腿部肌肉图（腿部肌肉图解大全 清晰）

1、腿部训练日对于很多健身爱好者来说是非常痛苦的一天。之所以这么痛，是因为腿部的肌肉太大了。这些肌肉不仅体积大，而且类型也很多，比如股四头肌、臀大肌等，还有大腿肌、腿筋和内收肌，这些是一个完整的肌肉群。一天之内训练完所有这些肌肉群，对你来说确实是一个很大的考验，但不幸的是，甚至很多人之所以如此疲惫和痛苦，就是因为我没有掌握训练的精髓。有的肌群得到了彻底的训练，但有的肌群却根本没有受到刺激。即使受到刺激，他们也只是胡乱行事。例如，有些人显然想要训练。大腿前面的肌肉，但是大腿内侧的肌肉第二天特别酸痛。有些人想让自己的大腿变粗，也就是想让大腿肌肉横向发展，但往往收获的却是大腿。肌肉垂直生长，这种塌陷的原因是什么以及如何解决？我们从解剖上一一分析一下。

2、股四头肌位于大腿前侧。这个肌群的主要功能就是帮助我们伸展膝盖。另外，股四头肌中的股直肌是与我们的骨盆相连的，所以这块肌肉如果我们发力的话，它还可以让我们进行髋部屈曲的动作。

3、根据肌肉的功能我们可以知道，如果想要训练股四头肌，杠铃深蹲是最好的动作。这个机芯的细节就不用多说了。这里需要指出的一点是，很多人都想强化大腿肌肉。横向生长是指使腿部肌肉从大腿外侧向外卷出。这样，腿不仅会结实，而且会非常漂亮。这就需要加强股外侧肌的训练，但无论你做多少次深蹲，都无法做到这一点。效果只能让我们的股内侧肌变得更强。诀窍在于站立距离。

4、我们课本上学的杠铃深蹲的站距是脚与肩同宽。这句话的出发点是运动的安全性，因为只有你的站距足够宽，才能保证底盘的稳定，但是站距太宽导致的结果就是大腿内侧的肌肉，也就是大腿内侧的肌肉受到了影响。股内侧肌受到更多刺激，所以你会看到大腿肌肉会从膝盖向外转，而不是从大腿外侧转出。

5、如果你想改变，就得缩短站距，但这很危险。你必须逐渐缩短站距。开始时双脚脚尖向前，过一会儿，让双脚向前迈进。双腿之间的距离应与髋关节的宽度相同，直到减少到双脚可以并拢的程度。从长远来看，肯定会有变化。

6、当然还有更安全的方法，那就是坐在压腿机上，做窄站姿。

7、以上是塑造大腿肌肉形状的小技巧。上面我们提到了股直肌、股内侧肌和股外侧肌。除了这些肌肉之外，还有另一块肌肉，那就是股中间肌。一般情况下，只要你在训练腿部，这块肌肉肯定会带起来，但是如果你想单独训练这块肌肉，可以多做单腿深蹲。

8、大腿内收肌群是很多人容易忽视的肌群。这个肌群的主要作用就是帮助我们进行大腿向内的运动。我们一般不会在腿部训练日专门进行这个动作。的。

9.但是在腿部训练日，你会不知不觉地刺激大腿内收肌。比如很多人在做完腿部训练后第二天就会发现大腿内侧的肌肉酸痛，而且还很莫名其妙。

10. 如果我说你腿部的肌肉会转移，你相信吗？我绝对不相信，但是这种奇怪的事情发生在我们大腿的内收肌上。如果你正常站立，我们的大腿内收肌会停留在大腿内侧，但如果你向前迈出一条腿，我们的大腿内收肌就会跑到大腿后面，充当腿筋的作用。同样，当你向后伸展这条腿时，大腿内收肌会跑到大腿前面，充当股四头肌。其实并不能说功能是自己转移的，因为腿部肌肉的拉伸导致内收肌的位置发生了改变。

11.所以就不难理解为什么腿部训练日后大腿内收肌会酸痛了，因为当你做杠铃深蹲时，大腿会向前伸展很大，这会导致我们的内收肌跑到大腿上。另外，在背面，很多人的站姿都比较宽，所以从蹲起站起来后，会稍微做一个大腿内收的动作，从而锻炼大腿的内收肌。

12.所以上面解释了为什么你在练腿日没有刻意训练大腿内收肌反而让这个肌群酸痛。如果你想专门训练这个肌群，是有相应的动作的，那么这里你会问，我需要单独训练这个肌群吗？

13.事实上，这是必要的。刚才提到，内收肌可以同时起到腘绳肌和股四头肌的作用，腘绳肌和股四头肌的配合可以让我们跑得很快。我们锻炼不仅是为了让自己的身体好看，更是为了让自己的身体更加实用。多练习内收肌有助于进一步增强我们的跑步能力，所以每周训练一次这个肌群也是很有用的。好处，主要锻炼动作如下图所示。

14. 以上是本话题的前半部分。如果篇幅太短，我相信你是看不懂的。明天我们讲腿部下部，主要是后链肌，即臀大肌和腘绳肌。还有小腿肌肉，大家明天见。