产后腹部松弛？警惕腹直肌分离问题

产后腹部脂肪堆积是很多女性生完宝宝之后的一大苦恼，有些女性会以为是不是在坐月子时营养太丰富又没有运动导致脂肪堆积。后来经过运动或节食后发现肚腩还是收不回去......

其实，产后妈妈出现这种问题多半是腹直肌分离，今天我们来认识一下什么是腹直肌分离，又应该如何评估以及修复腹直肌分离。

一、什么是腹直肌分离以及如何评估腹直肌分离？

1、什么是腹直肌分离？

首先，了解腹直肌的人体解剖位置：

部位：腹前壁正中线两侧。

起点：耻骨上缘。

止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。

功能：

上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。

下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。

还可降肋助呼气。

女性怀孕后，随着胎儿的发育，子宫增大，体积和重量增加，腹横肌超负荷维持腹压。同时，在女性孕期会分泌孕激素，孕激素可以使韧带筋膜变软。

孕后期，腹横肌无力维持腹部过重的压力时，会让腹部浅层肌肉代偿。孕期肚子会顺应性往前凸，腹直肌过度代偿，在孕激素和腹部压力前提下，从而产生「腹直肌分离」。

2、如何评估腹直肌分离？

仰卧，两腿弯曲脚掌踩地，露出腹部；

左手在头后支撑，身体放松，呼气时将头和肩抬起；

将中间三指放进肚脐下3指位置，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

正常：1 指以内

需改善：2~3 指

需就医：3 指以上

需要注意！

需要注意！

需要注意！

！如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医；

！如果在2~3 指之间，注意不可以卷腹练习及跑步，因为这会加重分离情况及内脏下垂。

二、什么原因造成腹直肌分离

1、生理原因

除了妊娠生产因素外，2次以上剖宫产、胎儿过大或多胞胎、羊水多、怀孕前体型瘦小以及腹部力量薄弱等也是导致腹直肌分离的因素。

2、 饮食原因

孕期未控制饮食，营养不均衡，体形肥胖，会造成肌肉组织弹性下降。另外，饮食过少也会致使营养不良，造成肌肉弹性不足。

3、其它原因

年龄因素、缺乏运动、宽大衣服对胎儿没有承托作用。

三、腹直肌分离没有修复对身体有什么危害？

1、腰背疼痛：腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，而腹直肌变位后腹压难以形成，导致脊椎要承受比以往更多压力，容易出现腰背痛。

2、脏器移位：腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

3、内脏压迫：腹直肌支撑力不足导致脏器长期压迫膀胱，会导致漏尿。

4、腹直肌分离严重者会在产后出现脐疝，小肠从肚脐眼里突出来，不忍直视。

5、腹部肥胖：腹部分离导致肌肉无力及纤维受损，腹部循环及代谢变差，导致脂肪囤积形成水桶腰。

四、如何修复腹直肌分离

注意：这里特别提醒大家，腹直肌分离不能做卷腹练习！！

以下修复方法也仅适合2~3指以内的腹直肌分离，3指以上的建议经专业人员评估后给出相应的修复方案在做练习。

理疗思路：根据第一点我们得知腹直肌分离是由于腹横肌负重无力，腹直肌过度代偿造成的。因此，修复办法应从腹横肌的训练和激活以及腹直肌的回位为主。

1、腹式呼吸+腹直肌内收练习

（激活腹横肌、让腹直肌回位）

仰卧于瑜伽垫，双手放于腹部；

吸气时，双手可稍加压力让腹部感觉慢慢向外鼓并推手向上；

呼气时，让肚脐慢慢向内收找脊柱的感觉；

每次可练习30次左右为一组，每次3~5组。

练习腹式呼吸可以慢慢建立腹横肌发力的感觉，激活腹横肌。

仰卧屈膝位，可以自己将双手交叉放于腹部两侧或别人辅助；

呼气时，双手慢慢推腹部向内收，感受腹部内收下沉；

吸气时，慢慢还原，保持10~12次一组，完成5~8组。

此练习方法目的就是建立腹直肌向内收的感觉，慢慢将腹直肌拉回正常位置。

2、 推墙板式

（紧致全身，加强核心力量）

面对墙面，先将手臂伸直掌心推墙，肩膀与臀部在一条水平线；

让腹部内收向脊柱来收紧核心，双脚打开一脚宽的距离；

让全身都感觉到肌肉收紧，尤其是核心以及会阴；

每次保持30－60秒为一次，8－10次为宜。

3、靠墙蹲

（加强腿部以及腹直肌力量）

后背贴实墙面下蹲，手臂伸直向前保持平衡；

下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方；

注意保持核心启动、会阴收紧，让后背紧贴墙面；

每次保持5－8个呼吸，重复5-10次。

4、仰卧脚趾触膝式

（加强腹内斜肌力量）

仰卧，屈膝，双脚放在地面上，手放在髋部两侧；

吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝；

呼气，慢慢放下右腿换左腿继续，每组10~12次，3~5组。

5、桥式夹砖

（加强腹直肌以及缓解下背疼痛）

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝对齐脚后跟；

呼气，收紧腹部、会阴和臀肌将身体抬离地面；

吸气，慢慢让臀部缓缓落地，呼气再次抬起，吸气下落；

保持每组10~12次练习，完成3~5组。

五、哪些瑜伽体式对于腹直肌分离修复有帮助？

以下瑜伽体式练习同样也是适合2~3指以内腹直肌分离者练习。

1、猫式

四足支撑来到猫式，注意肩对齐手腕，髋部对齐膝盖；

呼气，含胸拱背，注意微收肋骨和腹部；

吸气，抬头胸椎下沉，脊柱一节节延展；

保持5个呼吸。

猫式具有稳定骨盆，灵活脊柱，缓解背部僵硬等功效。

2、虎式

从上一个猫式进入到虎式（以右侧腿为例）；

抬右腿向后，脚尖向下，将左手伸直向前；

注意保持髋部摆正，启动腹横肌帮助稳定腰椎；

保持5~8次呼吸换左侧继续。

练习虎式可以加强平衡感，同时也可以激活腹横肌，帮助建立腹部觉知。

3、幻椅式

从山式进入到幻椅式，注意先屈髋再屈膝；

保持核心启动背部延展不踏腰；

大腿内侧启动收紧盆底肌，保持5~8次呼吸。

4、鹰式

从山式进入到鹰式(如上图)，注意先屈髋再屈膝；

收紧大腿内侧，保持核心收紧；

保持5~8个呼吸换反侧继续练习。

经常练习鹰式可以美化腿型，收紧骨盆，很适合产后女性练习。

5、桥式

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝，膝盖对齐脚后跟；

呼气，收紧核心、盆底肌和臀肌将上身抬离地面；

保持5~8次呼吸。

桥式不仅可以稳定骨盆，同时可以加强腹横肌和腹直肌，对于产后背部酸痛也有缓解作用。

6、牛面式

双腿屈膝交叠坐于瑜伽垫，注意上下膝盖眼正对前方；

保持两侧坐骨坐实地面，核心微收保持背部延展；

保持1~2分钟换另外一侧继续练习。

牛面式属于闭合类体式，可以收髋以及改善产后假胯宽。

TRUE YOGA

产后腹直肌分离一般都会伴随着盆底肌无力等情况，所以大家在遇到腹直肌分离的会员时需要做综合评估，一旦盆底肌无力应该先加强盆底肌力量。否则就算做再多腹直肌修复效果也等于零。