panda 大家好，今天给各位分享2024年成人科学减肥食养指南：专业指导，轻松瘦身的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
有的朋友打算开始减肥
穿上轻薄的春装，出去踏青
减肥期间应该吃什么？
近日，国家卫健委发布
《成人肥胖食品和营养指南（2024 年版）》
一步一步教你如何科学减肥！
值得一提的是
这个菜谱详细介绍了
来自该国不同地区的食谱示例
并体贴地
注意食谱的“总能量”
比如东北的春季菜谱
有“铁锅炖鱼”和“菜饭”
西北地区的食谱有“黄豆面”和“你泼面”
这些都是当地很容易找到的食物。
衢州的朋友们看这里
提供适合所有季节的建议食谱
华东四季菜谱
华东大部分地区主食为稻米，还有丰富的湖鲜、河鲜等水产品。 口味清淡，具有东方健康饮食模式的特点。 该系列菜谱遵循成年肥胖患者的营养原则，合理结合华东地区特色食材，尊重当地传统饮食文化，保留特色饮食，控制油、盐、糖的使用。
春天
夏天
秋天
冬天
奉献关键时间
️️️
这些食物选择是首选
01、鼓励主食以粗粮为主，适当增加粗粮的摄入量，减少精白米、面条的摄入量。
02、吃足够的新鲜水果和蔬菜，但减少高糖水果和高淀粉蔬菜的摄入。
03.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
04.优先选择低脂或脱脂牛奶。
这些东西要少吃
01、减肥期间应少吃油炸食品、含糖烘焙食品、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
02、减肥期间饮食宜清淡。 每日食盐摄入量不超过5克，食用油不超过20~25克，添加糖摄入量控制在25克以下。
03、减肥期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约7kcal的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
你每天吃多少？
方法一、控制总能量摄入，保持合理饮食是体重管理的关键。 要控制总能量摄入，可以根据不同人群每天的能量需求（如下表）。 建议每日能量摄入量平均减少30%至50%或500至1000kcal，或者建议男性每日能量摄入量为1200至1500kcal。 、女性均衡饮食能量限制为1000~1200kcal。
方法二：根据不同个体的基础代谢率和体力活动对应的实际能量需求，对超重和肥胖个体可分别给予85%和80%的摄入标准，实现能量负平衡，同时满足高于人体基础代谢率的能量摄入量，有助于减肥、减少体内脂肪。
方法三：根据身高（厘米）-105计算出理想体重（公斤），再乘以能量系数15~35kcal/kg（卧床不起者一般为15kcal/kg，轻度体力活动者为20~25kcal/kg） （中度体力活动20~25kcal/kg，重度体力活动30kcal/kg，重度体力活动35kcal/kg），计算成人个体化每日能量。
科学减肥记住这4点
《成人肥胖食物营养指南（2024年版）》的建议
三大常量营养素的供能比例为：
脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
建议早餐、午餐、晚餐的供能比例为3:4:3
按时吃饭，按时吃饭
虽然减肥需要控制食量，但盲目少吃或不吃并不可取。 过度饥饿可能会导致暴饮暴食。
早餐：要注意，不要不吃饭。
晚餐：不要吃太晚。 建议在17:00至19:00之间享用晚餐。 晚餐后不宜吃任何食物，但可以喝水。
少吃零食，少喝饮料
无论在家还是外出就餐，大家都应该力求适量、科学组合，避免暴饮暴食，控制零食和饮料的随意吃，避免吃宵夜。
仔细、缓慢地咀嚼食物
摄入同样的食物，细嚼慢咽，有利于减少食量总量，减慢进食速度，这样可以增加饱腹感，减少饥饿感。
适当改变进餐顺序
按“菜、肉、主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入。
除了吃饭
这里有一些减肥法宝
睡觉
良好的睡眠对于减肥有多重要？ 经常熬夜、睡眠不足、作息不规律等都会导致内分泌失调。 脂肪代谢异常导致“过劳性肥胖”。 肥胖患者应遵循昼夜生物节律，保证每天7小时左右的睡眠。 建议23:00之前睡觉。
运动的
体力活动不足或缺乏以及久坐的生活方式是导致肥胖的重要原因。 肥胖患者减肥的运动原则以中等、低强度的有氧运动为主，阻力运动为辅。
每周150至300分钟中等强度有氧运动，每周5至7天，至少隔日一次，抗阻运动每周2至3天，隔日一次，每次10至20分钟，消耗每周通过运动消耗2000kcal或更多的能量。
少坐
此外，每天安静坐着、被动看屏幕的时间应控制在2至4小时以内。 对于长时间安静坐着或在办公桌前工作的工人，每小时应起身活动3至5分钟。
另外，减肥应该循序渐进。 理想的减肥目标应该是在6个月内减少目前体重的5%至10%。 合理的减肥速度是每月减掉2~4公斤。
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用户评论
关注一下这个系列视频多久了！每次更新都能带给我新的知识和方法，这次食谱看起来好简单又美味，一定要试一试！希望也能分享一些针对不同体质的食养方案！
有5位网友表示赞同！
看了下这份指南，还是比较科学的，毕竟不是什么神奇减肥法，强调健康饮食和运动。我一直在尝试各种健身方式，没有效果，打算试试这个指导，看看能不能帮我瘦下来。
有19位网友表示赞同！
很实用！我之前也尝试过很多减肥方法，最后都是因为食谱太难做或者长期坚持不住放弃了。这次的手把手指南可以让我一步步循序渐进，更容易完成目标。谢谢分享！
有6位网友表示赞同！
终于等到2024版的更新了！上次的攻略真的帮到我了，体重减了5斤！期待这次指南能有更多新的食谱和训练方法！
有7位网友表示赞同！
说简单易做我信不信？看看那些奇怪食材，就怕我不适应口味。减肥应该从改变生活方式开始，而不是靠特殊的“科学配方”吧？
有5位网友表示赞同！
感觉这个食养指南有点过于主观了，每个人体质差异很大，建议可以针对不同的年龄、性别和健康状况提供更具体的指导方案，这样才能真正帮助到更多人.
有7位网友表示赞同！
很满意这份指南！它详细地解释了不同食物的热量及营养成分，并且提供了很多实用的食谱建议，很有帮助。我已经开始尝试按照指南进行饮食调整了，期待看到我的体重变化！
有11位网友表示赞同！
减肥不是一天两天的事情，需要持之以恒的坚持和细心的观察才能看到成果，这份指南提供了一些不错的思路，但还需要结合实际情况进行调整，比如个人活动量、代谢水平等等因素.
有11位网友表示赞同！
看评论那么多人推荐？我更觉得这种“科学”方法太容易让人迷失方向，减肥最重要的是控制总热量摄入，找到适合自己的健康方式才能长久。
有18位网友表示赞同！
这个指南看起来很不错啊！我最近也在考虑要尝试一下食养的知识，看看能不能有效地管理体重。 希望能学习到更多关于健康的秘诀！
有9位网友表示赞同！
总感觉这些“科学”减肥方法都是噱头，真正想要瘦下来还是需要控制饮食和运动，不要相信那些快速减重的承诺，身体健康才是最重要的。
有6位网友表示赞同！
希望这份指南能提供一些针对不同体质的食养方案，毕竟每个人身体状况都不一样，找到适合自己的方法才能达到最佳效果。
有10位网友表示赞同！
这个食养指南太棒了！我一直想找到一种科学的减肥方法，不再依赖那些没有实际效果的运动或节食。终于找到了可靠的帮助！
有8位网友表示赞同！
很多食谱看起来很新奇，但其实都是一些传统的食材搭配，只是包装得比较高级而已。我觉得真正的健康饮食还是要回归本质，选择新鲜营养的食物才是最重要的。
有7位网友表示赞同！
我从尝试不同的减肥方法，始终找不到适合自己的方式，总是导致反弹。希望这份指南能帮我找到一条真正有效的轨道，并且坚持下去！
有15位网友表示赞同！
虽然标题说“手把手教你”，但我看了一下食谱和训练方案，还是需要一定的知识基础才能理解和操作。 希望以后可以提供更详细的指导，或者针对不同水平人士制定不同的方案.
有13位网友表示赞同！
感觉这个指南很不错！我的体重一直有点困扰已经一年了，终于找到了一个值得信赖的指南。希望能早日获得理想的效果！
有6位网友表示赞同！