第一周干净饮食减肥食谱，初始体重119斤，目标体重86斤

一周掉10斤的营养减肥新规则！今天这篇文章，我会教你你健康减肥新法则：一周干净饮食食谱助你轻松瘦身。

左图是我168斤的样子，右图是98斤的样子，整整瘦了70斤。

我是蓝豆豆营养师，一名深耕减脂的营养师，10年营养行业实战经验，擅长体重管理、五高慢病调理。成功从168减到128，又从128减到至今体重维持在98斤左右。

在这个快速节奏的时代，我们都渴望快速有效的解决方案，尤其是在减肥和健康饮食方面。你是否曾经被众多复杂、难以坚持的减肥计划搞得筋疲力尽？

下面给大家分享一周干净饮食减肥食，从早餐的能量启动，午餐的营养均衡，到晚餐的满足感保持，你会发现减肥其实简单易行。

减脂餐第1天｜挑战瘦到86斤

初始体重：119斤
今日体重：97斤
目标体重：86斤

早餐：南瓜（低卡高纤维）、火龙果（抗氧化、低热量）、鸡蛋（优质蛋白）、牛奶（钙和蛋白质）。整体上营养均衡，有助于长时间保持饱腹感。

午餐：肉炒蒜苔（蛋白质和绿叶蔬菜）、米饭（碳水化合物）。提供必要的能量，但应注意米饭的分量控制。

晚餐：鸡肉（低脂蛋白质）、胡萝卜（纤维和维生素）、茼蒿（低热量蔬菜）。营养均衡，有助于夜间代谢。

减肥餐第2天｜挑战瘦到86斤

初始体重：119斤
今日体重：95.8斤
目标体重：86斤

早餐：玉米（富含纤维）、鸡蛋、火龙果、清体水兑奶（提神）。早餐丰富，有助于启动新的一天。

午餐：番茄炒蛋（维生素C和蛋白质）、肉炒豆芽（蛋白质和低卡蔬菜）、米饭。营养均衡，但同样要注意碳水化合物的摄入量。

晚餐：肉炒毛豆（蛋白质和纤维）。简单且富含营养，但可能缺少一些维生素。

减脂餐第3天｜挑战瘦到86斤

初始体重：119斤
今日体重：95.5斤
目标体重：86斤

早餐：南瓜、生菜、鸡蛋、牛奶。营养丰富，有助于提供早晨所需能量。

午餐：午餐肉（蛋白质，但可能含盐量高）、芹菜（低卡蔬菜）、糙米（慢消化碳水）。午餐肉的选择需要注意其加工程度。

晚餐：肉、青菜、豆芽、米饭。晚餐提供了均衡的蛋白质和蔬菜。

脂餐第4天｜挑战瘦到86斤

初始体重：119斤
今日体重：95.3斤
目标体重：86斤

早餐：全麦面包（慢消化碳水）、鸡蛋、猕猴桃（维C丰富）、牛奶。富含纤维和蛋白质，有助于长时间保持饱腹感。

午餐：鸡蛋、香菇炒生菜、糙米。丰富的植物纤维和蛋白质。

晚餐：豆芽炒蛋。简单易消化，但可能需要更多的蔬菜或蛋白质来源。

饮水：2000毫升

减脂餐第5天｜挑战瘦到86斤

初始体重：119斤
今日体重：95.4斤
目标体重：86斤

早餐：面包、鸡蛋、上海青（绿叶蔬菜）、清体水。早餐丰富，提供能量和纤维。

午餐：煎蛋、肉炒青菜、糙米。提供均衡的蛋白质、纤维和碳水。

晚餐：鸡腿肉、茼蒿菜、糙米。兼顾了蛋白质和蔬菜的需要。

饮水：2000毫升

减脂餐第6天｜挑战瘦到86斤

初始体重：119斤
今日体重：95.1斤
目标体重：86斤

早餐：玉米、鸡蛋、香蕉、清体水。提供早晨所需的能量和营养。

午餐：西葫芦炒蛋、糙米。简单营养，但可能需要更多的蛋白质或蔬菜。

晚餐：鸡胸肉、小白菜、糙米。良好的蛋白质和蔬菜搭配。

饮水：2000毫升

减脂餐第7天｜挑战瘦到86斤

初始体重：119斤

今日体重：95.3斤

目标体重：86斤

早餐：面包、鸡蛋、上海青、清体水：提供早晨所需能量和纤维，同时帮助保持清醒。

午餐：煎蛋、肉炒青菜、糙米：均衡的营养组合，提供蛋白质、必要的脂肪和复合碳水化合物。

晚餐：鸡腿肉、茼蒿菜、糙米：良好的蛋白质来源，加上高纤维的蔬菜和慢消化的碳水化合物，有助于夜间饱腹感和恢复。

饮水：2000毫升