前几天发了关于减肥原则和方法方面的干货文章,见这篇→想在夏天前瘦10斤,这么吃就可以!
今天就发一下具体的食谱吧,照着做就行的那种!
首先要说,很多网上的减肥食谱,热量只有500~1200千卡,天天这么吃真的热量太低了。
摄入这么少的卡路里很可能导致水、电解质以及蛋白质热量不足,从而出现头痛、发怒、易疲劳、头昏、肌肉痉挛的现象,免疫功能也会受损,增加感染的风险等等,非常得不偿失。
少吃多少、瘦多快合理?
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日常需摄入的热量简单的计算方法是:
一般轻体力人群每日摄入热量
=(身高厘米数 - 105)× 30
一般身材的轻体力活动女性差不多一天1700千卡,运动量相对大的每日可以有 2100~2500 kcal。
对于BMI在28以上的肥胖人群,短期之内瘦下去5%~10%的体重是很有意义的。
而对于一般人来说,只要每天能量摄入比原来减少 300~500 kcal,不运动也能瘦(当然能运动最好),加上运动每个月能够瘦4斤已经是一个非常理想的速度。
今天分享的就是1400大卡食谱,适合轻体力活动成年女性,运动量大的可以适量增加热量。
准备好工具
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要想遵照食谱,自己做饭是必要的,这样才能控制用油量。一个不可或缺的工具就是厨房秤,有了它才能精确掌握食材重量。
食谱里的重量
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食谱里的重量是食材的生重,比如蔬菜就是生的鲜菜的重量,而大米是生的干燥大米粒的重量,大豆、红豆、绿豆是干豆子的重量。
另外这个重量是可食用部分的重量,像水果这样有皮有核的,需要剥皮、去壳再称量果肉重量。
不知道咋烹饪怎么办?
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用下厨房APP搜!里面有很多步骤详尽、描述精准的菜谱,也能找到很多减油、减糖的技巧~
接下来就是具体食谱了!
共21张图,信号不好的朋友可以先码后看,信号好的朋友可以下载保存~
什锦饭:用电饭煲做就可以!生米和其他配料一起放进电饭煲,加适量水,用常规蒸饭程序做熟即可~
烤鸡腿肉:不放油,用黑胡椒、盐等腌制一会,放进烤箱烤熟即可,也可以用空气炸锅。
可可燕麦奶昔:早餐燕麦片不必加热,直接生着和可可粉、牛奶、香蕉一起放进搅拌机,搅碎成奶昔,就可以直接喝啦~
这里的金枪鱼可以搜“水浸金枪鱼”产品,有金属罐头也有软罐头,是一个很方便的吃鱼方式
空气炸锅和烤箱两种烹饪神器可以互相替换~
西蓝花饭团:大米提前一点用电饭煲蒸成米饭,放冰箱冷藏备用。西蓝花焯熟后切成碎末,然后和米饭、油再加一点点盐一起混合均匀,再用手捏成团子状。做好后可以直接吃也可以包起来带饭吃。
杂蔬焖饭:还是用电饭煲,直接一锅出!
早餐中的奶酪:买那种片状、不加糖的奶酪片,放进去后稍微微波炉加热一下让奶酪软化,味道更好~
粉丝的重量是干燥时的重量。
调料太少?
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食谱里写的是热量较高的调料,其他热量几乎可忽略不计的调料可以自己再加点,比如醋、香菜碎、青柠挤汁、生抽、黑白胡椒、生抽等,但也要注意控盐。
最后温馨提示:每天只能吃食谱里的内容,不可以吃零食。