panda 这篇文章给大家聊聊关于高效健身方案：制定力量训练计划，每周最佳训练频率解析，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
健身训练的时候，我们不仅需要进行有氧运动，更不能忽略力量训练。力量训练可以锻炼自身肌肉，提高身材线条，提升自身的曲线魅力。但是，很多人不知道如何科学的安排力量训练，才能提高健身效果。
今天笔者就来告诉你如何科学的安排力量训练，提高增肌减脂效率？
力量训练的时候，一周安排几次比较好？
这主要看你的作息时间跟健身训练安排。对于健身时间比较充裕的人来说，一周可以安排5-6次力量训练，健身时间比较少的人，一周可以安排3次力量训练，每次力量训练的时间在30-60分钟左右。
力量训练的时候，我们需要牢记一点：目标肌群不能每天锻炼，大肌群训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能修复跟重组，肌肉才能发展得强壮起来。如果你每天锻炼同一肌群，肌肉就会处于撕裂状态，无法修复，增肌效率反而会变慢。
如果你每次训练的时候，全身肌群都会锻炼一遍，那么一周3次训练，隔天训练一次就足够了。
如果你是进行二分化训练，那么一周可以锻炼4次，比如：今天锻炼上半身肌群，明天锻炼下半身肌群，后天休息，第四天继续锻炼上半身肌群，第五天锻炼下半身肌群，第六天第七天休息。
而健身有经验的人或者老手，可以进行三分化或者四分化训练，每次分为2-3个肌群进行训练，比如今天练背+肩，明天练臀腿+腹肌，后天练胸肌+手臂，第四天再重复第一天的训练模式，那么一周可以进行2个循环训练，6天训练，一天休息。
我们进行力量训练的时候，如何安排合理的训练容量？
每个目标肌群需要安排4-6个动作进行刺激，选择10-15RM的重量，每个动作进行3-4组，组间歇时间在45-60秒左右，才能给肌肉足够的泵感，促进肌肉维度的生长。
比如：我们练胸的时候，可以选择平板卧推、上斜卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸等动作进行训练。
当你不熟悉动作标准轨迹的时候，可以先从低重量的训练开始，逐渐熟悉动作后再提高负重，这样可以保证健身的安全性，降低受伤风险。
最后提醒一点，健身训练的时候，我们要先进行充分的热身，活动目标肌群再进行力量训练。力量训练优先于有氧运动，我们需要在体能最充沛的时候进行力量训练，有氧运动在力量训练之后，燃脂塑形效率才会更加高效。
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用户评论
我觉得这篇文章写的很详细！终于明白了力量训练要怎么安排强度和频率了。以前总是听朋友说每周三四次就好了，不知道到底合适不合适，现在知道是因为我的身体能承受的呀！
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我也是个健身小白，一直在纠结力量训练该做什么、多久做一次最佳方案。看了这篇文章，终于找到了答案，我决定从每周2-3次开始，循序渐进地提高强度和频率。
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我觉得文章给的建议太简单了！每个人的身体状况都不一样，哪能说固定几率这么合适？而且训练内容也不能一成不变啊。
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一周练几次才能提高健身效率？这看你的目标啦！你想增肌的话，每周要坚持3-4次，每个部位都要锻炼2-3次；要想减脂就稍微多一些，比如每天都能做点力量训练动作。
有13位网友表示赞同！
我的经验是，力量训练不要太频繁。给肌肉时间恢复很重要，这样才能提高训练效率。我一周两到三次，每次都是全身的锻炼。
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我一直觉得每周一定要练3次以上才能看到效果啊，不然力量训练就有点 pointless 。这篇文章让我重新审视自己的训练计划，也许要根据自身情况来调整。
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同意作者观点！强度和频率都要根据自身情况调整。一开始建议从一周2-3次开始，然后逐步提高，注意感受身体的反馈才是最重要的！
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我觉得这篇文章说的很对！训练需要循序渐进，这样才能保证安全和效果。不要把目标看得太远，一步一步来才更靠谱。
有11位网友表示赞同！
力量训练每周3次以上，每次至少半个小时，可以有效锻炼全身肌肉，促进身体的代谢和新陈代谢，达到提升健身效率的目的！
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我一周都做了两次力量训练，效果还是蛮好的！觉得自己肌肉线条更清晰了，力气也大了！这篇文章提到的方法确实很实用。
有18位网友表示赞同！
感觉每个人的体质都不一样，不能简单地说标准频率就能提高健身效率。最重要的是找到适合自己的训练方案！
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看了这篇文章，我才明白为什么有些朋友说力量训练的频率要低一点才能更有效！太赞了！我以后会试着用这个方法看看效果。
有16位网友表示赞同！
文章说得真好，我平时也没注意这些问题，看来以后要认真学习一下如何安排力量训练，提高健身效率
有9位网友表示赞同！
一周训练几次的问题还是很有争议的。对于职业运动员来说的确可能每周要进行多次力量训练，但像我们普通人来说，每周两三次足以了。
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这篇文章让我意识到，高效的健身不仅是 FREQUENCY 这么简单问题，更是需要根据自身的体力和目标来制定合理计划！希望我能找到适合自己的方法
有18位网友表示赞同！
我发现力量训练和饮食息息相关。如果饮食方面没有做好，即使做了更多的力量训练，效果可能也不理想。
有9位网友表示赞同！
对于力量训练，我一直认为坚持才是最重要的! 不管是几次，只要你能做到持续下去，提高健身效率就是迟早的事！
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