panda 说到练翘臀，很多人第一反应就是狂做深蹲！深蹲确实可以练屁股，但是练的肌群不全面，很容易最后变成腿粗大屁股！瘦屁股、变翘臀前，先让我们了解为什么屁股会扁塌、无力，甚至假胯宽吧！
首先，现代人屁股大又扁很大一部分原因是「长期久坐」所造成，坐姿会导致臀部肌肉放松，进而让臀部扁塌无力，甚至造成大腿根部处长肉！
第二个是女生常有的坏习惯「翘二郎腿」，这个姿势会使我们臀部两边受力点不均匀，抬起的那一方肌肉会向外展，长期则会导致我们的屁股肥又宽，变成假胯宽唷！
瘦臀运动1：酒杯深蹲
运动效果：改善「臀部扁平无力」
初学者做深蹲经常担心会姿势不正确，但「酒杯深蹲」可以改善这个问题！它不同于一般深蹲，需要在胸前抱着哑铃（也可以用水瓶替代）来做蹲姿，这样不仅能帮助我们让躯干保持直立，还能增加核心肌群发力，让发力更有技巧也较精确。
瘦臀运动2：弓箭步
运动效果：改善「臀部下垂无力」
弓箭步能有效刺激臀部肌肉，让臀部线条提高，双腿视觉看起来更修长！不过运动时，我们要注意前跨的膝盖不要超过脚尖，以避免对膝盖造成不必要的压力。每天左右脚各徒手做15次/4组，网友实测其实一周就看到微微紧实效果唷～
瘦臀运动3：侧身抬腿
运动效果：改善「臀部外侧扁塌凹陷」
侧身抬腿让臀部更内缩紧实，曲线更曼妙外，还能同时训练到大腿根部，让大腿缝缝跑出来唷！运动方式也十分简单，在瑜珈垫上（或是床上）双手与膝盖着地， 一只腿水平往身体外侧抬起放下，做15次后换边做，共做4组。
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瘦臀运动4：臀桥
运动效果：调整「整体臀型」
最后，是练臀必备的高CP值动作臀桥！臀桥对于屁股肌群刺激的很全面，可以让屁股更紧实饱满，更让臀线提高呈现微笑蜜桃臀！此外，臀桥优点除了效果显著，所需要的运动空间也非常精简，每天睡前在床上坐30次，很快就能让大屁屁缩水，变翘又性感啰～
如果体力允许，想要有更漂亮的屁股形状，也可以下图的臀桥变化款唷！
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用户评论
真的假的？我可是想快切出一双大长腿！这四个动作每天坚持做，保证十天就能看到变化吧
有8位网友表示赞同！
我已经试了三天啦！感觉还是需要多坚持一段时间，虽然我的臀部没有完全变小，但大腿缝确实有了明显的变化，坚持试试看!
有6位网友表示赞同！
10 天真的可以吗？我可是快一年没运动了… 不太敢尝试，怕受不了！
有16位网友表示赞同！
瘦腿还是算了吧，我就是想拥有一个美美的翘臀，希望这些动作能让我达到目的！每天坚持做这个动作练出一双马力十足的新 hips 的女孩！
有8位网友表示赞同！
我可是从小就腿粗的人，现在还胖！看到标题我就有点心动，但是能不能真的瘦下来呢？有没有什么注意事项？!
有7位网友表示赞同！
我已经开始做这四个动作了，感觉还是蛮累的！希望你能坚持更新，定期分享你的训练经验!
有18位网友表示赞同！
十天确实比较短的时间吧… 我的臀部体型问题一直困扰着我一直想要一个美美的蜜桃臀，希望我能看到效果！
有20位网友表示赞同！
这个方法听起来很棒，不过还是要结合其他的运动方式和健康的饮食才能达到最好的效果。真的可以瘦脸瘦腰吗？
有19位网友表示赞同！
我本来想放弃健身了，现在看到这个标题又重新燃起了我的健身热情！期待看到你的训练成果!
有15位网友表示赞同！
这四个动作听起来简单易学，而且每天只需坚持一段时间就能看到明显的改变，我很想试试看是否真的有效！
有14位网友表示赞同！
我之前一直在做一些其他的臀部训练，效果很有限？希望这些方法能给我带来意想不到的惊喜!
有14位网友表示赞同！
10 天就能变小翘… 可能有点夸张吧？但我还是要试试看，毕竟一个纤细曼妙的身材谁不喜欢呢！
有13位网友表示赞同！
我比较注重的是整体健康锻炼，不会只局限于局部改造。希望你也能分享一些关于全面的健身方法!
有14位网友表示赞同！
感觉这种高强度训练容易造成运动损伤。建议在训练过程中要注意循序渐进，避免过度运动造成的伤害!
有5位网友表示赞同！
看到这些图片真的很有动机！我会试着用你的方法锻炼一段时间，看看效果怎么样！
有19位网友表示赞同！
这种快速瘦身的方法听起来不太靠谱… 我还是选择健康、科学的训练方式!
有10位网友表示赞同！
如果说只依靠四个动作就能让臀部变小翘，也太理想化了吧？我需要多做一些研究!
有6位网友表示赞同！
我很喜欢你分享的这种高效的训练方法！希望能看到更多你的健身教程!
有10位网友表示赞同！
希望这些动作对我的身材提升有帮助。不过我不确定10天就能达到预期效果。我们拭目以待!
有19位网友表示赞同！