panda 本篇文章给大家谈谈探索减肥的临界点：基础代谢率与避免易胖体质的关键，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
什么是基础代谢率
一言概之，基础代谢率是我们身体维持基本生命活动所需要消耗的热量。
这句话中有两个关键点，一个是热量，一个是基本的生命活动。
基础代谢率的英文缩写为BMR
热量
没错，基础代谢指的是热量。基础代谢率的单位也是热量，是千卡（kcal），比如一个人的基础代谢了是1800千卡（kcal）。
基本生命活动
这里的基本生命活动并不包括我们日常生活中的种种，比如吃喝拉撒，而是维持你活着这个目的身体所消耗的热量。也就是说你的工作、学习、运动，甚至是消化都不算基础代谢。
很多人对基础代谢率有一个误解
觉得摄入和基础代谢率一样的热量就不减肥了，不是的，基础代谢率只是身体热量消耗的一部分，其他像是工作、运动、甚至吃饭也都是消耗热量的。所以就算我们每天摄入了基础代谢率的热量，还是可以依靠身体其他行为消耗的热量来减肥的。
换一种方式理解基础代谢率——它是身体的一种状态
我们应该都知道，基础代谢率可以化作一个数值，比如小张的基础代谢率是1800千卡（kcal）这样的数字。
但是基础代谢率是会变化的。
我们当然知道基础代谢率是可以提高或者降低的，但是我们仔细想一下，基础代谢率为什么会提高或者降低呢？仅仅是因为你运动了基础代谢率就会提高吗？仅仅是你节食了，基础代谢率就会降低吗？
如果你这么单纯的去理解，那么真的将身体想的太简单了。
决定基础代谢率的是身体的状态。
我们参与运动，让身体的各部分肌肉运作了起来，也就是说身体的状态变得活跃了起来，于是基础代谢率才会升高。同样的，我们开始节食，在热量不充足的情况下，身体的状态开始趋于减少消耗，也就是更加平静，所以基础代谢率才会降低。
所以说，真正决定基础代谢率的是身体的状态，而身体的状态取决于你正在进行的行为。
基础代谢率既是短期恒定的，也是即时变化的
我们先来说为什么是即时变化的
这里告诉大家一个私教销售的小套路，一般你刚去健身房办了卡，会有教练来给你做体侧，这个体侧的内容就包含了你的基础代谢率。
很多教练为了让你买课，会先给你做一个体侧，然后让你去运动，结束之后再给你做个体侧，一前一后，你会发现你的基础代谢率提高了，这样教练就能告诉你运动的重要性，催促你买课。
难道仅仅因为运动一次你的肌肉含量就提高了？当然不是，只是因为参与运动的这个形式让身体的状态变得活跃了起来，于是基础代谢率在短时间内提高了。
其实不仅是运动前后，你饭前饭后这个数值也有变化，你早上和晚上的数值也有所不同。这就是因为你身体所处的状态不同。
不管是运动或者进食都是身体的一种行为，这种行为影响了身体的状态，进而让基础代谢率发生了改变，如果你最开始就能这样理解的话，可能就不会被教练套路了。
再来说为什么是短期恒定。
因为身体会自我调节，调节的方向就是趋于稳定。还是拿上面教练的套路来举例子，就算你运动之后测出来的基础代谢率升高了，但身体是会进行恢复的，你的身体也会重归平静，基础代谢率也就会回到原来的水平。
测基础代谢率，首先要让身体安静下来
所以基础代谢率的测量一般建议早上空腹，因为那个时候身体的状态是最平静的，测出来的基础代谢率也更接近你的真实水平。
但这个恒定只是短期的，因为身体不仅有短期状态，也是有长期状态的。比如长期的运动会让身体处于长期处于一个活跃状态，那么身体就会提高基础代谢率来应对这种行为。
如果你节食，身体就会长期处于一个活跃度很低的状态，他同样也会降低基础代谢率来应对你的这种行为。
为什么说基础代谢率是减肥的底线
上面我们已经简单概述过基础代谢率的定义，其中有一点，就是维持基本的生命活动。
不管你想干什么，总得保证自己能比较健康的活着吧？那么每天摄入满足基础代谢率的热量就是基本原则，不是你减肥的基本原则，是你活着的基本原则。
上面我们已经说过了，基础代谢率代表了身体的状态，而节食这种行为会降低身体的状态，进而拉低你的基础代谢率。
简单点说，你原本的基础代谢率是1800千卡，你每天只吃1600千卡的食物，身体为了适应你的这种行为，会将基础代谢率往1600千卡靠近。
当你的基础代谢率降低到1600千卡时，你就不减肥了，你只能继续降低摄入热量，于是降到1400千卡，那身体肯定也是跟着一起降啊，你就只能周而复始，直到触碰到身体的极限，那就是节食甚至是绝食了。
讲完吃饭，我们再来看一下肌肉增长对基础代谢率的提升有多少。
我们都有这么一个指向思维，就是肌肉可以让我们的基础代谢率提高，要想减肥，首先需要提高肌肉含量。这句话前面是没有错误的，肌肉增加确实可以提高基础代谢率，但后半句就不一定正确了。
下图是身体各个器官在基础代谢中热量的消耗比例。
肌肉只占基础代谢的18%。接下来我们举一个例子。
一个基础代谢为2000千卡的人，肌肉也只能产生360千卡的热量消耗，我们假设这个人的肌肉含量是40公斤（我从体测表上直接找的，这个会员的肌肉含量为36.2公斤，这里为了方便计算给他长个4公斤的肌肉），这样算下来，每公斤的肌肉大概能产生9千卡的热量。
如果这个人长了20公斤的肌肉，那么基础代谢也不过才长了180千卡。你们知道一百克的大米有多少千卡的热量吗？大概是346千卡（饮食软件里有）。而对于一个正常人，练个三四年都不一定能长20公斤纯肌肉。
增肌好难啊！！
很多人想要通过健身增长肌肉，然后提高基础代谢率，这样以后就能躺着变瘦了，这样想是异想天开的。
再举个简单的例子，很多运动员退役了之后不都发福了吗，他们的肌肉含量可比你多多了，一旦停止运动不还是胖了吗？
所以不要指望肌肉含量所带来的的基础代谢率的改变，微乎其微。
想要减肥，首先应该先改变身体的状态，而不是单纯的去增长肌肉
通过上面的例子，我们已经知道肌肉所带来的的改变微乎其微，那我们为什么还要运动呢？
还是需要运用到我们之前的理解方式，将关注点放在身体状态上。也就是如何改变身体状态来提高基础代谢率。
活力十足
减肥中，什么样的行为能提高基础代谢率呢
我们能做的，对减脂有帮助且还能提高基础代谢率的行为基本就只有两个，一个是少食多餐，一个是参与力量训练。
少食多餐
进食其实也是一种行为，行为对身体最直观的影响就是次数，而将同样分量的食物分成多次进食会让身体进入一个比较活跃的状态，他也会提高基础代谢率来应对这种现象。
关于少食多餐的建议。如果你不运动，只是控制饮食，那么建议一天安排4到5餐，如果你运动的话，建议安排5到6餐，其中运动前和运动后的这两餐是必须要吃的。
力量训练
上面我们虽然说了肌肉的增长对于基础代谢的提高微乎其微，但运动这种形式却不一样。
力量训练可以有效的提升肌肉的运动表现能力，而这样的提高可以让你参与训练量更大的运动，也就是说身体对运动这种行为的参与程度更深了，基础代谢率自然也会跟着提高。
基础代谢率的测量
最后我们再来介绍几种比较常见的基础代谢率的测量方式。
体侧仪，如下图
健身房比较常见的仪器——体侧仪
这是健身房中比较常见的设备。这个设备一般和打印机相连，测量完之后会出一张表格，表格上会有你身体的各项信息，比如肌肉含量、水分含量、脂肪含量等等，当然也会有你的基础代谢率。这是目前我们大多数人能接触到的最准确的的测量方式。
体脂称，如下图。
体脂称也是目前比较流行的产品。他的测量原理和体侧仪是一样的，都是通过微电流，但体脂称少了手握的部分，所以准确性哟差一些，但也不会有太多出入，而且体脂称很适合居家使用。
公式计算，如下图。
我们也可以选择使用公式计算。这个其实并不建议，首先计算基础代谢率的公式不止一个，而且每个公式的计算结果也不相同，误差更大，还很容易算错了。
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用户评论
这篇文章说得很对啊！很多人都忽视了基础代谢率的重要性，总想着不吃不喝就能瘦，结果反而适得其反。了解自己的代谢率，才能找到适合自己的减肥方式才是最重要的。
有15位网友表示赞同！
说的不错，我是个经常节食的人，感觉确实越来越容易胖了，好像身体自己都在 RESISTING 我的减重努力！以后要好好算算基础代谢率再决定减肥计划吧。
有15位网友表示赞同！
我以前也一直节食，结果发现其实基本没啥效果，而且还总是饿得受不了，后来才知道是自己的基础代谢率太低了。现在终于明白该怎么调理身体了，谢谢分享！
有11位网友表示赞同！
虽然基础代谢率很重要，但我感觉这只是减肥的一个方面啊，运动的力量也很大，两者结合才是最好。
有5位网友表示赞同！
我比较喜欢这篇博文介绍的知识点，以前从未想过要算基本代谢率，真是太危险了！以后一定要算清楚再开始节食减肥。
有7位网友表示赞同！
文中提到基础代谢率低的人容易变成易胖体质，这听起来很可怕啊，我现在的体重已经有点超出健康范围了，是不是应该去测一下我的基础代谢率？
有20位网友表示赞同！
确实很多时候节食过度导致身体进入“防卫模式”，反而让你的代谢变慢，变成易胖体质。太恐怖了！我以后要好好控制饮食。
有19位网友表示赞同！
这篇文章让我意识到，减肥不能只注重减重，更重要的是调理好自己的身体机制，提升基础代射率显得尤为重要！
有20位网友表示赞同！
这篇文章写的挺好的，让我对基础代谢率有了更深刻的理解，以后要好好关注。但我觉得每个人的体质不一样，即使基础代谢率低也不一定就一定会变成易胖体质吧？
有19位网友表示赞同！
其实啊，减肥的方法有很多，除了计算基础代谢率之外，运动和调整生活习惯也很重要，不是说只要知道自己的代谢率就能减肥成功。
有17位网友表示赞同！
我以前也喜欢节食减肥，最终发现反而越节食越容易胖，现在开始注重均衡饮食和适当运动，感觉身体状态好很多！
有15位网友表示赞同！
这篇文章强调基础代谢率的重要性确实很有道理，我们不能只追求快速减重而忽略了本身的身体机能。
有19位网友表示赞同！
文章说的不错啊，我一直觉得要找到适合自己的减肥方式才是最重要的，盲目节食真的很危险！
有10位网友表示赞同！
我平时也注意饮食和运动，但还是要参考一下基础代谢率来调整自己的计划，避免过度节食造成损害。
有13位网友表示赞同！
这篇博文虽然科普了知识点很有用，但我感觉还是太概括了，没有具体介绍怎么提升基础代谢率，这对于想要减肥的人更有帮助吧？
有6位网友表示赞同！
我知道每个人都是不同的，但我觉得文章说的这些理论还挺普遍的，起码让我对自己的身体有了更深的了解！
有12位网友表示赞同！
这篇博文提到的易胖体质让人很担心，我平时也不太注意饮食规律，现在决定好好查阅一下相关的资料!
有18位网友表示赞同！
虽然文章强调了基础代谢率的重要性，但我还是觉得每個人體質不同，减肥方法也要因人而异吧！
有16位网友表示赞同！
文章很有道理，提醒我要重视自己的基础代谢率，而不是只顾着节食减重！
有10位网友表示赞同！