.生酮饮食

5.1能量和营养素推荐[2]

5.1.1脂肪70%～75%

5.1.2碳水化合物3%～5%

5.1.3蛋白质20%～27%

5.1.4膳食纤维30g/d，复合维生素、矿物质常规补充。

5.1.5每日饮水大于2000mL。

5.2配餐注意事项：

5.2.1适当增加膳食纤维摄入，预防便秘[2]。

5.2.2如果检测血脂异常，则需降低生酮饮食中的脂肪比例，并适当增加碳水化合物摄入量[2]。

5.2.3多选择三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等富含ω3多不饱和脂肪酸的富脂鱼[3]。

5.2.4摄入含单不饱和脂肪酸较高的食物，如鳄梨(牛油果)、橄榄油[3]。

5.2.5不适于儿童、青少年及老年人[5]。

6.代餐[5]

6.1代餐产品类型

常见代餐多以提供蛋白质、纤维素和微量元素为基础，保证人体基本需求的同时控制能量摄入，以达到维持体型或者减重的效果。代餐含有固定的能量和必要的维生素、矿物质和膳食纤维。常见的代餐品种主要有三种：代餐粉、代餐饼干和代餐汤品。

6.1.1代餐粉常见的有：黑豆代餐粉、果蔬代餐粉、蛋白质复合粉、谷类代餐粉、膳食纤维分。

6.1.2代餐饼干常见的有：代餐曲奇、代餐棒。

6.1.3代餐汤品常见的有：代餐奶昔、代餐果昔、代餐粥、代餐汤。

6.2配餐注意事项：

6.2.1推荐频率为一天使用两次，快速减肥期一天可使用两次或两次以上。

6.2.2不适用于孕妇和儿童减肥。

参考资料：

[1]《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》中华糖尿病杂志2016年9月第8卷第9期

[2]《单纯性肥胖的生酮治疗临床路径》2019年第23卷第2期实用临床医药杂志 Journal of Clinical Medicine in Practice

[3]《生酮饮食干预2型糖尿病中国专家共识2019年版》2019年第23卷第3期实用临床医药杂志

[4]《分层次分阶段综合运用不同方法减重策略》2017年5月第37卷第5期中国实用内科杂志

[5]中国营养学会《中国肥胖预防和控制蓝皮书》

刘松丽 营养师（执笔人）

王兴国 主任医师（审核人）

刘丹 副教授

史晓毅 营养师

白晶 营养师

姜丹 注册营养师