怎么才能练出八块腹肌 怎么才能练出八块腹肌小孩

1、每隔一天做一次腹部练习。从数量上来说，虽然很多人一次做上百个仰卧起坐，但建议选择对自己最有效的2到4个动作，只做三组，每组30到50次。每个小组都应该达到彻底失败的程度。

2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不规则的可能性就越大，也会让腰部变粗。增加体重会燃烧更多脂肪的想法是错误的。因此，建议你用紧张和控制来代替负重，用意念和外部重量来收紧和刺激腹部肌肉。

3、做悬垂举腿时，首先要注意避免晃动，收紧身体，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我左右旋转膝盖，这也可以锻炼斜肌。正确抬腿的关键是臀部稍微向前伸展。简单地抬起双腿“当然很舒服，但这只是刺激你的臀部，而不是你的腹肌。”

4、练习腹肌时，整组腹肌要保持紧张状态，无论是动作开始时还是结束时都不要让腹肌放松。一定要达到完全力竭，每组都应该做到完全力竭，不要计算次数，一直做到你不能再收缩腹部肌肉为止。

5. 无需完全校直。练习腹肌时，不要弓背，而要让胸部稍微向内，这样张力就可以集中在腹部。上半身伸得越直，臀部参与的力量就越大，不仅减少了腹部肌肉的压力，还增加了腰部拉伤的风险。

6、坐着时抬腿这个动作可以更好地刺激下腹部肌肉。坐在长凳边缘，双腿向前和向下伸展，向后倾斜约10度，并抓住长凳边缘保持平衡。不要弯曲膝盖，向上抬起双腿。直到脚趾与眼睛平行，然后控制。控制力和张力在整个动作中至关重要。稍有疏忽，就有可能造成腰部损伤。当你的腹部肌肉越来越疲劳时，你可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，这会导致臀部和腹部减少腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。

7、仰卧起坐的起始姿势是仰卧在平垫或斜板上，头朝上。双手握住头后的固定物体，全身挺直动作中收缩腹部肌肉，将伸直的腿最大限度地向上弯曲。保持一秒钟，然后慢慢放下双腿。呼吸方法：双腿向上弯曲时吸气，向后放下时呼气。注意，放下双腿的时候，还是要控制住腹部肌肉，不要让下落得太快。

8、呼吸方法：前屈时吸气，后仰时呼气。注意向前弯身时，腰部应沉向床或地面，腹部肌肉尽量收缩。

9、仰卧飞鸟的起始姿势是仰卧在长凳上，双拳相对，握住哑铃。双臂伸直并垂直于地面，双脚平放在地面上。动作过程中，双手向两侧分开，肘部微曲，直至不能再低为止。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后从两侧抬起手臂，回到起始位置。呼吸方法：双臂分开时吸气，收回时呼气。注意：双手不要紧握。分开双臂时，收紧背部肌肉。专注于胸大肌的收缩和伸展。

10、饮食方面，尽量不吃肉。肉类中含有大量的沉淀物质，对肌肉的训练有很好的作用。不吃辛辣刺激性的东西：如辣椒、花椒、大蒜、洋葱等。多吃高蛋白食物：如蔬菜、豆类、蘑菇等。

11、多吃水果，晚餐尽量不吃或少吃。水果应该多吃，比如香蕉、苹果等食物。不吃含糖量高的水果，如甘蔗、橙子等。

12、对于没有钱、没有时间去健身房锻炼的人来说，每天跑步是最便宜、最有效的锻炼腹肌的方法之一。根据每天的身体健康情况做出决定。您可以跑三到四公里作为热身运动。跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量。是锻炼腹肌前必不可少的练习。

13、做完仰卧起坐后，还可以在休息放松的同时做扭转运动。先从左扭到右，再从右扭到左。一组有十个动作。动作应尽可能放慢，并在五秒内完成。这样不仅可以放松全身的紧张感，还可以锻炼腰腹部的肌肉，达到很好的效果。

14、运动后，盘腿而坐，深吸一口气，让空气从鼻子流到胸部，最后流到腹部，形成旋转，带动全身的神经细胞。这样，你就会心安理得，很大程度上保证你的锻炼效果。如果长期坚持，很快就能练出八块腹肌。

15、一定要坚持，坚持，再坚持！只要坚持、努力，一定会练出完美的腹肌。