panda 午餐：杂粮米饭+300g蔬菜+100g红烧牛肉
晚餐：一个大苹果
乍一看，这个食谱似乎很有营养。你看，这一天有主食、蔬菜、鸡蛋、肉类、水果。我们全天只吃这些食物。
不，这个食谱在优质蛋白质的摄入方面有两个明显的错误：
第一，一天的优质蛋白质总量摄入不足。
一个60公斤的人每天需要吃60克蛋白质。其中，优质蛋白质的比例必须占到80%以上，也就是说她必须吃48克以上的优质蛋白质。
一个鸡蛋仅含7克左右的优质蛋白质，一份250毫升的纯牛奶仅含8克左右的优质蛋白质。 100克红烧牛肉的优质蛋白质只有20克左右，每天摄入的优质蛋白质也只有35克左右。
她每天需要的优质蛋白超过48克，但她每天只摄入35克优质蛋白，留下了13克的“优质蛋白缺口”没有被填补。
第二，优质蛋白质没有均匀的分配到三餐。
我之前说过，优质蛋白质如果是为了修复受损的细胞和肌肉，维持和促进生长发育，最好在三餐中均匀分配。
我们来看看上述食谱中三餐中优质蛋白质的分布情况：
早餐：鸡蛋1个（7g）+250ml牛奶（8g）=15g；
午餐：100g红烧牛肉（20g）=20g；
晚餐：无。
如果晚餐没有摄入足够的优质蛋白质，你的身体可能会进行“糖异生”并在半夜失去肌肉。如果早餐没有吃足够的优质蛋白质，你的身体可能会在早上进行“糖异生”并失去肌肉。如果你午餐没有吃足够的优质蛋白质，你的身体可能会在下午进行“糖异生”并失去肌肉。
我们需要明白，如果我们一顿饭没有吃到优质蛋白质（包括吃得不够“量”），那是我们的问题，并不意味着我们的身体不需要它。
那她该怎么样安排，才算是一份合格的减肥食谱呢？
早餐：燕麦+鸡蛋1个（7克）+蛋白1个（3克）+牛奶250毫升（8克）+圣女果=优质蛋白质18克；
午餐：杂粮米饭+蔬菜300克+红烧牛肉100克（20克）=优质蛋白质20克；
晚餐：红薯50克+深色蔬菜200克+虾100克（18克）=优质蛋白质18克。
这样算下来，这位60斤的女性每天优质蛋白质的摄入量为：早餐18克+午餐20克+晚餐18克=56克。
你吃太多了吗？不多。只要她每天吃的蛋白质不超过90克，就不算“高蛋白饮食”。
那根据你的体重，该如何分配优质蛋白质呢？
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的建议，每公斤体重（天）消耗x1克蛋白质。一个60公斤的人每天需要60克蛋白质。其中“优质蛋白质”占80%。也就是说，一个体重60公斤的人每天理想的优质蛋白质摄入量应该在48克以上。我们用这个标准来计算。
日常膳食中，富含“优质蛋白”的食物大致分为五类：鱼、肉、豆类、蛋类、奶类。
接下来我就简单的帮大家整理一个饮食框架，仅供大家参考。
体重60公斤，每日优质蛋白质48克：
早餐：主食+蔬菜+一个鸡蛋（7g）+250ml牛奶（8g）=15g
午餐：主食+蔬菜+100克牛肉（21克）=21克
晚餐：80g豆腐（5g）+蔬菜+50g虾（9g）=14g
每天优质蛋白质总量：50克。
体重70公斤，每日优质蛋白质56克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋1个（7g）+蛋白1个（3g）+牛奶250ml（8g）=18g
午餐：主食+蔬菜+100克瘦猪肉（20克）=20克
晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+鲢鱼肉100克（18克）=24克
每天优质蛋白质总量：62克。
体重80公斤，每日优质蛋白质64克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋1个（7g）+蛋白2个（6g）+牛奶250ml（8g）=21g
午餐：主食+蔬菜+鸡胸肉100g（24g）=24g
晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+瘦羊肉100克（20克）=26克
每天优质蛋白质总量：71克。
体重90公斤，每日优质蛋白质72克：
早餐：主食+蔬菜+两个鸡蛋（14g）+250ml牛奶（8g）=22g
午餐：主食+蔬菜+鸡胸肉100g（24g）=24g
晚餐：豆腐150克（9克）+蔬菜+瘦牛肉100克（21克）=30克。
每天优质蛋白质总量：76克
以上组合均为个人意见，仅供参考，不寻求共识。
我是杜轩健，一位“靠谱”的减肥营养师。
一些参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》 《中国居民膳食指南2016》 《中国食物成分表（第6版）》
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
终于找到减肥的“真经”了！我一直以为是少吃多运动，没想到蛋白质才是关键，不过文中说的“吃错”倒是提醒了我，要好好研究一下了。
有5位网友表示赞同！
文章讲得很有道理，以前我减肥总是一味地节食，结果反弹得厉害，现在才知道蛋白质的重要性。不过怎么才能正确补充蛋白质，作者能再多分享一些具体的做法吗？
有13位网友表示赞同！
减肥关键是蛋白质，这有点颠覆我的认知。我一直以为少吃碳水化合物才是减肥的王道。看来我要好好学习一下，改变一下我的减肥策略了！
有12位网友表示赞同！
文章很有参考价值，但是蛋白质的种类那么多，到底哪些适合减肥呢？文章里提到了不少，但是感觉有点乱，希望能有更详细的分类和推荐。
有11位网友表示赞同！
作者的观点很有新意，但我个人觉得减肥的关键应该是均衡饮食，而不是只关注蛋白质。蛋白质固然重要，但其他营养素也不能忽视。
有11位网友表示赞同！
终于看到一篇讲减肥真相的文章了！以前一直被各种减肥方法忽悠，现在才知道蛋白质才是减肥的关键！
有8位网友表示赞同！
文章提到很多人蛋白质都吃错了，真是太扎心了！我平时就很爱吃肉，但都是红肉，看来要调整一下饮食习惯了！
有18位网友表示赞同！
作者的观点很有说服力，但我感觉文章有点过于理论化，希望能分享一些更具体的案例和食谱，这样更容易理解和操作。
有19位网友表示赞同！
看了这篇文章，我终于明白为什么我减肥总是失败！原来我一直都在吃错蛋白质。作者的建议很实用，我一定要试试！
有14位网友表示赞同！
文章很有启发性，但感觉作者只是提到了蛋白质的重要性，却没有具体说明怎么吃蛋白质才能减肥。希望作者能再详细解释一下。
有17位网友表示赞同！
作者的观点很新颖，但我觉得文章的标题有点夸张。减肥关键是多方面因素，蛋白质只是其中之一，不能说蛋白质就是减肥的关键。
有9位网友表示赞同！
文章信息量很大，但感觉有点乱，希望能将内容整理得更清晰一些，并提供一些更具体的建议和方法。
有6位网友表示赞同！
减肥一直是我的痛点，这篇文章让我看到了希望！我一定会认真学习，改变我的饮食习惯，争取早日瘦下来！
有16位网友表示赞同！
作者的观点很有道理，但感觉文章缺乏实证研究的支持，希望作者能提供一些相关研究数据，增强文章的可信度。
有6位网友表示赞同！
减肥的关键是蛋白质，这个观点很新颖，但我觉得文章缺乏对不同体质人群的针对性建议，希望作者能针对不同情况进行更细致的分析。
有10位网友表示赞同！
文章的标题很吸引人，但内容有点浅显，希望能有更多关于蛋白质减肥的深入解读和案例分享。
有8位网友表示赞同！
作者的观点很有说服力，但我觉得文章的语言过于学术化，希望作者能用更通俗易懂的语言进行表达。
有17位网友表示赞同！
减肥的关键是蛋白质，这篇文章让我对减肥有了新的认识，但我觉得文章的排版有点乱，希望能更加简洁明了。
有7位网友表示赞同！
作者的观点很新颖，但我觉得文章缺乏一些具体的行动指南，希望作者能提供一些实用的建议，帮助读者更好地将理论应用到实践中。
有12位网友表示赞同！
文章的标题很吸引人，但内容有点枯燥，希望能有更多图文并茂的案例和数据，让文章更生动有趣。
有17位网友表示赞同！