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一份统计资料显示：减脂，减肥在众多人的健身目的中，占据首要地位！
随着生活水平的提高，交通工具的日益便利，高能量食物的摄入以及运动时间的减少，肥胖问题已经全球范围内的一大难题。今天Max给大家说一说，想要达到减脂目的，在饮食上你需要做的5件事情！
一段插播
每次我一写减脂的文章，就会有一些人在评论里留言说：别搞那些花里胡哨的，一句话管住嘴，迈开腿！
你说的都对！但也就好比你问我怎么练肌肉，我告诉你：别搞那些花里胡哨的，一句话背上包，健身房！
一句笼统的回答不足以解决问题！只能显示你傲娇的性格，也不是一个贴心的健身博主该有的样子，对不对？所以，我准备通过自身和帮助他人减脂成功的经验告诉你：在饮食上做出哪些习惯的改变，更容易达到减脂目的！
5个建议
Tip number 1 不买零食
正常来说，你一天吃3-4顿饭，没有问题！
但你一旦决定要减脂，在各种零散时间里吃零食的习惯，就一定要改掉！比如晚上看电视吃包薯片，玩电脑游戏时喝点碳酸饮料，闲着没事嗑点瓜子等等，只要家里有零食，你就容易控制不住自己的手和嘴！
最简单的解决方法就是不要买！在没吃完之前别减脂，好好享受最后吃零食的快乐时光，吃完以后决定减脂了，零食绝不再买，谁再给你买零食，就是与你为敌！
半包薯片的热量接近200大卡
上图是中包60g上好佳薯片的营养表，半包30g薯片的热量696KJ，1大卡=4.18KJ，那么半包薯片就接近200大卡的热量，一包300多大卡热量。
你可能对这个热量没有概念，那么我给大家列举一下，每消耗100大卡热量，各种不同的运动大约需要进行的时间（无情）！
拳击30秒出拳休息30秒——6分40秒
冲刺跑50米然后走50米——7分钟
游泳——7分18秒
跑步机配速10——8分17秒
跑步机上坡走——13分8秒
走路——22分24秒
多于的话不多说，想要达到减脂目的，饮食上的第一件事，不要买零食，不要吃零食，如果非得吃，逐渐减少量直至不吃！
Tip number 2 拒绝液体卡路里
什么是液体热量？
这就很尴尬，一瓶灌装可口可乐330ml，热量大约150大卡，跑步机配速10左右，你需要跑13-15分钟消耗掉，一瓶瓶状可口可乐550ml，热量大约250大卡，需要额外跑步22-25分钟！到头来，喝了可乐的小伙子其实只相当于在跑步机上待了5分钟。
你如果实在想喝，为了奖励自己的运动行为，喝点无糖可乐吧，或者直接喝水，健康又养生！
Tip number 3 多吃点蛋白，少吃点主食
到这里，你已经成功拒绝了零食和饮料，very very good！
一日三餐总还是要吃的，毕竟人是铁饭是钢！我听过很多减脂困难的朋友，他们的午餐和晚餐往往是这样的：一盘菜我就能吃两碗米饭，或者3个馒头！就是喜欢吃主食，不吃主食我就饿！各类主食的主要成分是碳水化合物。
1g碳水含有4大卡热量，1g蛋白也是4大卡热量，但显然，我们习惯性摄入主食的量要明显高于蛋白质，且蛋白质在人体内的分解需要消耗更多的能量。
所以你不需要去计算什么，每次吃饭，多吃点蛋白类的食物，各种肉类，鸡蛋，植物蛋白，适当减少主食的量，就会摄入更少，消耗更多！
Tip number 4 忍受饥饿
首先说明，不是让你绝食减肥！记住啊！
而是通过上述的3个建议，你已经大大缩减每日热量的摄入标准，你的身体比之前从外界接收了更少的能量，接下来会发生什么？没错！饿！
当然饿！不饿你就不正常，那怎么办？忍耐！忍受饥饿！这点很痛苦，我深有体会，尤其是每天晚上躺床上，真是饿的不行啊，这个时候缓解饥饿最有效的方法就是早点睡觉（真的），你一睡着就不饿了，而且第二天刚起床的时候也不是很饿！
记住不要绝食不吃，你会反弹的非常厉害！相信我，少吃一点，会饿！做好心理准备，忍受，忍耐，这是一次磨砺，一次修行，忍不住你连自己都瞧不起自己！就不吃！
Tip number 5 奖励or惩罚
不用你们说，我知道这种饮食上的改变是很“残忍”的，残忍且有效（捂脸）。
对于那种一直以来意志力坚定的人来说，或者有过一次成功的减脂经验的人来说，这都是小意思，我想瘦就能瘦，我的身材我做主！
但人生同样还需要“人情味”，一味的枯燥乏味会让你丧失做事的激情和动力，所以你可以适当的给自己规定一些奖励或惩罚机制.
加入适当的奖励或惩罚措施
怎么奖励？
Max的建议，最好不要做那些成功坚持几天，就大吃一顿或奖励自己一个好吃的那种行为，没有挑战性，而且容易激起你对美食的欲望，从而导致减脂计划直接失败！
你应当加入“运动和饮食”相互的奖励或惩罚机制，怎么说？今天没忍住，吃了一包零食，惩罚自己！跑步5公里，记住一句话：说到做到，无早午晚！什么叫无早午晚，你晚上10点半吃了一包零食，敢吃，就敢跑，多晚吃多晚跑，无早午晚！
如果你今天心情好，下班跑步回家，或者出门遛弯运动了，根据运动量的大小，适当的给予明显小于运动量的奖励，且这种奖励1周不超过1次！
Max的一些心里话！
在我看来，减肥失败的人，总是希望得到的多，付出的少！难以忍受痛苦。
他们喜欢出门跑步走路2公里，回家就奖励自己一顿火锅，久而久之，每当想起当初自己立下的减脂减肥誓言，会觉得自己像个笑话，于是快速的在内心里把这种想法抹去，认为自己不适合减脂，我减不下来，生活依然美好。
说到底，真正减肥成功的人，一定承受过某种难以承受的打击！相信我，一定是难以承受，才能让自己对自己愤怒和不屑，而不是在心里不断美化自己。如果你只在内心美化自己的形象，而不去采取行动，那所有对自己的期待终将只是过眼云烟！
我是Max，疫情过后我们一起减脂！
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用户评论
终于看到了贴合实际情况的减肥方法！太棒了，我会试试每天坚持记录我的饮食，然后根据你的推荐调整我的食谱，希望可以早日瘦下来！
有20位网友表示赞同！
这些建议其实都很简单，但是很多人都忽视了它们的实际意义。 经常会听到一些极端的减肥办法，让人感到焦虑和不安。感谢这份贴合日常生活的文章！
有18位网友表示赞同！
虽然我一直在努力运动，但我的体重一直没有改变，看来饮食控制真的非常重要啊！我会认真参考你的建议，少吃零食多吃水果蔬菜，看看能不能有效果。
有10位网友表示赞同！
我很重视健康的饮食习惯，所以很多你提到的建议我已经在实践了，比如多喝水和减少油腻食物。这篇分享很有用，提醒了我要注意细节的地方！
有16位网友表示赞同！
这篇文章说的没错，减脂减肥可不是为了追求某种特定的身材，而是为了拥有更健康的身体！希望更多人能够明白这一点。
有14位网友表示赞同！
说实话，很多减肥方法太过于苛刻了，让人很难坚持下去。这篇博文提供的建议比较温和，更容易融入生活，我觉得很有帮助!
有17位网友表示赞同！
这只是基础建议吧？还需要根据个人情况做调整呀，比如我的胃口很大、活动量也不小，按这些建议来会不会营养不足呢？
有14位网友表示赞同！
我感觉你说的点太笼统了，缺乏具体的操作指南。例如，减少油腻食物是指什么程度算 “少” ，每天喝多少水才合适？
有18位网友表示赞同！
减脂只是为了看起来更苗条吗？我觉得健康应该是更重要的目标吧！
有15位网友表示赞同！
我更倾向于运动塑形的方式，饮食方面我会尽量控制吃零食和甜点，但是主食还是会吃的。觉得这些建议对我来说不太实用。
有15位网友表示赞同！
这篇博文写的不错，尤其是强调了没有年龄性别限制这一点，我觉得很合理，每个人都应该拥有健康的身体！
有17位网友表示赞同！
减肥不是一件一蹴而就的事情，需要长期坚持下去！我会根据你的建议调整我的饮食习惯，希望可以早日看到效果。加油！大家一起减肥吧！
有17位网友表示赞同！
我曾经试过很多减脂方法，但是没有一个能够有效帮助我瘦下来。或许我会试试你说的这些方法，看看有没有用!
有13位网友表示赞同！
我很赞成你强调记录饮食的重要性，这样可以让我们更好地了解自己的饮食习惯，从而更加有意识地控制食物摄入！
有11位网友表示赞同！
我觉得除了这些饮食建议之外，还需要充足的睡眠和适量的运动才能达到减脂效果。 身体是一个整体，不能只关注一个方面。
有18位网友表示赞同！
这篇文章太实际了，真的有很多小细节是可以参考的。我会努力尝试把你的建议应用到生活中！
有14位网友表示赞同！
虽然我不是想减肥的人，但是这些饮食建议还是蛮有用的，我会尽量养成健康的生活习惯！
有20位网友表示赞同！