怎么瘦小腿脂肪

“如何瘦腿”可能是最常见的问题。梦想中的美腿与现实中的美腿之间的差距，让很多女生为了瘦腿，开始了腿部上下功夫。然而，由于认识不当，你有没有发现自己的腿越来越粗，有变长的趋势？那么怎样才能瘦小腿呢？

首先我们要知道小腿肌肉主要由腓肠肌和比目鱼肌组成。

腓肠肌：沿着小腿后部延伸，从股骨远端向下延伸到跟骨。它主要通过跟腱与脚跟相连。腓肠肌有内侧头和外侧头。主要形状是球形，它们构成了小腿的主要形状。

比目鱼肌： 是一块又长又平的肌肉，可以在视觉上提升和拉长小腿。功能： 帮助您弯曲膝盖和足底弯曲。

通常，小腿粗的人，腓肠肌比比目鱼肌更发达，所以小腿看起来更粗。所以，瘦小腿主要是让腓肠肌变小，同时可以更多的拉伸比目鱼肌，双管齐下。

1.经常做爆发力和跳跃练习

经常做跳跃、跑步等爆发力运动，会导致腓肠肌变粗。腓肠肌是爆发性肌肉，具有极强的收缩和伸展功能。当你进行大量的跳跃动作、冲刺等爆发力动作时，你就是在变相锻炼腓肠肌。如果此时不有力，是不是因为你的手臂有力了？

2、肌间脂肪腿

除了上面运动过度导致的肌肉腿之外，热爱运动的朋友也可能有这种特殊的肌肉体质，那就是“肌间脂肪”。主要发生在经常运动但体脂较高的人身上。肌间脂肪位于肌肉组织周围，由脂肪细胞组成。要知道，同等质量下，脂肪的体积比肌肉的体积大，所以这样腿的朋友自然腿就会更粗。

原因当然就是一个字：胖。由于全身脂肪较多，小腿难免受到影响。其实这也是很多女生腿粗的原因。要知道，肌肉发达的腿不是你想要就能练出来的。如何知道自己是否有胖腿？只需捏捏它们即可。让双腿放松，一般可以看到肌肉的形状。脂肪通常位于皮下。如果用手能轻松捏出一层肉，那就是肥腿了。那些总说自己有肌肉腿的姑娘们，请别再说了。

很多女生因为工作原因需要长时间坐着或站着，这会导致下半身的血液循环变得肿胀，让腿部看起来更粗。用手按压小腿。如果小腿上留下的痕迹不能立即恢复，很可能是因为水肿。

扁平足会导致胡萝卜腿！扁平足是指足部内弓塌陷。正常情况下，足弓可以起到缓冲作用，可以让我们在行走和跑步时使足部有弹性，缓冲地面反弹力，保护身体，减少冲击力。正常足弓下，小腿肌肉富有弹性，有一定的收缩和伸展空间。但扁平足时，这个空间会缩短，弹性也会变弱。另外，为了补偿足弓的缓冲作用，小腿肌肉会代偿，这会导致长期过度使用而变得又硬又粗。

正常情况下，站立时大腿和小腿基本在一条直线上。膝关节过度伸展是指膝关节向前伸展超过5度。从侧面看，大腿和小腿形成“C”形弧线，也就是大腿超过小腿的地方。连接两者的线不是直线。当膝盖过度伸展时，小腿会承受更大的力量。由于重心的变化，膝盖过度伸展导致小腿向后移动，挤压前面的膝盖和半月板。为了减轻膝盖的压力，小腿肌肉会拉向后的姿势来保持平衡，并且会长期处于持续紧张的状态。为了适应环境，小牛们会更加努力，然后变得更强。

你有没有发现，长期穿高跟鞋的女生小腿往往会变粗？穿高跟鞋时，小腿肌肉往往会紧绷。如果不注意拉伸，它们就会变得僵硬，看起来很结实。

8. 天生跟腱短

天生跟腱短的朋友在视觉上也会显得小腿粗。跟腱是小腿与跟骨的连接点。更严重的说法是，当这个位置小于10cm时，就可以视为跟腱太短了。当然，这也与身高有关。一般来说，矮人的跟腱太短。一般都是短边。

有问题就一定有解决办法，所以世界上流传着各种瘦犊方法。在健身房里，经常看到女生不小心陷入了瘦小腿的误区。

经典的“瘦小腿”动作：站立提腿、负重提腿、踏步农夫走等，你有没有发现，锻炼小腿的主要动作就是提腿。抬高脚跟不断刺激腓肠肌，使其变厚。其实，提跟在一定程度上可以改善小腿的腿型，但是很多人在看到腿型的变化之前就先把腿变粗了。因此，我们建议女生尽量避免这些动作。毕竟，大多数女孩都想这样做。想要瘦小腿。

既然这些动作不能让你瘦小腿，那么正确的方法是什么呢？记住，瘦小腿的秘诀永远是：低强度的有氧运动，少做爆发力练习，多做小腿伸展运动。

轻度有氧运动，主要是慢跑、快走、游泳等中低强度的有氧运动，这类运动对小腿肌肉的刺激较小，对胖腿的效果比较明显。减脂后，小腿肌肉的围度会减少。当然，要保持正确的跑步、快走、游泳姿势，每次30分钟左右。另外，如果选择跑步伙伴，可以以较慢的配速跑步，这样可以考验肌肉耐力，拉长肌纤维，有助于形成好看的小腿肌肉。

注： 有的朋友可能会感觉，自从跑步之后，小腿变粗了。这种情况对于刚开始锻炼的人来说更为明显。事实上，你感觉到的厚度可能只是肌肉充血。跑步后小腿粗可能会持续10多个小时或几天，因人而异。为了缓解这种情况，跑步后必须进行伸展运动，以放松紧张的肌肉和筋膜。不要因为假腿暂时变粗而放弃。你看，跑马拉松的长跑运动员中，谁的腿更粗？

2：多伸展小腿

拉伸的作用是帮助你塑造小腿线条，而不是直接瘦小腿、减围度。特别粗的肌肉只要多拉伸一下，纵向的线条就会变得更长、更柔和，视觉上让人感觉小腿又细又瘦。那么经典的伸展运动有哪些呢？

1.站立小腿伸展

站立小腿拉伸是一种静态拉伸，很多健身房的朋友都见过这样做的。它是典型的小腿伸展运动之一。动作要领：站在墙前，距离约一步，双手推墙，双脚与臀部同宽站立，左腿向前迈出跪姿，保持左膝和左脚成一条直线，然后感觉右小腿被拉伸，保持20秒左右，然后换边。

2.拉伸小腿后侧

站在墙前，距离大约20或30厘米。然后将右脚脚趾放在墙上，脚后跟放在地上。不要锁定膝关节。然后用力向下压，感受整个小腿后侧的拉伸感。伸展，保持约20秒，然后换边。

3.直膝小腿伸展

用脚尖踏上台阶，伸直膝盖，放松大腿后部和小腿的浅层肌肉，保持30秒，换边，做3组。用脚尖踏上台阶，伸直膝盖，放松大腿后部和小腿的浅层肌肉，保持30秒，换边，做3组。

4.弯曲膝盖并伸展小腿

用脚趾踩台阶，膝盖微曲，保持30秒左右，换边，做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉。

5.小腿泡沫轴拉伸

泡沫轴是一种拉伸工具，可以用来向各个方向拉伸小腿。坐在瑜伽垫上，双手撑地，撑起身体，然后将一只小腿放在泡沫轴上，从跟腱滚动到膝盖，持续30秒左右。换边。然后可以按照同样的方法滚动小腿的前侧、内侧和外侧。

除了伸展之外，以下瑜伽姿势还可以帮助你深度伸展小腿，缓解腿部肌肉紧张。

如上所述，扁平足也会导致小腿粗。其原因有先天性和后天性。可能是小时候走路姿势错误而没有及时纠正，有的可能是站立时间过长，又或者是由于缺乏运动导致足弓没有弹性等。

增强足弓的技巧

1、大脚趾卷曲：站在地上，主动抬起一只脚的大脚趾，做20次，换边，做4组。

2.用脚抓毛巾：将毛巾放在地板上，用脚趾抓住毛巾，向你的方向移动，在脚趾抓的同时感觉脚弓拱起，每次做30次，换边，做3组。

3、猜脚趾：坐在椅子上，伸出双脚。一只脚可以做成石头，另一只脚可以做成布。制作布料时，确保五个手指伸出，轮流进行。做3 组，每组30 次。

虽然很多女生都知道长期穿高跟鞋对腿型不好，但很多时候还是因为职场原因不得不穿。穿高跟鞋站立时，注意不要将膝盖向后伸直，造成膝盖过度伸展。正确的站立方式是稍微弯曲膝盖，将身体重心移向脚后跟，这样可以减轻小腿和膝盖的压力。

还可以多泡脚，这样可以放松小腿，缓解久坐、站立造成的肌肉紧张。而且，脚底有很多重要的穴位。多泡脚可以促进血液循环，对水肿腿会有更明显的效果。泡脚时水位应高于小腿中上部。水温控制在30~40度之间，每次时间控制在20~30分钟以内。

瘦身袜的原理是利用压力来压缩小腿围。这种压力可以在一定程度上促进血液循环，减轻腿部水肿。但如果你想穿这些轻松瘦腿，那就真的只能呵呵了。因为压力袜比脂肪更容易压缩肌肉组织。别忘了，瘦小腿，也就是减掉小腿脂肪，必须通过一定的方法来消耗（比如运动、打断腿、卧床半个月等）。不然，脂肪不消耗掉，你还认为你的小腿会瘦吗？

有的朋友可能会问，为什么穿袜子的时候腿会感觉很热呢？热量并不意味着脂肪的消耗。穿着压力袜后血液循环加快，会产生热感。这意味着我们平日运动后，腿部或头部会感觉有些温暖。

很多人认为，减肥这么久，全身都瘦了，为什么小腿还是那么粗呢？其实减脂虽然是一个全身的过程，但并不是一个统一的过程，有的地方会少一点。对于女性来说，腹部脂肪流动性大，容易增减，而腿部脂肪比较密集，比较密集，减起来比较困难（所以我很佩服那些成功瘦腿的妹子）。所以想要瘦腿，除了方法得当之外，还需要多花时间坚持哦~

事实上，瘦小腿是一场长期的战斗。两个人同时开始。她可能瘦了，但你却没有改变一厘米。这个时候我们需要的是不断的反思+不放弃的坚持。当你灰心、放弃的时候，不如利用这股能量来改进自己的方法。这也是一种锻炼，让我们有机会了解自己。所以~想要瘦小腿的姐妹(兄弟)们，一起开始战斗吧~