Max丨饮食vs有氧，两种常见的减脂方式，如何实施才最有效？

前言

随着人们生活水平的日益提高，中国肥胖人群的比例也在飞速增长，70后，80后已经成为体重超标人群的主力军，而90后也有后来居上的趋势。

对于普通人而言，如何成功减脂成为了大家最为关心的话题，今天Max想从两个方面，饮食控制和有氧运动，简述如何实施上述两种减脂方式，才能够最有效率的达到理想的减脂目的。

饮食控制vs有氧运动，两者的区别

从根本原理上讲，饮食控制和有氧运动都是制造热量缺口的方式，只不过两者的方式略有不同。

简单来说，饮食控制是通过“少吃”达到制造热量缺口的目的，而有氧运动是通过“增加消耗”达到制造热量缺口的目的，换句话说，减脂其实没有玄学可言，只要我们每天从食物中获取的总的能量少于一天身体总消耗的能量，我们就能达到减脂减重的目的。

减脂的基本原理我们搞清楚以后，那如何实施饮食控制或有氧运动，才能够把减脂的效率最大化呢？Max接下来就分开来说这两个方面，希望对你们的减脂道路有所帮助。

1 减脂最佳——饮食控制方案

我们从身边的朋友或者网络上听到过各种各样的减脂饮食方式，如生酮饮食，间歇性禁食，低碳饮食，甚至时节食和减肥茶减肥药物等等。

我不想花大量的时间和文笔去分析其他减脂饮食方式的优势和弊端，我只想说通过一系列研究和帮助他人减脂成功的经验表明，最适合我们国家大多数人的减脂饮食方式是——低碳饮食！

原因

我国自古以来就是一个碳水消耗的大国，我们的饮食中碳水占据了大部分比例，而蛋白质相对而言偏少。因此控制碳水摄入标准，一方面能够有效地减少一天总的热量摄入水平，另一方面减少碳水摄入也是更健康的饮食方式。

除此之外，限制碳水也是大部分减脂伙伴最容易实施，最容易量化，最容易改变的饮食方式。

可行性

控制碳水听起来是一个很笼统的话题，那接下里我们不妨把这个高端的话题细化，看看日常饮食生活中哪些方面可以达到控制碳水的目的。

适当减少晚餐主食的量

把碳水放在早餐或午餐

减少日常含糖饮料的摄入

少吃或不吃零食

避免高油高碳的油炸类食物

用肉类或蛋白代替主食

科学性

当我们进行低碳饮食一周以后，由于身体缺乏快速供能的糖类作为身体燃料，身体糖原储备不足，我们的身体就会被迫的由糖供能转变为脂肪供能，这时候你也就打开了燃烧脂肪的通道，继续坚持下去会带来更多更持续的燃脂效果！

2 减脂最佳——有氧运动方案

首先为上述的饮食方案做个简单补充：如果你饮食控制得好，即使不去运动和有氧，也能够达到有效的减脂或减重的目的。

但很多人秉承的一个减脂真理是：我就是喜欢吃，没办法！我宁愿通过运动把多吃进去的热量消耗掉，那我也要吃，于是紧随其后的减脂方案——有氧运动就随之而来。

关于减脂期最佳的有氧运动选择，就我个人而言有两大原则。

原则一 做自己最喜欢能坚持的有氧运动

在减脂过程，一旦你下定决心想要通过有氧减脂，千万不要逼迫自己做单位时间热量消耗更高，但自己压根都不喜欢的运动方式，比如你喜欢游泳不喜欢跑步，但你听说跑步单位时间的热烈消耗更高，于是逼迫自己去跑步，不要这样！就去做自己最喜欢，能够坚持下去的运动。

因为一次两次的运动热量消耗对减脂产生不了大的影响，减脂靠的是日复一日的消耗多余热量存在热量缺口，所以一定做自己喜欢的有氧运动。

原则二 轻易不要选择走路这种有氧方式

我见过很多的减脂者，他们喜欢采用走路或遛弯作为有氧运动的方式，观察一段时间，到最后大多数人的减脂效果都不太理想。

究其原因在于，虽然走路也是一种热量消耗的方式，但其耗氧量和心率水平都太偏向于我们的日常常规活动。你可以简单想一下，可能很多人一天正常的活动水平都跟你遛弯或走路走的步数差不多，这些人很多依然有减脂需求。当然如何原则二与原则一冲突，你就喜欢走路，那你就选择这个方式，从饮食和其他方面多下点功夫！

有氧运动的时间频率

在减脂期，我认为一个合理的单次有氧运动的时间应该在30-45分钟左右，当然强度越高的有氧持续的时间可能就越短，强度低一些的有氧单次时间略长一些，最后一周不应少于3次有氧。

常见有氧方式的选择

慢跑

游泳

跳绳

单车

高强度间歇燃脂等

在下面这篇文章中，Max总结了常见的11种有氧方式，单位时间燃烧热量的排名情况，大家有兴趣的可以参考：有氧运动燃脂效率排名，消耗100大卡热量用时最短的11种有氧训练

总结

今天Max给大家从两个方面，分别是饮食控制和有氧运动，提出了我认为在减脂期最佳的减脂方案。但究其根本，减脂我们更应该从多方面出发，如既做饮食控制，也规律的去做力量训练和有氧运动，保持乐观的心态，早睡早起，减脂过程减掉的不光是我们身体的脂肪，减掉的更是我们一些不良的生活方式和坏习惯！好啦，说到这！

用户评论

强辩

终于有人总结了这两者！我之前一直纠结到底是先吃低碳还是多运动，现在看你的说法，两种都得综合起来才行啊，坚持下去看看效果。

    有9位网友表示赞同！

青墨断笺み

其实我觉得减脂没有必要非要选择一种方式，可以根据自己的情况结合两种方法，比如我是高强度有氧+控制卡路里摄入的粉丝，哈哈！你写得不错啊，希望能看到更多减脂方面的干货！

    有17位网友表示赞同！

不离我

我尝试过饮食和运动两种减脂方式，感觉各有优缺点。饮食方面容易感到疲乏，但是运动真的能让人心情愉悦！

    有12位网友表示赞同！

ok绷遮不住我颓废的伤あ

看了你的文章，终于明白为什么很多人觉得减肥很难。不是说它本身太难，而是缺少一个系统性的方法论，你总结的非常到位，以后我会试试你的建议！

    有19位网友表示赞同！

呆檬

个人觉得有氧运动比饮食控制更有效，因为燃烧卡路里的速度更快，更容易看到效果。如果你想快速减脂，我建议你选择高强度的有氧运动训练。

    有5位网友表示赞同！

拽年很骚

说得对，很多人都把减肥看成是一件急功近利的事情，其实慢才是真的快！要坚持下去才能看见最终的效果！

    有14位网友表示赞同！

在哪跌倒こ就在哪躺下

我觉得你的文章偏重了饮食控制，而忽视了运动的重要性，跑步、游泳等运动可以帮助你消耗更多卡路里，更有利于降低身体的体脂率。

    有18位网友表示赞同！

站上冰箱当高冷

我就是个吃货星人，每次想减肥的时候都抵抗不了美食誘惑！希望能找到一种既能减脂又能享受美食的方法！

    有20位网友表示赞同！

将妓就计

这篇文章提醒了我很多，以前只是选择了一两种方法就坚持下去，却没有综合考虑自己的情况，现在开始研究一下如何更好地结合两种方法!

    有17位网友表示赞同！

旧事酒浓

你说的没错，减肥没有捷径可走，想要看到效果只能靠长期坚持。不过偶尔的放纵也不要太压抑自己，适度放松更能帮助我们将持续减脂！

    有11位网友表示赞同！

又落空

有氧运动真的很厉害，可以燃烧大量的卡路里！我每天都坚持跑步，感觉身体越来越轻松了。

    有19位网友表示赞同！

暮染轻纱

个人认为，饮食控制是最重要的一环，必须严格地把控热量摄入才能达到理想的效果。有氧运动只是辅助作用。

    有9位网友表示赞同！

予之欢颜

文章写的很好啊，简单明了又实用，就是想问问有没有什么好用的减脂 App 可以推荐吗？

    有19位网友表示赞同！

执拗旧人

你说的那些方法听起来都蛮不错哎！我准备好好试试看，希望自己能早日瘦成一道闪电！ hahaha~

    有10位网友表示赞同！

爱到伤肺i

健身房这种地方太复杂了，我不适合去，还是在家跟着视频学习更好用。饮食方面也需要找到更有效的控制方式，毕竟太节食就难以坚持啊！

    有18位网友表示赞同！

|赤;焰﹏゛

我一直认为只要运动量足够大，就能达到减脂效果，现在看来还需要搭配饮食控制才能事半功倍!

    有13位网友表示赞同！

蹂躏少女

这篇文章让我又开始重视了饮食的重要性，原来仅仅靠运动并不能完全达到减脂的效果。从今天开始，我会好好调整自己的饮食习惯

    有6位网友表示赞同！