panda 接上期，上期说到了大多数人关于在减肥黄金原则“管住嘴、迈开腿”上的认识误区，这期我们来具体谈一谈科学减肥的“管住嘴”究竟应该是什么样子。
饭前“多吃”点
减肥的时候，轻微、可忍受的饥饿感是有必要的。
但是过度节食会直接导致人在不知不觉中摄取高能量的零食，而且过度节食会让人丢失肌肉，降低身体的基础代谢能力，不利于后续的体重控制。
能够让自己吃得饱、但同时也能够减少能量摄取的方式包括：
饭前适当喝温开水，开餐后先吃果蔬、最后吃肉食和主食；
吃肉时，选择油脂较少的瘦肉部分，吃炒菜之前可以将菜先在温水中涮一下去油；
控制、减缓吃饭的速度，将每一顿进餐的时间控制在20~30分钟，并且增加食物的咀嚼次数；
每顿不应该吃太饱，如果觉得在吃饭以前很饿，可以选择能量较低的水果作为加餐，比如黄瓜、番茄等；
可以使用糙米、燕麦、地瓜、玉米等杂粮代替主食，增加饱腹感。
饭中“九不沾”
吃饭时，这些九类食物尽量别沾：
不沾含糖精的饮料；
不沾酒；
不沾外卖；
不沾零食；
不沾宵夜；
不沾面食；
不沾奶油、酱类高脂食物；
不沾内脏、浓肉汤高脂肉类；
不沾烧烤！
多元食物合理搭配
浙江大学医学专家张片红认为：
“减肥者平均每天摄取12种以上食物、每周25种以上食物能够很好地达到减肥的目的。”
而关于这些“海量”食物种类的搭配，专家也给出了更为详细的配比：
以每天摄取能量为例，其中包括谷薯类食物250～400 克，可用全谷物、杂豆类，和薯类食物替代1/3 白米饭；
每天摄入低脂/脱脂、低糖液态奶200～300 毫升，同时适量吃豆制品；
每天摄入300～500 克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；
每天摄入200～350 克水果，选择苹果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲、葡萄等高能量水果；
平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量120～200 克，少吃或不吃烟熏和腌制肉类；
如无基础疾病，推荐每天食盐摄入量不超过5 克，烹调油25～30 克，每天饮水1500 毫升～1700 毫升，甚至更多。
菜系越丰富、越能够增加膳食纤维的活性，刺激肠道蠕动，提高代谢能力和体重管控能力。
四种口味任你选择
减肥时食物中能量的精准把控与烹饪方式紧密相连！
在烹饪方式的选择上，建议使用拌、蒸、煮、涮；
避免煎、炸。
当然，减肥除了要“管住嘴”，更重要的还是“迈开腿”，饮食结构的调整不过是身体在迈向更健康状态前的一种准备，真正想要健康地瘦下来、运动和调整饮食还是减肥的黄金原则！
当下，减肥好像成为了一种现象级潮流，不仅是外貌焦虑的影响，还有很多健康方面的原因，全世界都是如此！所以，下期我们来科普世界各国流行的减肥方法，总有一种减肥方式会适合你！
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用户评论
这确实是一点道理啊！以前我也是各种运动和节食，折腾得自己精疲力尽，效果还好不到哪儿去。后来慢慢研究饮食，发现好多食物可以控制热量还营养丰富，真的比运动轻松多了！
有10位网友表示赞同！
减肥不就是吃少动多嘛？ 说的好像很高端的样子。。。还是个人的自律最重要吧，不吃零食喝开水就差不多了。
有15位网友表示赞同！
我感觉这篇文章说的很有道理啊，以前我也追求各种高强度运动和特殊饮食，结果弄得自己压力大还效果不佳。现在尝试着控制饮食结构，选择美味又健康的食材！感觉这个方法真的比之前好太多了，而且精神状态也更好了。
有7位网友表示赞同！
“会吃”就能减肥？太轻松了点吧？ 我觉得还是有区别的，"会吃" 应该指的是对食物的知识和认知，比如膳食搭配、营养价值等等。单纯地吃东西哪可能瘦下来呀？
有11位网友表示赞同！
总感觉这篇文章太油腻了，仿佛减肥就是一场享乐盛宴！我更偏向健康饮食和适度运动，这样才是长期可行的。
有10位网友表示赞同！
这个方法对我来说一点用都没有啊！ 没办法控制我的嘴馋，每天都忍不住想吃零食，而且我的工作环境也不允许过多的活动，感觉想要瘦下来太难了。
有11位网友表示赞同！
感觉这篇文章挺有启发性的，让我明白减肥不能只是依赖于运动和节食，更重要的是要关注饮食结构和营养搭配！我会尝试着“会吃”的减肥方式，看看效果如何。
有12位网友表示赞同！
我个人觉得“会吃”是相对概念，每个人对食物的理解和操控能力都不一样。也许一些人“会吃”就能轻松瘦身，但还有很多像我这样只能通过运动和控制饮食来达到目的的人，所以方法还是要根据自身情况选择合适的。
有9位网友表示赞同！
这个观点确实有一些新颖的想法！以前总觉得减肥就是限制欲望，现在看来似乎还有别的途径可以尝试。我还是比较相信“会吃”这种方法更能长期坚持下来，毕竟不是为了忍受饥饿和痛苦而减肥，而是享受美食也能瘦身的方式。
有18位网友表示赞同！
对于我来说，“会吃”是指选择合适的烹饪方式和食材，比如低脂高蛋白、少油少盐的食物等等。这样不仅可以控制热量摄入，还能保证营养均衡，让减肥过程更加健康快乐。
有17位网友表示赞同！
虽然这个标题听起来很吸引人，但是我觉得还是需要结合个人的体质和情况来选择合适的减肥方式。毕竟“会吃”这方面还有很多理论和实践需要去探索，不能简单地认为是通往瘦身的万能法宝。
有9位网友表示赞同！
我一直在寻找一种不繁琐的减肥方式，看到这篇文章感觉很有希望！ “会吃”的确是一个非常吸引人的概念，让人觉得减肥不再是那么苦难的过程。 不过，我还是想提醒大家不要盲目相信，要结合自身情况选择合适的减肥方法。
有10位网友表示赞同！
这个标题让我特别好奇！到底是什么样的“吃饭”，能够实现减肥的效果呢？我希望你能具体介绍一些例子，这样我才能更加了解这种“会吃”的减肥方式。
有8位网友表示赞同！
我觉得这篇文章很有创意，把减肥和美食结合在一起，让人感觉更轻松愉快。如果仅仅靠运动和节食确实很容易产生厌烦的情绪，而通过“会吃”，或许可以找到一种更有乐趣、可持续的减肥方法。
有20位网友表示赞同！
我一直以为减肥就是坚持运动和严格控制饮食，没想到还有这么一种方法！“会吃”听起来很吸引人，但也需要具体的指导，不然很容易误食或者影响健康。期待你能分享更多有用的信息。
有20位网友表示赞同！
我不太相信“会吃”就能减肥的说法，因为每个人吃的东西和体质都不一样，总不能说任何人都能通过这种方式瘦下来吧？我觉得还是需要科学的依据和实验证明，才能信服大家。
有10位网友表示赞同！