仰卧起坐怎么做的快且轻松

2、仰卧起坐是一种简单方便、不受场地、设备限制的锻炼方法。历来深受我军指战员的喜爱。也是《军事体育训练大纲》中规定的必修科目之一。

3、仰卧起坐对官兵的好处是显而易见的。首先，它可以锻炼腹部肌肉，长期练习有助于提高身体的核心力量和躯干稳定性。其次，长期练习仰卧起坐可以消耗脂肪，提高腹肌的力量和力量，最终暴露腹肌。另外，练习仰卧起坐的另一个好处是，运动时可以刺激胃肠蠕动，加速身体的新陈代谢。

4. 然而，看似简单的仰卧起坐你真的会做吗？

5. 答案显然是否定的。不仅因为这是《军事体育训练大纲》中规定的，而且还因为其背后有科学依据。

6、做仰卧起坐时，双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘受压，可能对脊柱造成损伤。特别值得一提的是，在上半身抬起的过程中，锻炼者往往会下意识地用双手用力抱头，这实际上增加了颈椎受伤的机会。另外，做仰卧起坐时，不要让双手垂在身体两侧，因为手臂的摆动会减弱对腹部肌肉的训练效果。

7、正确的方法是双手交叉于胸前，或者双手放在耳边。坐起来时，应该让腹部发力，而不是手臂。

8、双腿伸直做仰卧起坐的危害尤为严重。这种运动姿势会给脊柱带来很大的压力，这也是许多仰卧起坐引起的下背部损伤的原因。正确的姿势是将双腿弯曲至大约45度角。

9. 这个问题没有标准答案。因为不管有没有人压腿，有没有器械固定，但训练效果都会不一样。

10、做过仰卧起坐的同志一定知道，有人压腿比没人压腿要容易得多。但同时，做仰卧起坐后，大腿前部肌肉的疲劳程度会大于腹部肌肉。这是因为这种原始的固定或压腿方法可以让大腿和髋屈肌加入进来，从而减少腹部肌肉的工作量。

11、做仰卧起坐时，应遵循合理的呼吸节奏，以达到最佳的锻炼效果。做仰卧起坐时，坐起时应呼气，躺下时应吸气。为了提高动作质量，还必须讲究技巧，即仰卧开始吸气，肩膀、背部接触垫子的那一刻屏住呼吸收紧腹部，逐渐抬起你的上半身。当上半身抬起直至感觉腹部有胀胀感时，迅速呼气，向前拉，低下头，完成动作。

12、平时很多练习者做仰卧起坐又快又狠，认为这样有助于燃烧腹部脂肪，达到更好的锻炼腹肌的效果。事实上，这样做很容易拉伤腹部肌肉。也有不少练习者认为，仰卧起坐的起始幅度越大，效果越好。这是错误的观点，会事倍功半，弄巧成拙。

13、做仰卧起坐时，双手交叉于胸前，坐起时控制腹部发力。起身时速度要快一些，下去时速度要慢一些，让腹部肌肉慢慢体验到这种力量的感觉和幅度。要知道，我们身体的肌肉都有记忆能力。

14.当然，考核是按时间安排的，所以可以适当增加频率。不过，在日常练习中，还是要注意控制频率和幅度，以免造成不必要的伤害。

15、研究表明，仰卧起坐只在身体开始抬起并与地面形成45度角的范围内对腹部肌肉有训练作用。因此，我们在做仰卧起坐时，应尽量延长身体与地面成45度角的持续时间。有条件的话建议停留30秒左右，这样腹肌才能得到最有效的锻炼。当然，如果身体继续提升到更高的高度，并不意味着没有锻炼效果，只是被锻炼的肌肉开始从腹部肌肉转变为臀部肌肉。

16、首先我们要知道仰卧起坐是无氧运动，可以锻炼腹部肌肉。仰卧起坐的训练过程中，主要刺激的是腰部和腹部肌肉，使腹部肌肉变厚。

17、其次，想要减掉腹部脂肪，还需要配合全身的有氧运动，比如跑步、跳绳、游泳、羽毛球等运动，达到全面减肥的目的，减少内脏脂肪和皮下脂肪，从而减少腹部脂肪。腹部游泳圈的大小。效果会更好。

18、第三，当你坚持每周3次以上中等强度的有氧运动，每周累计运动时间超过3小时，你的体脂率就会开始下降。当你的体脂率下降到24%以下时，你的腹部就会明显缩小或者再次变得平坦。这个时候，如果再加上仰卧起坐的练习，坚持下去，八块腹肌的梦想就不再遥远了。想要拥有良好的体形，必须在全身锻炼的基础上进行相应的锻炼。仅仰卧起坐是不够的。

19、当然，想要打造八块腹肌的完美身材，还必须学会科学合理的饮食。只有这样，才能最大限度地发挥训练效果。

20.（解放军报、解放军新闻传播中心综合媒体出品）