作为美食公司里坚定的带饭党，我一年中至少有180天，都是自制（相对）轻食，一到夏天，经常被同事问：天天吃沙拉三明治，不腻吗？不痛苦吗？不干巴吗？不会哎，因为挑嘴，本人深入研究了太多的轻食菜谱，可以每天都吃不重样，还吃得很开心！去年夏天的白人餐组装大法（文末有直达跳转卡片），已经大受好评：在今年这36℃起步的暴热夏天，主打随意省事好吃+举一反三+少流汗少开火的轻食食谱，又来了。今天，我们来做轻食餐的一大灵魂品类：三明治。具体来说，是三明治的浇头。但你把它放在沙拉菜上，卷在全麦饼里（甚至你放大米饭、面条上也没问题），也没啥问题。①轻松随手好做：非专业厨师，天生手残党，下班上班没太多精力折腾，能偷懒谁不愿意呢？
②荤素搭配，要营养，也要好吃：只吃沙拉叶子是能瘦，但没有满足感=没吃饭！
③举一反三：做一次能多搭配点风味出来，至少不能让我三顿就吃腻吧。今天教给大家5个相当百搭万能的三明治浇头，与延伸出的10+种组装搭配的思路！如果你能掌握本文中心思想，吃一个月不重样没问题。照例，整理好的菜谱卡片都在尾部，内含彩蛋搭配吃法，记得看到最后（&点赞转发）！新手浇头使用指南：
任何没有馅的面包都可以搭配浇头，最好还是不要选择太过柔软、味道太重的面包；
当然，也完全可以用卷饼、烧饼etc代替；面包烤或平底锅轻煎一下，效果最好；
建议组装顺序：面包酱（本文传授的topping）直接与蛋白质接触菜叶子/其他；
可咸可甜
高蛋白低热量
Ricotta奶酪浇头
让你的三明治好吃且满足，一个好吃的奶酪基底是非常非常重要的（补充蛋白、增加香气，同时也能让食材吃起来更和谐）。我夏天最爱用Ricotta cheese乳清奶酪，这是一种风味更清爽，低成本，热量低，在家能现做现用的新鲜奶酪。传统乳清奶酪，其实是用制作奶酪剩下的乳清再加热后提取的；但人家又不是传统派意大利人，在家直接用牛奶（最好用巴氏奶）做完全OK！前几年流行的茅屋奶酪cottage cheese，也是类似的东西，但是上海买到的成品吃起来简直像墙皮，自制便宜又好吃。
怎么做呢？
原理很简单：牛奶放锅中加热至微微沸腾，加入柠檬汁/白醋，搅拌均匀后静止，纱布/滤布过滤，就得了！
不想开火？这里行得通，我们可以直接用微波炉代工！
牛奶放入深口径的杯中（如果希望奶香浓郁，可加入一部分淡奶油），微波炉高火3min至完全煮沸。
拿出后，一点一点少量多次加入白醋/柠檬汁，发现牛奶起絮后，搅拌均匀，静置冷却，过滤乳清完冷藏保存，取用干净并保证4-5日内食用完毕。
我图方便用小量杯，请不要学我，深口径是为了防止牛奶沸腾溢出。
我喜欢滤得偏干，奶酪会有点粉质口感；如果喜欢湿润、好涂抹的半液态状，可以提前结束过滤，保留一部分乳清。
怎么吃呢？
更简单了：可以加点水果直接开吃；或作为奶油奶酪的低脂清爽替代品（这种时候状态湿润点的会更好）。1️⃣直接往面包上抹奶酪，根据个人喜好加点海盐、蜂蜜（我喜欢海盐+蜂蜜）、橄榄油、黑醋，经典永恒的好吃搭配。我前阵子学来的洋气搭配：Ricotta奶酪打底，码上煎菠萝、煎脆的培根，撒点盐、胡椒，是颇具热带风情的甜咸搭配！2️⃣我常吃的甜口开放三明治早餐：Ricotta奶酪叠加一层果酱或水果，香甜的同时清爽不腻，尤其适合夏天。我配的是自己做的樱桃酱，顶上撒了点开心果碎，香。
3️⃣与酱料均匀混合做抹酱，比如法式芥末酱就很合适！这样能为单一口味的酱料增加部分柔和的奶香，二来可以保留并稀释酱料的味道，我们自由增味的空间也更大~法式芥末Ricotta，那就是一种很万灵的三明治抹酱了，直接夹火腿、各类蔬菜、奶酪都可以完美胜任。我为了消耗家里吃不完的芒果，用法式芥末Ricotta打底，加上芒果与火腿片，顶上盖了一层烤过的奶酪，卖相和味道，拿出去卖个80块都没问题！可以无限变化的
金枪鱼罐头
最最最平凡的健身减脂餐搭档，金枪鱼罐头，让它再度拥有新生命力的秘密就是——给它增味！金枪鱼罐头+半勺生姜泥+少许盐（有条件更推荐用一小勺日式蘸面汁/白酱油，会有层次更好的鲜味），再加上适量蛋黄酱或奶油奶酪，或楼上刚刚教给你的Ricotta润滑。金枪鱼带着淡淡的生姜气息，番茄酸爽多汁，紫苏清冽的香气沁入鼻腔，一份开胃清爽的日式金枪鱼三明治就做好了~顺带，这个生姜金枪鱼+番茄+紫苏的组合，加点浓缩日式蘸面汁，直接用来做荞麦凉面的浇头也非常搭调（让我告诉你这是《昨日的美食》同款）。除此之外，你也可以加入味噌来替代姜泥，或用咖喱粉，不同的调味组合三明治都完全没问题。是要稍微多准备那么一点点，但烤好的甜椒可以加橄榄油冷藏保存一周，也是一种万灵的配菜~单说味道，也非常值得付出这一点点时间！先用空气炸锅/烤箱170℃，30-40分钟烤甜椒（切大条可以加两瓣带皮大蒜进去一起。然后你要做的就是把金枪鱼罐头、烤甜椒、橄榄油、Ricotta奶酪/奶油奶酪、烤大蒜、盐一起丢进Blender里，启动。根本等不及拿它做三明治夹生菜，直接抹面包都无敌好吃！烤甜椒酸酸甜甜~烤蒜与奶酪又增加了一重浓厚香气，超市面包都伟大起来了。在这个酱的基础上，你可以加点淡奶油打匀，直接拿去炒意面~也可以像我一样直接加沙拉里，虽然卖相有点不佳，但也是一种风味浓厚，好吃且丝毫不腻的蛋白质浇头，调味汁都省了！万能牛油果
还有这么多吃法！
牛油果是一种能为三明治增加顺滑奶油感（让它不干巴）的天然食材，可以不用只是跟溏心蛋一起出现了，阿拉再来教你一些全新打开方式！
半个牛油果切片，加入撕碎后海苔片/海苔酱，加一点酱油、糖、胡椒提味（有条件的朋友，可以将酱油替换成少许的蘸面汁或白酱油，风味better），疯狂捣碎、搅拌均匀就好了！如果你有拌饭用的桃屋紫菜酱，或其他品牌的日式海苔拌饭酱，也可以直接挖一勺与牛油果搅拌混合~注意调味要减一点咯一片面包，一层生菜，一层煎鸡腿肉，一片抹上海苔牛油果酱的面包，这么一夹，香喷喷的不干巴三明治搞定~牛油果+柚子胡椒+盐，依旧适合搭配鸡肉。
如果想更快乐一点，可以用原味薯片替代盐！还可以丰富口感层次。
柚子胡椒是一种风味独特的调料，由柚子皮混合青辣椒和盐熟成制成，我用了大字牌。
柚子胡椒是点睛之笔，只需要加小半勺，在柚子皮的清爽香气上带有一丝辛辣的回味，牛油果又有趣起来了~
来个西式的牛油果酱：一小把罗勒撕碎或切碎，与牛油果、盐、胡椒混合均匀；更推荐像我一样，手动刨一把鲜鲜香香的帕玛森奶酪！可以趁机直接加入一份金枪鱼罐头，你看，这不就是把楼上的金枪鱼吃法一起组合上了！接下来只要叠点沙拉菜（我用柠檬油醋淡淡调了个味），你就拥有了一份青酱味牛油果金枪鱼泥三明治，听起来高级，但只要5分钟搞定！我不会告诉你罗勒牛油果+土豆泥就是久光底下RF-1牛油果土豆沙拉的同款味道。甜甜香香
配拖鞋都好吃的
焦糖洋葱浇头
焦糖洋葱的美妙在于，它作为西餐厅的经典元素，做起来真的不用动脑子，只是持续进行 炒 洋 葱 这个过程而已。做完之后，给三明治、自制汉堡、甚至意面酱料加两勺，丰沛的甜香围绕舌尖，就能轻松get餐厅出品的秘の味；我们需要付出的，就是时间。
我参考的是白钟元老师的万能焦糖洋葱做法：建议找个大锅，一次性做多点洋葱！可以吃很久。只需要洋葱切丝，然后大火热油，加入洋葱炒制，等刚变色后，转中小火。接下来就可以进入入定时刻了，翻炒翻炒翻炒翻......可以抽空开开小差玩手机，别让它糊了就好。做好的焦糖洋葱，可以分装冷冻保存，我是用独立的硅胶冰格，上面盖一张油纸减少空气接触，吃前取出焦糖洋葱冰块，微波炉解冻即可~来自白钟元老师的衍生菜谱，我觉得是能与麦满分齐肩的美味能量早餐！只需取焦糖洋葱解冻，加入软化黄油搅拌均匀，抹面包。叠加上太阳蛋或流心荷包蛋，煎香肠或煎午餐肉，就完成了，切开来就是颇具食物界暴力美学的三明治断面。丝丝香甜的焦糖洋葱，配上带着烟熏气息的香肠（我用的是尊乐的蜜糖香肠，肉感十足，还是带点甜口的，好吃！），浓稠的流心蛋黄是最好的助攻，这还有不好吃的余地吗？拍照超过30s都是大不敬。我们也可以把黄油替换成酸奶油、奶油奶酪、或好涂抹的Ricotta Cheese，作为面包浇头，夹肉肉、煎蛋，满足感超强~解冻好的焦糖洋葱，加盐、胡椒、帕玛森奶酪，冲入热水，喏，30s，一碗香气深厚的法式洋葱汤做好了。尤其适合下班后不想开火，但又想速速喝点汤羹垫肚子的场景，也曾拯救了我留学期间若干个赶paper的深夜。性价比很高的
胡萝卜&白萝卜吃法
尽管之前分享过，但还是想再来强调一下：
萝卜是一种投入产出比相当划算的蔬菜！毕竟我们不好每天的蔬菜都只靠沙拉菜获取，萝卜耐放，营养元素丰富~而且做一次也能吃好多次！
我会统一用切丝器切成丝：刚切成丝的当天，它可以直接作为拌面配菜，或直接拿来热炒，又是一顿；其余的，就腌渍起来，再吃2-4天。
今天就来分享两种思路！
1️⃣越南风双色萝卜丝
白萝卜:胡萝卜=1:1，刨成细丝，撒盐搅拌，静置等待其析出水分。
可以直接用腌萝卜用的器皿（务必是耐热可微波的），倒入半罐米醋、一勺半鱼露、一大勺糖，微波加热1分钟后冷却。
再放入去除多余水分的萝卜丝，搅拌均匀后冰箱冷藏2-3h，取用干净，可以吃3-4天。
有了这份越南风味泡菜，接下来看我做个不开火版的越式三明治：
简单用蒜蓉、一小勺鱼露腌一下平铺在盘中的猪肉片，覆一层保鲜膜（记得扎孔，or盖个盘子也很方便），微波炉高火3min（如果没熟就再高火2min），结束。
配菜除了萝卜丝，还可以切点香菜、薄荷，注入灵魂，味儿一下子就对了！
酸爽微脆的萝卜丝，搭配撩人的香菜气息，猪肉片提供油润鲜美的肉香，很泰很清爽！
2️⃣法式胡萝卜沙拉
拿橄榄油、柠檬汁、蜂蜜、胡椒盐腌制后，放冰箱冷藏隔夜，就是经典法国奶奶菜，胡萝卜沙拉！
也可以加入巴萨米克醋或第戎芥末来丰富调味~
与生火腿、芝麻菜、奶酪一起做成三明治，又是一种简单优雅的三明治吃法。
三明治轻松菜谱就到这里，希望有为你夏天轻松备餐，提供一些参考帮助！下面的卡片会多几种衍生搭配组合，别漏了看哦
去年的“半白人餐”组合公式也依旧很实用，我今天都还在吃呢！点击下方图片跳转文章
panda 
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