减肥篇——适合普通人的减肥食谱！！

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。评定标准:肥胖度=(实际体重-标准体重)÷标准体重×±100%。

肥胖并发症

1.肥胖伴糖代谢异常及胰岛素抵抗。肥胖可导致糖代谢异常并发生胰岛素抵抗。肥胖与2型糖尿病的发病率有密切关系。在40岁以上的糖尿病人中70%～80%的人在患病之前已有肥胖症。

2.肥胖伴高脂血症。肥胖常合并高脂血症、高血压、糖耐量异常等，并成为动脉硬化的主要原因。最近，越来越多的研究认为肥胖者的脂肪分布，尤其内脏型肥胖与上述合并症明显相关。

3.肥胖伴高血压。肥胖者高血压患病率高，肥胖是高血压的危险因子，高血压可致肥胖。多数流行病学调查结果显示，肥胖者高血压的发生率高。肥胖者循环血浆及心排出量增加，心率增快。由于持续性交感神经兴奋性增高及钠重吸收，增加而引起高血压，进而引起末梢血管阻力增加而发生高血压性心脏肥大。

4.肥胖伴心脏肥大及缺血性心脏病。肥胖常与高血压病、高脂血症以及糖耐量异常等疾病同时并存，而这些疾病又与动脉硬化性疾病的发生密切相关。在肥胖者中,左心室舒张末压异常增加,有时会导致心脏肥大。心脏肥大产生的心肌缺血常加剧舒张功能障碍。

5.肥胖伴阻塞型睡眠呼吸暂停综合征。肥胖者发生阻塞型睡眠呼吸暂停综合征(OSAS)的可能性是非肥胖者的3倍，成年肥胖男性约50%以上有可能发生OSAS。

减肥期间坚决不碰的10类食物

1.粥类/糊状的

粥类的、糊状的食物在减脂期少吃，容易消化，升糖快，饿得快，行 走的碳水。

2.面条类

面条属于精碳水，凉皮、面条、方便面这些再减脂期一定要少吃。

3.带馅的包子

面食属于精碳水，也是容易消化的食物，带馅的包子会有很多油脂，减脂期尽量少吃。

例如: 蒸饺，牛肉包子~

4.糯米类

南方的小伙伴可能经常吃糯米，但是在减脂也要减少糯米的摄入。糯 米比白米更容易升糖 。

例如: 糯米饭，青团，粽子，粒把，年糕，汤圆等。

5.面包类

总体来说面包还是升糖指数比较高的。虽然面包好吃，到那时减脂期还是要少吃。

6.蛋糕

这个基本是鸡蛋，面粉，糖制作的.实在馋了吃一小小口，一定一定不要多吃。

7.根茎类的

这类食物可以作为主食，替代精粮作为主食。

胡萝卜、土豆也得少吃。

8.南瓜

贝贝南瓜，这也得少吃。

9.水果类

特别是热带水果含糖量是很高的。能生吃就不榨成果汁。果酱，果酱里面的含糖量很高。

例如：荔枝、榴莲、龙眼、香蕉、柿子、葡萄、芒果、西瓜、冬枣

10.蜂蜜

蜜蜂在减脂期也要少吃，虽然蜂蜜有润滑肠道的能，但是其中的糖分也是很大的。

膳食减肥原则

合理营养的关键在于“适度”，主要在通过平衡膳食来实现。平衡膳食是指膳食中所含营养素，种类齐全、数量充足、比例适当。具体要求如下：

（1）食物多样、谷物为主

平衡膳食必须由多种食物组成，提倡广泛食用多种食物。多种食物包括五大类：谷类及薯类；动物性食物；豆类及其制品；蔬菜及水果类；纯热能食物。

（2）控制食物量，不能多吃蔬菜、水果和薯类含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食。这些食物吃多了，同样发胖。

（3）常吃豆类及其制品含有丰富的蛋白质和维生素，含钙量较高，利用率高。

（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油肥胖饮食。

减肥是一个长期且枯燥的过程，将热量低的食物组合、烹饪，使其变美味，有益于完成减肥目标。以下是减肥餐的搭配，以蛋白质、主食、蔬菜为基础，烹饪手法肉类应水煮或少油煎，之后加入少量胡椒粉或盐，主食类应煮或者蒸，蔬菜类应水煮后加入少量橄榄油和盐。有减肥需求的人群，可以适当进食低热量食物，如蔬菜、水果、肉类等，做到饮食均衡，避免盲目节食，也不建议服用减肥药，以免对自身健康产生不利影响。

1、蔬菜:如卷心菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、芹菜、苦瓜、冬瓜、油菜、菠菜、茼蒿、茴香、韭菜、绿菜花、蒜苗等，其中的膳食纤维具有一定促进肠胃蠕动的作用，并可减少肠道对油脂的吸收，促进人体新陈代谢，对减肥人群有一定的好处；

2、水果:如苹果、菠萝、葡萄柚、梨、橘子、猕猴桃、百香果、火龙果、枇杷、草莓等，可以补充维生素以及水分，搭配上述蔬菜一起吃，可以避免饮食过于单一，但应注意进食量，避免摄入的糖分过多，反不利于减肥；

3、肉类:如鸡肉、牛肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾等，其中含有丰富的蛋白质，脂肪含量还比较低，可以维持减肥期间的能力供应，对于减肥的效果也不会造成较大不利影响，建议将皮去掉，减少油脂摄入。

此外，还可以适当进食粗粮、鸡蛋、豆制品等，能够增强饱腹感。但无论进食哪种食物，都应控制热量，避免暴饮暴食，也要减少进食油腻、高热量的食物，如烤肉、炸鸡等，还可根据自身情况，适当进行运动锻炼，如跑步、跳绳等。