panda 大家好，关于跑步高效减脂五要素：想减肥，就必须这样跑很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！
跑步减脂最有效的方法是什么？
由马孔多跑步实验室制作
你是否也有这样的烦恼呢？为什么我努力跑步却瘦不下来？
很多人开始跑步是为了减肥。但也有很多跑步者，连续几个月努力跑步，减肥效果却微乎其微。
这是因为这些跑步者没有掌握正确的跑步减脂方法。做任何事都不能违背科学，当然也包括跑步。
那么，如何跑步才能达到最佳的减肥效果呢？
控制心率是前提
我们知道，人体中有三种能量物质：糖原、脂肪和蛋白质。既然是减脂跑，顾名思义，就是消耗体内的脂肪，以达到减肥的目的。
其中蛋白质占人体能量供应的5%，我们暂时忽略。糖原和脂肪同时为身体提供能量，但在不同的运动强度下两者的供能比例不同。
研究表明，当氧气充足时，脂肪可以代谢并燃烧更多。换句话说，在进行中低强度的有氧跑步时，脂肪提供的能量最多。
一旦速度提高，脂肪代谢的比例就会降低。跑步越累，就越不可能达到最佳的燃脂效果，所以减肥是事倍功半。
每个人都有不同的身体素质和不同的身体感觉。因此，判断跑步强度最客观的指标就是心率。我们可以清楚地看到，当心率低于150时，脂肪的供能比例最高。
如果想保持最佳的减肥效果，需要将心率控制在110-130次/分。该数字可以上下波动10，但不会太大。
节奏很慢，过程也很慢
跑步减脂时，慢速非常重要。刚才说了，全程心率要控制在110-130之间，这就要求我们的步伐一定要慢。
体重较大的初学者在心肺功能不强的情况下，可以选择8分钟配速的心率跑，甚至10分钟、12分钟的配速。这样，虽然看起来很慢，但却可以帮助你最大限度地增加跑步距离，达到最佳的燃脂效果。
另外，减肥时不要操之过急。很多焦虑的重量级跑者在刚开始跑步的时候就打算疯狂减肥，甚至希望一个月能减掉十几二十公斤。如果抱有这样的焦急态度，一般效果不会好。
跑步减肥就是慢慢改变我们身体的代谢水平。如果你一个月内体重增加太多，你减掉的大部分体重将是水。当你实在受不了了，随便吃两顿，体重又会回来，甚至会比以前更重。
一般来说，体重70公斤的人一个月能减掉7公斤为极限。减肥太快会导致身体不健康。如果一个月减掉10斤以上，肌肉流失的比例就会更高。理想情况下，每月可以减掉1-2公斤。
小高频是重点
小步幅和高节奏是我们多次谈到的重点，今天我们再次强调。
减肥跑步者一般都是超重的人。这些人如果按照原来的习惯跑步，膝盖、脚踝就会承受巨大的压力，久而久之就会造成关节损伤。
高踏频和短步幅可以极大地帮助您减少受伤的可能性。高踏频可以有效减少触地时间。一旦接触地面的时间变长，脚踝和膝盖受伤的风险就会增加。此外，高踏频还可以有效增加新陈代谢，改善减脂效果。
男性最好慢慢将步频提高到180以上，女性最好将步频提高到190以上。
减少步幅也可以大大有助于避免受伤。如果步幅过大，跑步时会有明显的制动作用，使跑步变得很累。支撑时间过长，震动传递更容易导致肌肉、膝盖、腰部甚至背部受伤。
缩短步幅还可以帮助你很好地控制速度，保证心率控制在110-130之间。
如果在跑步机上跑步，速度应控制在6-7KM，心率控制在130左右。
时间应该尽量延长
脂肪代谢开始非常缓慢。跑步的前20分钟，脂肪还没有完全动员起来。随着跑步时间的增加，脂肪代谢的比例会逐渐增加。
如果想达到最佳的燃脂效果，最好跑45-60分钟。周末，时间可延长至90 分钟。
对于初次跑步的人来说，一次跑45分钟是有难度的。这时，你可以采用跑步和步行相结合的方式来尝试达到这个时间长度。一旦心肺功能和肌肉关节能力得到改善，就可以逐渐延长跑步时间，以突破身体的适应期。
至于频率，最好每周跑步3-5次。但请注意，跑步的频率一定要根据自己的情况而定。如果您体重超重并且跑步过于频繁，您可能会受伤。如果受伤后需要长时间休息，那么之前的所有努力都将付诸东流。
初学者跑步者可以选择每周跑3次，歇一歇，给身体足够的时间恢复。等到肌肉耐力和力量改善后再进行调整。
饮食调整很重要
调整饮食并不是通过节食和减少碳水化合物来减肥。虽然这两种方法确实可以帮助你快速摆脱体重秤，但它们也有很多副作用，一旦你停止节食，体重很快就会反弹。
此外，低碳水化合物饮食也需要谨慎选择。碳水化合物不足会导致脂肪代谢减少，进而降低减肥效果。
从长期控制体重的角度来看，低碳水化合物饮食并不比高碳水化合物饮食更有效。马拉松比赛中那些身材苗条的职业跑者，以高碳水化合物作为主要食物。对于跑步者来说，需要足够的碳水化合物才能有效燃烧脂肪。
如果你确定你可以在低碳水化合物饮食中度过余生，并且不需要跑马拉松，那么你可以选择低碳水化合物。如果你想坚持跑步，每个月跑几百公里，没有足够的碳水化合物就无法支撑。
减脂期间，饮食上应多注意以下几点：
1、尽量避免精制碳水化合物，代之以红薯、芋头、玉米等全谷物，以增加饱腹感；
2、避免高脂肪、高热量的肉类，多吃牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼等优质蛋白质；
3、多吃蔬菜、菌类、豆类等，膳食纤维可促进胃肠蠕动；
4、水果应适量食用，不要用水果代餐；
5、细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于增加饱腹感；
6、三餐定时，吃到七到八饱，饭后不吃零食，随餐吃什么；
任何时候，都要均衡饮食，保证能够吸收足够的营养。
进入平台期怎么办？
在我们采访的众多减肥跑步者中，几乎每个人都遇到过平台期。减肥过程中遇到平台期是很常见的。这时，我们应该以冷静的心态对待，积极想办法突破平台期，而不是失去信心，甚至半途而废。
遇到平台期，我们可以通过改变跑步习惯来打破代谢平衡
当你跑了一定时间，心肺功能有所改善后，可以在不改变配速的情况下延长单次跑的距离。比如之前跑了5公里、6公里，可以慢慢将距离增加到10公里甚至15公里。这样，你的热量消耗就会增加，自然就会突破平台期。
注意，增加跑步量时，一定要多注意身体的信号。如果出现疼痛，说明你的身体力量不够，或者是跑步量增加得太快造成的。
在跑步量不变的情况下，增加步频也是一种有效的方法。例如，如果你以前以180的踏频跑5公里，你可以尝试慢慢将踏频提高到185、190，甚至200。当你提高踏频时，速度减慢也没关系。
增加力量训练也会增加我们的支出，从而破坏热量平衡。
另外，你还需要时刻反思和审视自己的跑步情况。随着能力的增强，您是否正在跑步，追求更快的速度？追求速度、减少有氧、增加无氧只会让你脱离跑步减脂的最佳范围，所以遇到平台期也是很正常的。
总的来说，减肥是一项长期而艰巨的任务。没有捷径，也不要试图寻找任何捷径。
你可以感受到减肥的喜悦，但你也要承受进入平台期的失落。成功不在于力量有多强，而在于你能坚持多久。
暂时减肥成功不是我们的目标。能够长久保持健康是我们所追求的。
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用户评论
跑步一直是我减肥的尝试方式， 但效果不太理想，感觉自己练得再辛苦也瘦不下来。看了这个文章，终于明白了为什么！原来是跑得不对啊！我要试试这五个要素，希望真的能有效！
有17位网友表示赞同！
我是一个慢跑爱好者， 经常听到别人说跑步减脂不能只看速度，更要注重其他因素。 这篇文章说得真不错，总结的五要素确实很全，下次一定结合这个方法去跑！希望能够更快地看到效果。
有12位网友表示赞同！
我感觉这篇文章有点理想化了，虽然提高耐力很重要，但每天都做到这么严格地控制节奏和强度很难坚持吧？ 不过还是蛮有启发意义的，可以试试将一些要素融入我的跑步计划中。
有14位网友表示赞同！
这个方法很有道理！我一直觉得跑步就是单纯地跑远一点能瘦身，结果我经常跑得累又感觉没有明显效果。现在看来要多关注细节环节，改变跑步姿势确实能够让减脂效果更好。
有19位网友表示赞同！
减肥之路真是不容易啊！感觉自己已经付出了很多努力了，但体重始终难以下降。 这五要素让我看到了希望，试着实践一下，相信能让我更快地接近理想的体形！
有19位网友表示赞同！
我之前一直用心率来判断跑步强度， 没想到还有那么多其他的因素需要考虑！ 这个方法还挺全面的，有经验的跑者也能从中学习到新的知识。
有6位网友表示赞同！
我是一个经常参加健身课程的人，觉得这篇文章很实用！ 我可以尝试将这些五要素融入我的日常跑步训练中，相信能够提升我的减脂效率。
有18位网友表示赞同！
文章读来感觉很多说辞都比较专业，对我这种小白来说有些难理解。 不过还是希望能找到一些适合我情况的快速方法，毕竟时间有限!
有13位网友表示赞同！
这个节奏控制很重要啊！ 我以前总觉得速度越快效果越好，结果却让自己跑得更累还没瘦。以后要学习学习这些专业的跑步技巧，提高自己的跑步效率了！
有13位网友表示赞同！
看完这篇文章我突然明白了很多，原来不单是减肥的“慢跑”这么简单，还有这么多需要注意的地方。我会认真读一遍，将这些方法运用到我的跑步计划当中。
有15位网友表示赞同！
说实话，我是不太信服这种理论的。 我觉得最关键的是坚持运动和控制饮食，其他的都是些辅助性的。不过我还是要试试看，也许会有意外惊喜！
有13位网友表示赞同！
五要素都比较容易理解和操作，关键在于如何持之以恒！ 希望能有更多的人能够像文章中所说那样积极地跑步减脂，享受健康的运动生活。
有6位网友表示赞同！
现在很多人的健康方式都是误区满满，盲目追求快速瘦身，最终伤害身体健康。这篇文章很好的指出了真实的减肥方法，希望大家都认真学习和实践！
有14位网友表示赞同！
跑步对我来说也是放松压力的一种方式，但想要看到更好的减脂效果确实需要一些技巧。 以后试试将五个要点融入我的跑步计划中吧!
有5位网友表示赞同！
我本身就是一个喜欢慢跑的人，一直觉得这种运动方式轻松愉悦又有益健康的，这篇五要素总结得太棒了！ 让我们能更加有效率的完成我们跑动目标!
有16位网友表示赞同！
感觉好多细节都很实用，比如保持正确的呼吸节奏和调整跑步姿势都能带来不一样的效果。我会认真尝试把每个要点都落实到我的训练中。
有19位网友表示赞同！