大腿前侧怎么瘦

如何拉伸大腿前部肌肉

如何矫正大腿前侧肌肉外翻

锻炼大腿前部肌肉的好处

1.如何拉伸大腿前部肌肉

1、大腿前面的肌肉我们称之为股四头肌（下图）。

2. 如果你的膝盖非常紧，限制了你的运动，那么你在做股四头肌伸展时可能会遗漏一些东西。简单地伸展肌肉只是提高运动表现和预防受伤的一小部分。

3.而你需要改善的股四头肌状况被称为“控制范围”。

4、股四头肌是人体最强的肌肉群之一，几乎覆盖了股骨前部的全部部分。

5、顾名思义，股四头肌由四个头组成。

6.股直肌起于骨盆，位于髂前下棘和髋臼处，止于髌骨（髌骨）基部。

7、股直肌起着膝关节的伸展作用。它是唯一引起髋部屈曲的股四头肌，也是人体仅有的两块关节肌肉之一。

8、屈髋+膝伸时时间最短，伸髋+膝屈时时间最长。

9、股内侧肌沿股骨向内延伸，与股四头肌腱的其他头相连，止于髌骨基部内侧。股内侧肌，也称为泪滴肌，其功能是伸展膝盖并稳定膝盖骨。

10. 股外侧肌起源于大转子（股骨头）和厚皮线（股骨脊）。然后从大腿侧面向下延伸，插入髌骨外侧下部。

11.这是四块股四头肌中最大的一块，起到伸展膝盖、稳定膝盖的作用，并有助于吸收行走、跑步和跳跃时的冲击力。

12、股中肌起于股骨上部，深入股直肌，与股四头肌其他肌肉相连，止于髌骨底部。股中间肌的功能主要与膝关节的伸展有关。

13、股四头肌在运动和日常生活中的作用

14. 由于股四头肌负责弯曲膝盖、稳定并在一定程度上弯曲髋关节，因此它们对于许多练习和日常活动都很重要。

15. 在跑步过程中，股四头肌在步态的早期和晚期摆动阶段都会伸展膝盖。膝盖伸展首先出现在挥杆的早期阶段，此时后腿向后伸展并且脚离开地面。

16. 在摆动阶段后期，再次伸展，双腿在你面前伸展，在开始站立阶段之前与地面初步接触。然后，当脚接触地面时，股四头肌和腿筋收缩以稳定膝盖并吸收冲击力。

17. 观察膝关节伸展与髋部伸肌的配合，将身体从弯曲的蹲姿移动到直立的站立姿势，例如深蹲。与跑步类似，与腿筋的共同收缩可以使股四头肌在深蹲等运动中稳定并保护膝盖。

18. 当股四头肌正常工作时，它们可以防止后十字韧带（PCL）撕裂，这种撕裂是由股骨在突然跑步和停止时或需要快速改变方向的运动（例如篮球和足球）中引起的。由胫骨向前滑动引起。

19、股四头肌还能将膝盖稳定在固定位置，例如站立时，防止膝盖屈曲或变形。

20. 如上所述，当股四头肌收缩时，它们会伸直膝关节。其中，股直肌是一块“跨越两个关节”的肌肉。跑步、深蹲等很多动作都需要股四头肌的参与。有太多的活动需要使用股四头肌。然而，股四头肌一年四季都在使用。也会造成疲劳。当股四头肌越来越紧而没有适当的放松时，肌腱很容易变得缺乏弹性和脆弱，受伤的机会更大，导致反复发炎。时间一长，肌肉就容易拉伤，肌腱就容易撕裂甚至断裂，还可能造成胫骨结节病变、疲劳性骨折等。

21.我们应该训练控制范围，而不是运动范围

22、其实，提高股四头肌的灵活性和力量，以增加控制范围很重要。

23.因为这意味着整个范围都在我们有意识的肌肉控制之下，而所谓的运动范围只是被动运动，也就是说，你只能借助重力或伙伴的帮助才能到达那里，这是没有用的。

24. 为了保持我们的关节和所有被动关节结构（例如韧带和半月板）的健康，我们的肌肉需要正常运作以吸收尽可能多的运动产生的力。

25. 当您考虑到被动组织损伤通常需要数月至数年才能愈合，而肌肉损伤可能需要数周至数月才能愈合时，这一点尤其重要。

26. 因此，完整的控制范围对于提高运动寿命和状态至关重要。

27、股四头肌尤其是股内侧肌的训练需要通过锻炼来增加控制范围，如果不定期拉长，股内侧肌就无法得到有效强化。

28. 这很重要，因为腓肠肌内侧的力量发展可以减轻膝盖外侧的压力，从而防止外侧软骨超载以及膝盖疼痛和不稳定。

29. 在开始之前，请进行此快速测试来检查您的股四头肌的被动灵活性和控制范围：

30、大腿坐在小腿上面，臀部坐在脚跟上。

31. 保持脊柱中立，肩膀向后靠拢。

32. 现在，你感觉如何？如果您可以舒适地跪在膝盖上，没有疼痛并且可以轻松呼吸，那么恭喜您，您有足够的活动范围。

33. 然而，如果你的膝盖疼痛或僵硬，并且不能坐在脚后跟上，那么你可能已经发现了问题所在，幸运的是，我有解决方案.

34. 如上所述，至关重要的是，您不仅要被动地伸展肌肉，还要增强力量和灵活性以改善运动范围。

35. 股直肌拉伸在这个拉伸中，您需要激活主动肌和拮抗肌，即股直肌和腿筋。收缩和放松主动肌和拮抗肌将有助于延长股直肌。

36. 以半跪弓步姿势落地，后脚放在瑜伽球或身后的墙上。确保在整个伸展过程中保持自然的高姿势，并将脚踢向墙壁。

37.激活股四头肌并保持5秒。现在放松股四头肌，将臀部向后推靠在墙上，并用前脚被动地拉长股四头肌。

38. 保持5秒钟，再次向前移动，通过弯曲腿筋将脚后跟拉向臀部。

39. 保持收缩5秒。现在放松腿筋，再做5 秒钟的被动伸展。

40、注意错误：（如下图）不要弯腰、驼背

41. 坐在倾斜的表面上，例如左侧，这样你的体重主要集中在左臀部。

42、向左倾斜时，左腿外侧应着地

43. 伸出左手和右脚，架起臀部。此时，左脚应稍微靠近地面。

44. 现在将自己向前推，使右膝越过脚并接触地面。在这个位置上，您应该能够感受到股四头肌和臀部的良好伸展。

45. 要进一步伸展，挤压右臀部并将臀部进一步伸展。

46、每侧重复6到10次，确保动作平稳，不要急躁。

47. 此伸展运动遵循与上一个练习相同的放松原则，在极限范围内训练臀肌和腿筋的激活，同时提高股四头肌在拉长位置的力量和稳定性。

48. 当你向后倾斜时，双脚向前走，使球位于你的背上。

49. 从这个位置开始，向前滚动，使膝盖移动到脚趾上方），并以完全弯曲的膝盖位置完成该运动。

50. 现在，收缩股四头肌并用力推动双脚向后滚动，直到双腿形成90 角。

51.返回时，积极收缩腿筋并将身体向前拉至弯曲膝盖的位置。

52. 站起来并找到可以抓住的东西，除非你对自己的平衡感非常有信心。

53、将一只脚勾起来，用手抓住脚踝或脚背。

54.用手将膝盖弯曲到极限，使脚后跟尽可能靠近臀部。

55、卷起小腹，骨盆前后倾斜，同时将膝盖拉到身体后方。

56、当你感觉大腿前侧超级有力量时，说明你已经体验到了拉筋的极致快感。

57. 英雄坐式可以伸展股四头肌以及膝盖和脚踝周围的肌肉。在膝盖和脚踝下使用毯子或毛巾作为额外的衬垫。

58. 跪坐，臀部放在脚后跟上。

59. 稍微分开双腿，但保持大脚趾接触。

60、坐直，放松眼睛，双手放在大腿上。

61. 如果这个位置对膝盖来说太紧，请在小腿和腿筋之间放一条毯子或毛巾。

62. 低弓步拉伸腹股沟并开始放松臀部，臀部需要打开才能完全伸展股直肌。

63. 你可以通过站立前屈和下犬式进行弯曲。

64. 向前站立，弯曲膝盖，双手放在地板上，左脚向后退一步，使脚掌着地，脚后跟抬起。

65. 左脚后退一步，使右膝和脚踝成一直线。

66、双手架住右脚，然后脚后跟向左压，保持左腿有力、稳固。

67. 如果你的脚没有完全放在双手之间，请向前伸出或用右手帮助你的脚向前移动。

68. 当双脚放在双手之间时，检查是否对齐。

69. 确保右膝和脚踝成一直线。将左脚跟向后压，保持左腿强壮且安全。

70、大多数人对英雄都是又爱又恨。对于某些人来说，这个姿势可以使股四头肌得到深度伸展。对于其他人来说，我们的大腿会燃烧，我们的脚踝感觉可能会折断。但它对你有很多好处：伸展大腿、膝盖和脚踝，改善血液循环和消化。

71. 跪在地板上（折叠的毯子可以帮助缓冲膝盖和小腿），大腿平行，臀部抬起双腿。

72.将小腿和脚向外滑动，使其宽度大于臀部的宽度。

73. 如果你的屁股不在地板上，请坐在瑜伽垫或书本上。

74.拉长脊柱，放松肩膀。确保膝盖与小腿对齐。将手放在腿上。

75. 如果您的臀部接触地板，请考虑将双手向后移动，手指指向身体，以加深该姿势。放下一只手肘，然后放下另一只手肘，这样你就可以靠在前臂上。

76. 完成这些练习后，最好检查一下您的灵活性和活动范围是否有所改善。返回并再次测试。

77. 与第一次尝试相比，您至少应该注意到一些变化，并且当您继续执行此练习时，情况会进一步改善。

78. 继续练习以提高灵活性、力量和活动范围。现在众所周知，股四头肌参与了许多功能性运动，因此今后好好照顾它们，以减少受伤风险并提高运动能力非常重要。

2.如何矫正大腿前侧肌肉外翻

可以采用手术治疗，也可以采用强力加压或捆绑治疗。走路时你通常会强迫自己正常走路。为了适当减肥，可以进行跑步、游泳等运动，多晒太阳，必要时补充钙和维生素。避免辣椒、花椒、酒等辛辣食物，多吃新鲜水果和蔬菜。

3、训练大腿前部肌肉的好处

锻炼大腿前部肌肉（也称为股四头肌）有很多好处，包括：

1、提高下肢力量：大腿前肌是下肢最重要的肌肉之一。通过锻炼它们，您可以增强腿部的力量和稳定性。这对于进行日常活动、运动和其他体育活动很重要。

2.提高新陈代谢率：大腿前部肌肉是体内最大的肌肉群之一。锻炼它们可以增加您的肌肉质量，从而提高您的基础代谢率。这意味着您在休息时也会燃烧更多卡路里。

3、塑造腿部线条：通过锻炼大腿前部肌肉，可以打造出更强健、更紧致的腿部线条。这对于改善整体体型和外观非常有帮助。

4、提高运动表现：大腿前部肌肉是许多运动中的关键肌肉之一，包括跑、跳、蹲等，通过强化这些肌肉，可以提高运动表现，增加力量和灵活性。

5.防止受伤：强壮的大腿前部肌肉可以提供更好的支撑和稳定性，从而降低受伤的风险。这对于膝盖和臀部的稳定性尤其重要。

请注意，大腿前部肌肉的锻炼应与全身锻炼计划相结合，以确保身体各部位得到充分锻炼。此外，如果您有任何健康问题或受伤，请在开始新的锻炼计划之前寻求医生或专业教练的建议。