panda 还在“求大神给个计划”？
还在百度着训练计划？
最好的训练计划——是你本身！
对于很多高手而言
“自身即计划”——我们已经不需要去刻意写下来“今天练什么”、“明天练什么”，一切的训练都在自己的心中，一切的“计划”也都跟着身体的变化来时时调整。
而新手不然，他们并不了解这一点，也不懂得如何感受自身变化，所以“训练计划”就显得举足轻重！索队已经帮上百名爱好者制定过健身计划（包括一些运动员），现在就讲讲心得。
1、了解你的极限重量（需要伙伴保护）
例如卧推，你在60KG只能胜任1-2个，那么基本上这就是你卧推的极限重量了。
一般情况下，三大项：卧推、深蹲、硬拉，的极限重量你是必须了解的。
而极限重量的60%-70%一般是你的做组重量（一般该重量可以做8个左右的动作），也就是可能在训练中使用频率最高的重量。
了解极限重量可以帮助你安排计划的过程中，更好的规划递增或者递减。
2、了解你的耐力
在没有分心、动作标准、组间休息适当的情况下，你锻炼完一个部位（例如胸肌），所需的最大时间。
每次练到什么程度才叫“练完”？
当然是目标肌群力竭、充血下降、注意力不再集中、体力不支，或者妈妈叫我们回去吃饭了。
3、了解你对动作的掌握程度
尝试使用多个动作锻炼一个部位，并且感受你生疏的动作，排除这些生疏的动作，留下最核心的一些作为训练的主要动作。当然，你还是需要不断学习新动作的，这样可以在两三个月的周期后替换某些刺激不强烈的老动作。
每个肌群有无数种练法，不同的练法会有适当差别，但每一次训练我们只能选择3-5个动作，所以这时候就需要你使用那些你掌握程度最高的动作了。
4、动作排列
不同的肌群有不同的形态，例如三角肌拥有三束、胸肌分上中下、三头肌内外头......你的动作排列最好要考虑到肌群的特点！避免杂乱无章的训练！
5、优先原则
部分肌群需要额外强化？
那你在训练中就可以对该肌群：
a、安排前后两次训练日；
b、在其他训练日之前做一些该肌群的强化项目（4-6组即可）。
拥有以上五点的了解，你就可以着手制定自己的训练计划了！
步骤如下：
a、规划好训练日的时间（一周几练，每次练什么）；
b、每一个训练日该做什么动作，每个动作几组*几次；
c、优先部位的两个训练日要根据每次侧重点来安排不同的动作；
d、尝试你的计划2周时间，继续修正！
6、案例？
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用户评论
这篇文章太赞了！我一直都不知道怎么制定一个真正适合自己的训练计划，看到这句话终于明白应该从自身情况出发了，而不是盲目跟风一些所谓的“高效”训练方案。感谢分享！
有12位网友表示赞同！
说的没错，每个人身体状况、目标不同，训练计划自然要个性化。我之前也是跟着别人学的，结果运动受了伤，以后一定要像文章里说的那样认真分析自己的情况再制定计划，避免再次受伤。
有14位网友表示赞同！
终于有人说到了重点！很多健身网站总是提供一些很宏大的计划，然后让你感觉自己水平不够配得上这些训练。其实我们只需要找到適合自己的节奏和强度就很棒了。
有12位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写的有点太简单了，仅仅依靠自我评估很容易出现偏差。比如我虽然感觉体能不错，但可能实际情况跟想象不一样。应该参考一些专业的测试数据，才能制定更科学的训练计划吧。
有12位网友表示赞同！
我很认同文章里说的“循序渐进”的重要性，不要急于求成！之前的时候总是想快速看到成果而练得太狠，结果身体扛不住反而影响了效率。真希望我早点看到了这篇文章!
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制定训练计划是一件很琐碎的事情，需要考虑很多细节比如时间安排、饮食调整等等。这篇文章只是触及到了一些表面，想要真正做好还是需要多方研究和实践。
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我的目标是减脂，可是不知道从哪里开始设定训练强度！希望以后的文章能具体讲解不同目标的训练计划制定，这样才能更直观地学习到。
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这篇文章我还没仔细读完，但我知道这很重要。我一直以来都缺乏一个有效的训练计划，导致进步缓慢，感觉自己好像在原地踏步。今天就好好认真阅读这篇文章，希望能找到解决方案！
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作者分享的观点很有启发性！以前总是想着跟着潮流走，现在看来还是应该注重自身的实际情况和目标需求。感谢你分享这个有价值的文章!
有14位网友表示赞同！
我觉得文章里提到的“定期评估”非常重要，要根据自己的训练效果及时调整计划，才能持续进步。很多人忽视了这一点，导致训练停滞不前。
有17位网友表示赞同！
我经常看到朋友们健身的时候总是做一些很复杂的动作，觉得我自己不太行。其实阅读这篇文章后明白了，每个人的起点和目标不同，只要按照自己的节奏循序渐进就好！
有19位网友表示赞同！
终于有人说了实话！很多健身机构为了盈利，总是推销各种训练计划。其实真正的重点在于找到适合自己的方法，而不是盲目跟从别人的套路。
有11位网友表示赞同！
这篇文章很有用！我之前从来没有想过要制定一个适合自分の训练计划，一直觉得只是简单的运动运动就好。现在看来问题很大了，太谢谢分享!
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很多时候我们自己都不清楚自己的身体状况和需求是什么，所以难以做到精准的自我评估。建议在制定训练计划前可以寻求专业人士的帮助，获得更专业的指导。
有11位网友表示赞同！
我开始尝试按照文章里的方法制定我的训练计划了！虽然刚开始还是有点不太适应，但我相信坚持下去一定会有效果！
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我已经很久没动起来，这次一定要给自己制定一个合适的计划！希望能越来越健康，感谢作者分享这篇文章！
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好长时间没关注健身知识了，看来这篇博文很值得一看！我期待看到更多关于科学训练和健康生活的文章，帮助我们更好地了解自己。
有9位网友表示赞同！
我的目标是增强身体力量，所以需要制定一个更侧重于力量训练的计划。这篇文章给了我很好的思路，我会仔细研究一下具体的训练动作和强度调整方法。
有13位网友表示赞同！