什么动作最瘦肚子（什么动作瘦背部和肩膀）

1、健身新手刚开始健身时，最先要训练的部位很可能就是腹肌。仰卧起坐这个经典的训练动作从学校就开始练习了，甚至还考了这个项目，不过好像从来没有机会拥有六块腹肌，现在还是一块儿，有足够的力量缓冲和保护免受外部脂肪的影响。这里面肯定有什么误会大家都没有注意到。

2、当你想练出六块腹肌或者马甲线时，首要也是最重要的不是做仰卧起坐，而是减脂。这个答案可能会让你感到惊讶。我训练腹肌。这和减肥有什么关系？试想一下，就算你已经练出了六块腹肌，穿一件衣服还能看到吗？如果你不减肥，你的腹部肌肉就会被一层厚厚的脂肪包裹着。这层脂肪就像那件衣服一样，完全遮住了你的腹肌。因此，想要露出腹肌，就必须尽可能减少体内脂肪。否则，腹肌再怎么练也是枉然，会被脂肪挡住。

3、其次就是你的腹肌训练练习是否有效。如果你选择的训练动作效率很低，那么你的腹肌训练效果就不会那么好，即使付出很大的努力也不会看到好的效果。例如，仰卧起坐并不是一项很好的腹肌训练运动。当你在最后阶段将上半身拉起来坐起来时，实际上更多地使用了髂腰肌，同时也会对你的腰椎造成伤害。压力很大。我在之前的文章中多次提到，你必须用仰卧起坐来代替。因此，在下面的训练计划中，我把仰卧起坐作为第一个动作。你可以用仰卧起坐来代替平时的仰卧起坐，不仅有很好的腹肌训练效果，还能保护你的腰椎。

4、好吧，从现在开始，你要控制饮食，调整饮食结构，减少热量摄入，增加有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，增加脂肪的功能性消耗。减少体内的脂肪。然后，进行高强度腹肌训练，塑造腹肌线条。下面，小茶为你设计了一套在家徒手练腹肌的方案。每个动作应训练30秒，动作之间休息15秒，并进行循环训练。 3组。

5、仰卧，膝盖弯曲，双手放在耳朵旁边，将臀部和腰椎紧紧压在地上，然后用力向前弯曲上半身，将胸椎抬离地面。

6、坐在地上，膝盖弯曲，双手弯曲，肘部置于身体后方，保持身体平衡。首先将双腿抬离地面，向前伸直，同时上半身向后倾斜。然后弯曲膝盖并将双腿向后拉，同时上身坐起。然后伸直小腿。

7、双手撑地，身体向下，腹部和臀部收紧，身体保持一条直线。弯曲右腿的膝盖并将其拉向左肘。返回起始位置后，弯曲右腿膝盖并将其拉向右肘外侧。

8、双手撑地，身体向下，腹部和臀部收紧，身体保持一条直线。双腿跳起，双腿弯曲，双脚向前落地。落地后，再次用脚跳起，并将双腿向后伸直，回到起始位置。

9、这个动作可以在训练腹肌的同时提高你的训练心率，帮助你的身体更快地燃烧脂肪。

10、仰卧在地上，双手放在耳朵两侧，先弯曲右腿并向左拉。同时抬起上半身，用左手肘部触碰弯曲抬起的右腿膝盖。右腿伸直，上身降低后，将伸直的右腿抬起90度，同时抬起上身，左手触碰抬起的右脚。

11、仰卧在地上，双手放在耳朵两侧，将头抬离地面，双腿伸直，脚趾收紧，然后左右交替摆动双腿。

12、坚持训练4-6周，你就会获得美丽的腹肌线条。你会自豪地展示你的腹肌，吸引朋友羡慕的目光。