panda 这篇文章给大家聊聊关于轻松打造曼妙腰肢与纤细手臂，坚持这个体式练习效果惊人，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
然而，长期不活动不仅会让你的四肢越来越无力，还会导致腿部、手臂、腰部和腹部堆积大量脂肪。
侧板式
哈他瑜伽姿势之一是以印度神话人物命名的瑜伽姿势。这个姿势是献给圣人瓦西斯塔的。侧平板支撑是一种躺着的瑜伽姿势。这看起来很简单，但实际上非常具有挑战性。侧平板支撑需要激活全身的肌肉，尤其是核心力量，需要全身的配合。这个体式可以强化手腕，锻炼腿部，强化腰部和尾骨区域。
练习侧平板支撑时，一定要记得勾住脚趾
侧板支撑有力且平静。当我们进入侧平板支撑姿势时，与地面接触的手、腿、腹部都需要有一定的力量，才能更好地保持身体稳定。
如何练习侧平板支撑
Step1：进入斜板姿势，双手放在地上，双脚并拢，双腿向后伸直。
Step2：将身体重心移至右手，左手抬离地面，向天花板方向伸展。
Step3：左脚放在右脚上，身体向左上方打开，保持双腿伸直，脚尖抬起。
第四步：将臀部抬离地面，看着左手的指尖。
Step5：保持平衡20-30秒，回到倾斜平板支撑姿势，另一侧重复。
左右侧板类型对比
对于瑜伽初学者来说，侧平板支撑姿势有些困难。他们经常会遇到臀部无法支撑、手臂无法伸直、前后摇晃不稳等问题。侧平板支撑式中容易犯错误的主要有以下4点：
臀部向地面下降，顶部臀部向后；
肩膀无力，手臂无法伸直；
低着头；
脚踝着地，脚无力；
将所有体重放在手腕上。
关于侧板的三大误区
误区一/手必须在肩膀正下方
这是不对的。将支撑手臂的手直接放在肩膀下方的支撑物对手腕施加的压力最大。将双手置于肩膀前方十几厘米处，可以减轻支撑时手腕的压力。因此，为了减少手腕的压力，我们在做侧平板支撑时，会将支撑手放在肩膀的前面。当然，考虑到肩膀的安全，距离不宜太大。
误解2/身体必须呈一条直线
不一定正确。在侧平板支撑中，你可以通过将臀部抬高到脚踝和肩膀之间的线以上来获得更大的角度，从而加深你的腹外斜肌，并在你的臀部和肩膀外侧获得一些增益。更加稳定。
误区3/脚或腿应该叠放
不一定正确。事实上，侧平板支撑这个姿势可以有很多变化。例如，双腿交错，大腿抬起；下膝盖弯曲，胫骨支撑在地板上.有很多变化。此外，当你抬起臀部时，你可以将一只或双脚的脚底压向地面，这样你的双腿就不再叠在一起。
纤腰纤臂，塑造完美身材曲线
侧平板支撑是一个强有力的姿势。对于瘦手臂和瘦腰来说，练习侧平板支撑式非常有效。如果你能每天坚持练习5分钟，你不仅可以告别手臂上的赘肉，还可以减掉腰部的赘肉，养成腰围！
减少手臂多余脂肪
侧平板支撑通过支撑一只手臂，可以强化手臂，强化手臂、手腕和肩膀的肌肉，减少手臂多余的脂肪，强化手腕。
打造美丽腰部
经常练习侧平板支撑可以调整和强化侧腰的肌肉群，包括肩胛骨两侧的肌肉、脊柱、胸部的肌肉，从而减少侧腰多余的脂肪，塑造美丽的腰部，发展马甲线。
拉伸腿部线条
练习侧平板支撑时，可以通过抬高臀部、加深姿势来拉伸大腿内侧，锻炼腿部力量，让双腿更加优美流畅。
更好的平衡
侧平板支撑姿势可以更好地培养我们的平衡感。与斜板式相比，由于与地板的接触减少，平衡变得更加困难。保持平衡所需的额外努力可以让我们的脊柱、臀部和肩膀周围的肌肉变得更加稳定。
您可以容纳多少种常见的侧面板变体？
侧板式有多种变式，适合不同水平的练习者。如果你想锻炼手臂和核心力量，从侧平板支撑姿势及其各种变化开始是一个不错的选择！这里有5 种常见的侧面板变体，看看您能掌握其中几种？
1.弯曲膝盖，将侧板支撑在地板上
将右手放在地上，右脚外侧放在地上；将左脚放在地上，左手向上伸出，看左手指尖；保持臀部抬起30 秒，然后在另一侧重复。
2. 前臂侧板
将右肘放在地面上，使肘部与肩膀对齐；双腿并拢，用力勾脚；收腹并抬起臀部；保持30秒，然后换边。
3.树形侧板
弯曲右膝，将右脚放在左大腿内侧或脚后跟上；右膝向右打开，类似于树式；腿、臀部、背部、手臂和头部在一个平面上。
4.单腿悬挂侧板
在侧板式的基础上，将右脚抬高至空中，伸直右腿；感觉你的腿、臀部、背部和手臂在一个平面上。
5.用手抓住脚的侧板
左手撑地，左脚踩地；右手抓住右脚大脚趾，伸直右腿并向右侧打开；将臀部抬高到左腿与腰部和背部成一条直线。
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用户评论
食べたいスイーツ全部食べてお腹の肉が気になっちゃう…この体式、効果あるのかな？今度試してみたい！
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ダイエット中って思うこと多いんだけど、どんな体式なんだろう？教えてー！
有7位网友表示赞同！
腰まわりや腕周りは特に気になるから、これは絶対やってみないといけない！動画で詳しく見たいな～♡
有6位网友表示赞同！
痩せるには運動も必要だよね…！この体式を続けることが鍵となるみたい。「坚持练习」って言葉は気になりました。
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お腹の脂肪が気になってしょうがない。最近色んなダイエット方法を試していて、なかなか効果が出ない状態なんだよねー。
有13位网友表示赞同！
確かに簡単な体型の変化とかじゃなく、しっかりと筋トレも必要だよね！毎日続けられる体式を提案してくれて嬉しいよ!
有8位网友表示赞同！
「簡単」って書いてあるけど、実際どのくらい時間が必要なんだろうか…？忙しい人でもできるものだと期待してる…
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これ、もしかしたら効果あるんじゃないかな？昔、似たような運動をしていたんだけど、少しづつ結果が出てきたのを覚えているんだ。
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ダイエットも運動も継続することが一番大切だよね！この体式、ぜひ試したいけど、続けるのが難しそうだな…。
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お腹周りと腕のシェイプアップって難しいイメージだったんだけど、体式の効果っていうのは信憑性あるのかな？詳細を知りたいな～
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確かにストレッチだけだと、脂肪は落ちないよね！筋肉をつけなければ痩せるどころか逆に体型が崩れやすいのかも
有9位网友表示赞同！
実践してみよう！ でも、「坚持练习」って言葉から、結構な回数しないと効果がないみたいだけど…
有8位网友表示赞同！
「想要瘦腰瘦手臂并不难」ってことで、私にもできそう？！簡単でやってみようと思った！
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腰と腕のシェイプアップって地味に難しいよね。 けどこの体式をしたら変わるとか、凄くワクワクするんだ〜
有20位网友表示赞同！
動画とか見ればもっと効果的に続けられそうだな～ このダイエット方法、注目だわ！
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痩せるって簡単じゃないよな…！ でも、継続できたらいい結果が出そうだよね！自分に合った体式が見つかるといいな！
有9位网友表示赞同！
最近太ったんだよね…。この体式やってみようかな。効果はあるのかな？
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この体式を実践しちゃうかも！ 毎日続けるのが不安だけど、綺麗になりたい気持ちは強いよ！
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腰周りとおでこまわり、体の悩みポイントです！ 体型を変える方法はいろいろ探してたから助かるな~。
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