练腹肌的最好动作（练腹肌最佳的6个动作）

如何训练腹肌

想要锻炼腹肌需要做什么？

有什么运动可以锻炼腹肌呢？

腹部肌肉的练习

怎样锻炼腹肌最快

椅子上的三个腹部练习

1.如何训练腹肌

1、每隔一天做一次腹部练习。从数量上来说，虽然很多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议大家选择对自己最有效的2到4个动作，只做三组，每组30到50次。每组都应达到完全精疲力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不规则的可能性就越大，也会让腰部变粗。增加体重会燃烧更多脂肪的想法是错误的。因此，建议你用紧张和控制来代替负重，用意念和外部重量来收紧和刺激腹部肌肉。

3、训练腹肌时，整组腹肌要保持紧张状态。无论是在动作开始还是结束时，都不要让他们放松。始终达到完全力竭，每组都应达到完全力竭。不要数次数，连续做，直到腹肌不能再收缩为止。它不必完全笔直。练习腹肌时，不要弓背，胸部要稍微向内。以便将张力集中在腹部。上半身伸展得越直，臀部参与的力量就越大。这不仅减少了腹部肌肉的压力，还增加了腰部拉伤的风险。

4、做这个动作时，首先要注意避免晃动，收紧身体，控制动作的速度。为了刺激肋间肌，我左右旋转膝盖，这也可以锻炼斜肌。正确抬腿的关键是臀部稍微向前伸展。如果只是简单地抬起腿当然很舒服，但这只会刺激臀部，而不会刺激腹部肌肉。按照我的方法做，练习很辛苦，但是会完全刺激你的腹部。动作的速度因人而异，但一定要缓慢进行，以免晃动。请记住：您的目标是训练腹肌，而不是尽一切可能抬起双腿。如果您发现双腿完全伸直很难做到这一点，请弯曲膝盖。当你的腹部肌肉变得更强健时，逐渐伸直双腿。

5、这个动作可以更好的刺激下腹部肌肉。坐在长凳边缘，双腿向前和向下伸展，向后倾斜约10度，并抓住长凳边缘保持平衡。不要弯曲膝盖，向上抬起双腿。直到脚趾与眼睛平行，然后控制。整个动作中控制力和张力至关重要，稍有疏忽就可能造成腰部损伤。当你的腹部肌肉越来越疲劳时，你可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，这会导致臀部和腹部减少腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。

6. 起始位置是仰卧在平坦的垫子或斜板上，头朝上。双手握住头后的固定物体，全身挺直动作中收缩腹部肌肉，将伸直的腿最大限度地向上弯曲。保持一秒钟，然后慢慢放下双腿。呼吸方法：双腿向上弯曲时吸气，向后放下时呼气。注意，放下双腿的时候，还是要控制住腹部肌肉，不要让下落得太快。

7、起始位置是躺在床上或地上。弯曲膝盖，抬起小腿，不要让它们掉落，双手抱住头部。

8、呼吸方法：前屈时吸气，后仰时呼气。注意向前弯身时，腰部应沉向床或地面，腹部肌肉尽量收缩。

9、上斜卧推训练上胸部肌肉。仰卧飞鸟锻炼胸外肌（动作快完成时，胸内肌也受到刺激）。双臂的支撑训练胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧，双臂弯曲向上拉，是为了扩展胸部，也是胸肌锻炼的终点。在起始位置，仰卧在长凳上，将杠铃放在乳头上方。动作过程中，垂直举起杠铃，直至双臂完全伸展，胸肌完全收缩。停下来一秒钟，然后慢慢降低。呼吸方法：上升时吸气，下降时呼气。注意要点：抬起时，背部、臀部要平贴凳面，双脚用力踩下。上斜卧举，起始姿势是以30-45度角躺在长凳上，头朝上，双手握住杠铃于胸前。动作时，将杠铃垂直举起，直至双臂完全伸展，休息一秒钟，然后慢慢放下至原始位置。呼吸方法：举起时吸气，静止时呼气。慢慢落下时吸气，回到原来位置时呼气。对于下斜卧推，首先将头朝下放在长凳上，双手将杠铃放在胸下。动作时，将杠铃垂直举起，直至双臂完全伸展，休息一秒钟，然后慢慢放下至原始位置。呼吸方法：举起时吸气，静止时呼气。慢慢落下时吸气，回到原来位置时呼气。

10、起始姿势，仰卧在长凳上，双拳相对，握住哑铃；双臂伸直并垂直于地面，双脚平放在地面上。动作过程中，双手向两侧分开，肘部微曲，直至不能再低为止。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后从两侧抬起手臂，回到起始位置。呼吸方法：双臂分开时吸气，收回时呼气。注意：双手不要紧握。分开双臂时，收紧背部肌肉。专注于胸大肌的收缩和伸展。

12、合理饮食、有氧训练和定期腹肌训练。通过将这三者和谐地结合起来，您就可以拥有您一直梦想的腹肌。

2、锻炼腹肌需要什么？

1、练习腹肌需要坚持。以下是一些基本的腹肌训练方法：

2、仰卧起坐：躺在地上，弯曲双脚，双手交叉放在胸前或脑后，站起来，然后慢慢放回原来的位置。重复。

3、仰卧抬腿：躺在地上，伸直双腿，慢慢抬起双腿，然后慢慢放下。

4、平板支撑：身体保持一条直线，双手置于肩膀下方，肘关节微曲，保持姿势不动。

5、卷腹：躺在地上，弯曲双腿，双手放在耳边，慢慢抬起头卷曲身体，然后慢慢放下。

3、什么运动有利于锻炼腹肌？

1、空中踩踏训练腹肌：仰卧在训练垫上，双手放在头侧，张开双臂。

2、用腿慢慢蹬腿，同时用右肘触碰左膝。返回后，用左肘触碰右膝。

3、平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头两侧，双臂打开。

4.将下巴轻轻拉向胸部，呼气，收缩腹部肌肉并将上半身抬起至45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

5.为了保持平衡，双脚可以分开得更远。如果这会让动作变得更困难，你可以双脚并拢。

6. 侧躺在垫子或地面上，身体成一条直线。地上的一只手臂笔直地伸出来。将另一只手放在腹部并保持双腿并拢。

7、吸气，收紧腹部，将全部注意力集中在腰腹部，用腰腹部

8.用力将双腿向一侧抬起，并将上半身向一侧抬起，使肘部靠近臀部。停留一秒，回到起始位置，呼气

9.平躺在地板或垫子上，弯曲膝盖，双手放在脑后，抬起双腿并弯曲膝盖成90度，下巴和胸部之间保持一定的空间（侧视天花板）

10.呼气，将膝盖抬向胸部，保持2秒；吸气，慢慢回到起始位置

11. 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。将双手放在头旁，双臂张开。将双腿平放在地面上并弯曲膝盖。将下巴稍微向胸部收回，收缩腹部肌肉，呼气并抬起上半身，不要让下背部离开地面。保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

4、锻炼腹肌的练习

利用器械训练腹肌的方法有单杠弯举、健腹轮、跳绳锻炼腹肌、骑自行车、徒手练习如蛙跳、高腿跑等锻炼腹肌。肌肉。

5.如何最快锻炼腹肌

1、仰卧，双手放在头侧，张开双臂，抬起双腿，慢慢做爬上自行车的动作。呼吸均匀，然后抬起上身，用右肘慢慢触碰左膝，还原。不要急于进行下一步。放松约一秒钟，然后慢慢用左肘触碰右膝，然后慢慢回到原来的位置。

2.同样将双手放在头侧，张开双臂。双腿抬起与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微曲，然后收缩腹部肌肉，抬起上半身，保持1~2秒，然后慢慢返回。

3、仰卧后，双手平放在身体两侧，双腿与上半身保持90度，然后稍微弯曲膝关节。收缩腹部肌肉，臀部稍微抬起，背部稍微抬离地面，保持1~2秒，然后慢慢回到姿势。

4. 将双手放在头两侧，张开双臂。将双腿平放在地面上并弯曲膝盖。收缩腹部肌肉，注意呼吸均匀，上半身稍微抬起，保持1~2秒，然后慢慢回到姿势。

5. 将健身球夹在双脚之间。仰卧后，双手平放在身体两侧。用腿抬起健身球，收缩腹部肌肉并抬起上半身，用手指触摸健身球。

6、直立，双腿分开，双手向两侧抬起，上半身向前弯曲用左手触碰右脚趾，右手自然抬起，保持1秒左右恢复，吸气。

7、按照以上方法，可以快速有效地锻炼腹肌。

6、椅子三腹肌练习

1. 将肩膀支撑在椅子上，双腿向后弯曲，踩在地上，让臀部下沉但不要接触地面。背部挺直，双手弯曲放在头上，在稳定身体的同时，向上移动臀部，直到身体与地面平行，然后慢慢控制臀部收回还原，做15次。

2. 将臀部坐在椅子上，双手伸直握住椅子边缘。将双腿抬起并在身体前方弯曲。上半身稍微向后倾斜，但背部仍应保持挺直。用力将双腿向前推，同时身体稍微向后倾斜，停顿，然后收回双腿，身体稍微向前移动，挤压腹部。这样做15 次。

3、坐直坐在椅子上，保持上半身挺直，靠在椅背上，臀部尽量移向椅背，让前部自由。双腿并拢弯曲，两臂自然垂直地握住椅子边缘，两侧向下。双腿向上抬起，双脚放在椅子边缘，让大腿挤压腹部。停留，然后双腿向下移动，还原，做15次。