很多朋友对于sculpt Strong, Defined Abs with These 7 Dumbbell Exercises和不太懂,今天就由小编来为大家分享,希望可以帮助到大家,下面一起来看看吧!
今天我们准备用哑铃来进行腹肌的训练,我们平时大多数时间都是用徒手的训练方式来进行腹肌锻炼,如果你想让自己的训练更有效果的话,就需要给自己的训练增加一些负重。今天的这套哑铃腹肌训练方案,共包括7个训练动作,每个动作训练30秒,动作之间休息30秒,循环训练3-5组。
训练动作1
① 双手各抓握一只哑铃仰卧在地面上,双手屈肘在身体两侧举着哑铃。
② 将右腿屈膝向上抬高,同时将上身也向上抬高,双手抓着哑铃在抬高的右腿大腿后侧环抱大腿,将右腿伸直放回到地面,上身平躺地面,双手回到身体两侧屈肘向上。接着再进行左腿一侧的训练。
③ 左右双腿各训练一次后,再将双腿同时屈膝向臀部方向拉,上身坐立起来,双手同时向斜上方方向直臂举高,然后再将双腿伸直,上身躺回地面,双手回到屈肘上举状态。
④ 上身抬起时注意保持平直,不要弯腰。
训练动作2
① 仰卧地面,双手各抓握一只哑铃掌心相对放在身体两侧,向斜上方直臂抬高,然后将双腿并拢稍稍抬离地面,上身也稍稍抬离地面。
② 双手上下抬手放低3次后,将双腿屈膝拉向胸部的方向,上身同时向上坐立,接着再将双腿伸直放低,上身也向后后仰,但大腿与上身都需要继续保持悬空状态。
③ 训练过程中始终要保持上身平直。
训练动作3
① 双腿屈膝坐到地面上,并将双脚抬离地面,双手各抓握一只哑铃屈肘放在身体两侧,双手掌心相对。
② 双手前后画圈3次后,将双腿向前伸直放低、上身向后仰,然后再将双腿屈膝抬高,上身坐立起来。
③ 训练过程中要始终保持上身挺直,避免弯腰。
训练动作4
① 屈膝仰卧到地面上,双手抓握一只哑铃直臂举向头部上方。
② 将左腿小腿向上伸直抬高,同时上身坐立起来,双手抓着哑铃去尝试触碰抬高的左脚,接着将左腿小腿放回到地面,上身躺回到地面,上身抓着哑铃举向头部上方。然后进行右腿一侧的训练。
③ 抬高上身时注意要保持上身平直,避免弯腰。
训练动作5
① 直腿坐到地面上,双手屈肘扶在头顶上方。
② 先将左腿直腿抬高,接着再将左腿屈膝抬高,同时上身向左侧转身,用右手的肘部去触碰左腿抬高的膝盖。然后再将左腿伸直放回到地面,上身回正。
③ 然后进行右腿一侧的训练。
④ 上身转身时要主要依靠胸椎段的转动,要保持腰椎段稳定不动。
训练动作6
① 仰卧到地面上,双手各抓握一只哑铃屈肘举在头部两侧,双手掌心相对。
② 将左腿屈膝向后拉,同时将上身坐立起来,并将右手向前直臂伸直,接着将左腿向前伸直,上身躺回到地面。
③ 接着进行右腿的一侧的同样训练。
④ 上身坐立起来的时候要保持腰椎平直,不要弯腰。
训练动作7
① 仰卧在地面上,双腿直腿抬离地面,双手各抓握一只哑铃屈肘举在身体两侧,双手掌心相对,小臂与地面垂直。
② 将左腿屈膝向上抬高,使大腿与地面垂直、小腿与地面平行,接着双手抓着哑铃在左腿后侧环抱大腿,然后再将双手直臂举向天花板方向,同时将上身肩胛骨位置抬离地面。
③ 将左腿伸直后,接着将右腿屈膝抬高进行右侧的训练。
④ 训练时始终保持双腿悬空。
如果你想更快地让自己辛苦锻炼出的腹肌线条显露出来,你在腹肌锻炼的同时还要同期进行全身的减脂,你需要进行严格的饮食控制和有氧运动,降低自己的热量摄入水平,提高自己的身体代谢水平,在全身脂肪含量降低后,你的腹肌线条才能挣脱脂肪赘肉的遮盖,当你想要进行腹肌训练时,一定也要将减脂放到同等重要的位置上。
用户评论
我尝试了这套动作,效果真的不错!我的腹肌线条明显变得更加清晰,而且感觉整个肚子都紧实了不少。特别是最后一个动作,真的非常酸爽!
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这篇文章太棒了!我一直在寻找一些新的腹肌训练方法,这篇文章正好满足我的需求。这些哑铃动作看起来非常有效,我已经迫不及待想要试一试了!
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腹肌训练一直是我的痛点,总是很难坚持下来,看到这篇文章就赶紧收藏了!期待自己能坚持下去,拥有梦寐以求的腹肌线条!
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作者的讲解很详细,动作演示也很清楚,跟着练习起来很方便。不过我感觉有些动作难度有点高,我需要先从基础的动作开始练习。
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我之前尝试过一些腹肌训练,但是效果并不理想。看到这篇文章,感觉可以试一试,希望这次能有所突破!
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我比较喜欢这种短时间高强度的训练,感觉更适合我这种时间有限的人。而且文章还提到了消除肥肚腩,这可是我的一个大困扰,希望真的能有所帮助!
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这篇文章的图片和视频都非常吸引人,让我更有动力去尝试这些动作。我已经迫不及待想要开始我的腹肌训练计划了!
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作者对每个动作的讲解都很到位,包括注意事项和训练要点,这让我感觉非常安心,可以放心地跟着练习了。
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我觉得这篇文章写的很好,但我觉得这篇文章有些细节方面需要改进一下,比如可以加上一些关于哑铃重量的选择和训练频率的建议。
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这篇文章的标题有点过于夸张了,感觉有点像标题党。不过里面的内容还是挺不错的,值得一读!
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这篇文章对我帮助很大,我之前一直不知道怎样才能有效地训练腹肌,现在终于找到方向了!
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作者的文笔很好,整篇文章读起来很流畅,而且信息量也很大,感觉学到了很多东西。
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我比较喜欢这篇文章的排版,看起来很舒服,而且每个动作的图片和视频都非常清晰,方便我学习和模仿。
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我觉得这篇文章的标题有点太长了,可以简短一些,比如“7个哑铃动作,高效雕塑腹肌线条”这样。不过文章内容还是不错的。
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文章中提到的“消除肥肚腩”这个说法有点太绝对了,因为每个人体质不同,效果也会有所差异。但是这篇文章的训练方法还是非常有效的!
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我尝试了文章中提到的几个动作,感觉效果还不错,不过我需要坚持练习才能看到明显的改变。
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这篇文章提到了很多需要注意的地方,比如训练强度和频率,这让我感觉非常专业,作者对训练的理解很深刻。
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我觉得这篇文章的配图和视频有点过于简单了,如果能有一些更生动的演示,会更吸引人。
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这篇文章的标题很吸引人,我本来以为会是那种很复杂的技术动作,没想到很简单,而且非常实用!
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这篇文章的内容很好,但是感觉缺少一些关于饮食方面的建议,毕竟训练和饮食都要配合才能达到最佳效果。
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