睡前瑜伽体式助睡眠及塑腿技巧，即刻掌握！

最近，很多因为疫情呆在家里的上传者都开始看看这个pose。那么它有什么好处呢？

锻炼腹部肌肉线条，消除多余脂肪

增强消化功能，避免体内毒素堆积，排出肠道寄生虫，消除便秘和水肿。

强化肘关节、手臂、手腕，学习正确的发力方式

伸展背部肌肉，缓解腰部和脊柱疼痛

拉伸大腿背部线条，增强身体灵活性

活动一下头部和颈部，以缓解长时间坐或躺在床上造成的僵硬

睡前练习可以瘦腿，帮助睡眠

练习睡天鹅式的步骤并不复杂，但是为了保证大家练习的效果，在正式进入睡天鹅式之前，我们应该先了解一下“天鹅式”的练习步骤，以免膝盖出现不适。和腰部。

如何练习天鹅式？

进入手杖姿势，坐在瑜伽垫上，用手调整臀部肌肉；

弯曲左膝，尽量让左膝和左脚完全着地，左脚脚跟靠近右腹股沟；

将右腿完全向后伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和上脚趾接触地面；

左手放在左膝上，右手捏住右脚掌，双臂自然伸直，伸展脊柱，保持躯干挺直，保持4-5个呼吸，回到坐姿。 （如果感觉腿部不舒服，可以站起来后轻轻拍打腿部，以促进血液循环）

如何练习睡天鹅式？

进入斜板姿势，左脚向前伸至双手中部，整个身体呈低起始姿势，双手支撑地面，背部伸展，左小腿与瑜伽垫垂直；

抬起右脚脚跟，前脚着地，收紧右大腿肌肉，保持臀部居中；

弯曲左腿的膝盖并将其放在地上。大腿和小腿之间的角度为90度。将右腿膝盖、右脚脚背依次放在地上，压伸，伸直膝关节；

深呼吸，双手举过头顶，掌心相对，伸直肘部同时打开胸部，伸展背部；呼气，用双臂带动身体向前平躺，上臂与前臂成90度，保持呼吸约2-3次；

吸气，伸展脊柱，呼气，身体向下，伸直双臂，额头轻触地面，停留3-5个呼吸，然后换另一侧练习。

练习睡天鹅式要注意什么？

睡天鹅式对于初学者来说有一定难度，所以需要注意以下几点：

初次练习时不要强迫自己。如果臀部无法伸直，可以使用瑜伽砖等辅助练习；

膝盖或臀部曾受过伤的朋友应避免练习此体式；

如果做完体式后感觉腰部酸痛，很可能脊柱没有完全伸展。再次练习时注意调整身体即可。