21天不重样减脂食谱，照着吃就能瘦！进来拿！

前几天发了关于减肥原则和方法方面的干货文章，见这篇→想在夏天前瘦10斤，这么吃就可以！

今天就发一下具体的食谱吧，照着做就行的那种！

首先要说，很多网上的减肥食谱，热量只有500～1200千卡，天天这么吃真的热量太低了。

摄入这么少的卡路里很可能导致水、电解质以及蛋白质热量不足，从而出现头痛、发怒、易疲劳、头昏、肌肉痉挛的现象，免疫功能也会受损，增加感染的风险等等，非常得不偿失。

01.

少吃多少、瘦多快合理？

日常需摄入的热量简单的计算方法是：

一般轻体力人群每日摄入热量 =（身高厘米数 - 105）× 30

一般身材的轻体力活动女性差不多一天1700千卡，运动量相对大的每日可以有 2100～2500 kcal。

对于BMI在28以上的肥胖人群，短期之内瘦下去5%～10%的体重是很有意义的。

而对于一般人来说，只要每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal，不运动也能瘦（当然能运动最好），加上运动每个月能够瘦4斤已经是一个非常理想的速度。

今天分享的就是1400大卡食谱，适合轻体力活动成年女性，运动量大的可以适量增加热量。

02.

准备好工具

要想遵照食谱，自己做饭是必要的，这样才能控制用油量。一个不可或缺的工具就是厨房秤，有了它才能精确掌握食材重量。

03.

食谱里的重量

食谱里的重量是食材的生重，比如蔬菜就是生的鲜菜的重量，而大米是生的干燥大米粒的重量，大豆、红豆、绿豆是干豆子的重量。

另外这个重量是可食用部分的重量，像水果这样有皮有核的，需要剥皮、去壳再称量果肉重量。

04.

不知道咋烹饪怎么办？

用下厨房APP搜！里面有很多步骤详尽、描述精准的菜谱，也能找到很多减油、减糖的技巧~

接下来就是具体食谱了！

共21张图，信号不好的朋友可以先码后看，信号好的朋友可以下载保存~

什锦饭：用电饭煲做就可以！生米和其他配料一起放进电饭煲，加适量水，用常规蒸饭程序做熟即可~

烤鸡腿肉：不放油，用黑胡椒、盐等腌制一会，放进烤箱烤熟即可，也可以用空气炸锅。

可可燕麦奶昔：早餐燕麦片不必加热，直接生着和可可粉、牛奶、香蕉一起放进搅拌机，搅碎成奶昔，就可以直接喝啦~

这里的金枪鱼可以搜“水浸金枪鱼”产品，有金属罐头也有软罐头，是一个很方便的吃鱼方式

空气炸锅和烤箱两种烹饪神器可以互相替换~

西蓝花饭团：大米提前一点用电饭煲蒸成米饭，放冰箱冷藏备用。西蓝花焯熟后切成碎末，然后和米饭、油再加一点点盐一起混合均匀，再用手捏成团子状。做好后可以直接吃也可以包起来带饭吃。

杂蔬焖饭：还是用电饭煲，直接一锅出！

早餐中的奶酪：买那种片状、不加糖的奶酪片，放进去后稍微微波炉加热一下让奶酪软化，味道更好~

粉丝的重量是干燥时的重量。

05.

调料太少？

食谱里写的是热量较高的调料，其他热量几乎可忽略不计的调料可以自己再加点，比如醋、香菜碎、青柠挤汁、生抽、黑白胡椒、生抽等，但也要注意控盐。

最后温馨提示：每天只能吃食谱里的内容，不可以吃零食。