胸肌锻炼方法家庭版 胸肌锻炼教程视频

如何在家锻炼胸肌

在家如何锻炼胸肌

单杠锻炼胸肌最快的方法

在家锻炼胸肌的方法

如何在家锻炼胸肌

在家如何锻炼胸肌

1.如何在家锻炼胸肌

在家锻炼胸肌的最好方法就是练习俯卧撑。还可以用哑铃进行扩胸练习。哑铃的最佳重量是五公斤。你可以多做一些，也可以去健身房练习卧推杠铃。

2.如何在家锻炼胸肌

锻炼胸部肌肉的方法有很多。如果你在家锻炼胸肌，可以用哑铃做扩胸运动，也可以做俯卧撑，也可以用两把椅子锻炼胸肌等。如果你长期坚持锻炼时间长了，效果会更好。

3、单杠锻炼胸肌最快的方法

1. 使用不低于大腿高度的单杠。将单杠保持直立，双手分开与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚跟接触地面。双臂垂直于地面，双臂略微弯曲。利用背阔肌和肱二头肌的收缩力，弯曲肘部并向上拉，直到杠铃接近接触胸部。停一会儿，伸直手臂，然后慢慢放回原处。

2. 站在与腰部同高的单杠后面。双手手掌向后握住单杠，宽度略大于肩宽，双臂平行，肘部弯曲，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，降低身体重心，直至整个身体从肩关节、腰关节、膝关节到踝关节形成一条直线，与地面成约45度角，单杠下方的胸部。将身体向上拉，使胸部靠近单杠，肩胛骨内收并靠在一起。暂停，然后缓慢地、有控制地降低身体至起始位置。

3. 在臀部高度使用单杠。仰卧在杠铃下方，双手与肩同宽，将杠铃保持直立，使身体悬垂。保持上半身与腿部成一直线，保持躯干紧张。收缩背阔肌和二头肌，将身体拉向杠铃杆。同时，将身体向右转，使左肩尽可能靠近杠铃。在顶部暂停，然后恢复。

4、在家锻炼胸肌的方法

在家训练的话，可以多做俯卧撑，一组20个，做5组，然后可以做哑铃飞鸟。还可以锻炼胸部肌肉。还可以使用引体向上机来训练胸部肌肉。一组20个拉，做5组。三个动作一起做，并坚持下去。将会有非常好的效果。

5.如何在家锻炼胸肌

可以做一些减脂运动，比如开合跳、跳绳等，然后做俯卧撑锻炼胸肌，做哑铃平板推举，哑铃仰卧。俯卧撑应分组进行，一组20个，共5组。

6.如何在家锻炼胸肌

2、动作一：上斜哑铃交替卧推（目标：上胸部）

3、仰卧，上背部靠在一定高度的固定物体上，臀部坐在垫子上，双腿在膝盖处弯曲，双脚着地。调整身体角度，使上半身与地面的角度约为40度，并保持背部挺直。收紧核心，双手各握一个哑铃举至胸前，稍微弯曲肘部保持身体稳定，保持核心收紧，一只手臂保持不动，另一只手臂在肘部慢慢弯曲成角度上臂与躯干之间小于45度时，在向下运动的最高点停顿片刻，感受胸部肌肉的拉伸。然后利用胸部肌肉的力量将哑铃向上推。停一会儿，感受胸部肌肉的收缩。然后保持手臂不动，换另一侧完成动作。

4.动作二：深度俯卧撑（目标：胸部中部）

5.俯身，双手放在哑铃上，双腿并拢向后伸直，双脚放在一定高度的物体上，保持背部挺直，收紧核心保持身体稳定，慢慢弯曲肘部使上臂与躯干之间的角度大约小于45 度。身体向下，在动作的最高点停顿片刻，感受胸部肌肉的伸展。然后用胸部肌肉支撑身体并回到运动起始位置，感受胸部肌肉的收缩。整个过程中注意保持背部挺直，控制下落速度，不要让身体自由下落，起身时肘部保持微曲。

6、动作三：平板哑铃反向飞鸟（目标：中缝）

7、仰卧，双腿膝盖分开，双脚着地，用臀部、上背部和头部支撑身体，双手各握一个哑铃举至胸前，肘部稍微弯曲保持身体稳定，手掌相对，核心收紧，肘部保持微弯，控制速度将手臂缓慢下降至动作的顶点，呈弧线状，感受动作的拉伸峰值胸部肌肉一会儿。然后胸部肌肉用力带动手臂将哑铃呈弧线缓慢举起回到顶端。动作开始状态

8、动作四：桥式哑铃卧推（目标：下胸部）

9、仰卧，双腿在膝盖处弯曲，用脚踩在一定高度的固定物体上。将上背部和头部支撑在地上，腹部收紧，臀部向上抬起，手臂弯曲肘部，双手各握一个哑铃，举至胸前。保持身体稳定，掌心朝向脸部，核心保持紧绷，利用胸部肌肉带动手臂将哑铃向上推。同时旋转手腕，使掌心向前，在动作的最高点停顿，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢回到动作开始状态

10、动作五：不对称俯卧撑（目标：胸部中部，解决两侧发育不平衡的问题）

11.俯身，将一只手臂支撑在地上，另一只手臂支撑在哑铃顶部。保持背部挺直，收紧核心，双腿稍微分开并挺直背部，保持身体稳定。保持核心收紧，慢慢弯曲肘部。使上臂与躯干之间的角度小于45度，身体下倾至动作的最高点并暂停片刻，然后用胸部肌肉支撑身体并返回到动作的起始位置。整个动作过程中注意保持身体稳定，保持核心收紧。主动控制下落速度，起身时不要锁死肘关节。

12、动作六：哑铃窄握卧推+直臂举起（目标：中线、胸肌、背阔肌）

13.仰卧，弯曲双腿和膝盖，双脚放在地上，支撑上背部和头部，手臂弯曲肘部，双手握住哑铃举至胸前，保持身体稳定，保持核心收紧，用胸部带动手臂。向上推哑铃直至手臂伸直，然后保持手臂伸直。控制速度，慢慢地将哑铃向上举过头顶。在顶部暂停。利用胸肌的力量带动双臂将哑铃向前拉至胸顶。然后慢慢控制速度。向下弯曲肘部以返回到运动的起始位置。

OK，家庭版胸肌训练方法和在家练胸肌的方法就到此结束。希望对大家有所帮助。