不内卷的减肥方式——只要“会吃”，就能减肥！

接上期，上期说到了大多数人关于在减肥黄金原则“管住嘴、迈开腿”上的认识误区，这期我们来具体谈一谈科学减肥的“管住嘴”究竟应该是什么样子。

饭前“多吃”点

减肥的时候，轻微、可忍受的饥饿感是有必要的。

但是过度节食会直接导致人在不知不觉中摄取高能量的零食，而且过度节食会让人丢失肌肉，降低身体的基础代谢能力，不利于后续的体重控制。

能够让自己吃得饱、但同时也能够减少能量摄取的方式包括：

饭前适当喝温开水，开餐后先吃果蔬、最后吃肉食和主食；

吃肉时，选择油脂较少的瘦肉部分，吃炒菜之前可以将菜先在温水中涮一下去油；

控制、减缓吃饭的速度，将每一顿进餐的时间控制在20~30分钟，并且增加食物的咀嚼次数；

每顿不应该吃太饱，如果觉得在吃饭以前很饿，可以选择能量较低的水果作为加餐，比如黄瓜、番茄等；

可以使用糙米、燕麦、地瓜、玉米等杂粮代替主食，增加饱腹感。

饭中“九不沾”

吃饭时，这些九类食物尽量别沾：

不沾含糖精的饮料；

不沾酒；

不沾外卖；

不沾零食；

不沾宵夜；

不沾面食；

不沾奶油、酱类高脂食物；

不沾内脏、浓肉汤高脂肉类；

不沾烧烤！

多元食物合理搭配

浙江大学医学专家张片红认为：

“减肥者平均每天摄取12种以上食物、每周25种以上食物能够很好地达到减肥的目的。”

而关于这些“海量”食物种类的搭配，专家也给出了更为详细的配比：

以每天摄取能量为例，其中包括谷薯类食物250～400 克，可用全谷物、杂豆类，和薯类食物替代1/3 白米饭；

每天摄入低脂/脱脂、低糖液态奶200～300 毫升，同时适量吃豆制品；

每天摄入300～500 克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；

每天摄入200～350 克水果，选择苹果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲、葡萄等高能量水果；

平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量120～200 克，少吃或不吃烟熏和腌制肉类；

如无基础疾病，推荐每天食盐摄入量不超过5 克，烹调油25～30 克，每天饮水1500 毫升～1700 毫升，甚至更多。

菜系越丰富、越能够增加膳食纤维的活性，刺激肠道蠕动，提高代谢能力和体重管控能力。

四种口味任你选择

减肥时食物中能量的精准把控与烹饪方式紧密相连！

在烹饪方式的选择上，建议使用拌、蒸、煮、涮；

避免煎、炸。

当然，减肥除了要“管住嘴”，更重要的还是“迈开腿”，饮食结构的调整不过是身体在迈向更健康状态前的一种准备，真正想要健康地瘦下来、运动和调整饮食还是减肥的黄金原则！

当下，减肥好像成为了一种现象级潮流，不仅是外貌焦虑的影响，还有很多健康方面的原因，全世界都是如此！所以，下期我们来科普世界各国流行的减肥方法，总有一种减肥方式会适合你！