那是我体重最重的时候，很多衣服都穿不下了。我躺在衣柜里，总是被人说我瘦。我第一次无法接受自己的外表。我第一次做出了一个严肃的决定：我要减肥，今年夏天一定要能穿一条漂亮的露出手臂和腰部的小裙子。

我当时给自己立下的flag现在看来已经实现了。

第二件事是我看了很多关于如何调整饮食和运动的减肥帖子。我发现那些主张短时间内减掉多少体重的方法是有效的，但是！很容易反弹！也就是说，如果你不是一个极其自律、长期吃草、长期锻炼的人，那么就很难维持下去了。我是一个普通的懒人，偶尔活动一下，追求吃的乐趣。所以，适合我的减肥方法一定要能够融入我的日常生活。不会因为每周出去吃一两次就直接破坏整体减肥效果。结果。

因此，我树立了一个“长期主义者”的减肥理念，那就是：我不想立即减肥，但我希望能继续减肥三个月，然后看到结果。我每周有两次机会。一起吃晚饭或者吃你想吃的东西。

调整饮食开始做很重要

我的减肥计划列出了以下几点

1. 设备

我添加的东西比较简单，就一个家用体脂秤和一个食物秤，然后我下载了一个可以记录饮食和体重的APP，这样我就可以每天记录下来，观察身体的变化。同时，在饮食记录中，我们不断优化自己的日常安排。

2、饮食

减肥期间的饮食结构比例为：蔬菜水果：蛋白质：主食淀粉=2:1:1 图中列出的减肥食品都是低热量、营养丰富的。您可以按照比例将它们与每顿饭混合。如果每餐都搭配的话比较麻烦的话，那就参考最后一份：早上碳水化合物，下午蛋白质，晚上维生素。每周强化动作：蛋白质减肥法。以蛋白质为主要膳食成分，减少脂肪和碳水化合物的摄入。多吃含优质蛋白质的食物，搭配新鲜蔬菜、水果，提供维生素、微量元素、纤维等营养物质。

因此，每周选择1-2天来增加蛋白质摄入量。多吃虾、蛋清、鸡胸肉和牛肉。吃这四种直到吃饱，第二天你就会更快地掉体重。

其原理是：蛋白质的水解过程可以促进机体新陈代谢，消除水肿；其次，蛋白质提供热量时，消耗周期长，所以有饱腹感，而且不会大量转化为脂肪，大部分会以能量的形式代谢掉。

每天除了调整饮食之外，还需要多喝水。尽量选择温水。如果每天能喝1.5-2升的话，其实是比较理想的状态。不用担心水肿。摄入充足的水可以促进身体的循环和新陈代谢。促进减肥。放弃90%的精米和面条，用荞麦面、杂粮米或糙米代替。既能解渴，又不影响减肥。戒掉98%的奶茶和饮料。饮料方面，适当添加牛奶、黑咖啡。牛奶补充蛋白质，黑咖啡促进脂肪燃烧。但请注意，只喝普通牛奶。不建议使用低脂或脱脂牛奶。如果失去了营养价值，喝的意义就小了。其实经过上述饮食调整后，没几天口味就变得平淡了。如果吃太甜或太咸的食物，你会自然而然地感到不舒服，所以不用担心无法坚持下去。

晚餐一定要吃，不能节食。这个逻辑有两点：

如果你不吃东西，你的身体就会检测到摄入和消耗的异常。你的身体可能会感觉到你饿了，它就会主动减少消耗，你的新陈代谢水平就会下降。这样，虽然吃的少了，但身体消耗的也少了。长此以往，身体代谢水平就会受损，维持在低消耗状态，难以恢复和调整。因此，不破坏原有的新陈代谢非常重要，这有利于长期减肥，也是偶尔吃高热量餐后不立即反弹的基础。

其次，如果你有一贯的直到睡觉才吃晚饭的习惯，你就会感到饥饿。这个时间本身已经晚了，吃饭也不容易。而且这个时候通常没有主餐，更容易吃一些高油高糖甚至含有食物的零食。含有反式脂肪酸的食物，因此，相比于晚上正常进餐的热量摄入，不吃晚饭造成的宵夜危害更大。

那我给大家看几张我平时吃的图，主要是晚餐，比较接地气，适合上班族、学生党、没有太多时间做饭的人。低脂版本的京酱肉丝。肉丝是用鸡胸肉做的，皮换成了豆腐皮。它低脂、饱足、美味。

一顿丰盛的两人餐。低脂肉丝我没有买豆腐皮，所以用了生菜卷；煮虾；黄豆炖猪蹄；冷菠菜；主食是两个紫薯。