panda 首先男生减脂本身是存在优势的，关于速度的话，ki的建议是一周1公斤左右。具体的要看你自己的情况。
尤其是体重基数较大的人群，减太快的话，皮肤会松弛。
说回正题，想要快速减脂，ki认为应该分阶段循序渐进进行的。
第一阶段适应期
基本上是2~4周的时间，开始逐渐改变训练和饮食习惯，让身体开始适应。
有运动基础的会好很多，这也就是为什么建议大家先增肌后减脂的原因。
不要想着上来就嗖嗖的瘦。
先说饮食：
不忙着吃所谓的健身餐，今天还喝酒撸串呢，明天就水煮鸡胸了，这样的转变并不能够帮助你快速的减脂。
记录自己的饮食，每天的吃的什么都记录进来，保留相对比较健康的，比如米饭、炒菜、没有过多加工的干果、水果等。
剔除不健康的，比如油炸类、某些快餐类、冰激凌等···
你懂的！
然后对剩下的食物进行粗略的计算，一般减脂期间建议是每天每公斤体重摄入碳水化合物2~3克，蛋白质1.5~2克。
一般情况减掉垃圾食品剩下的是不够的，所以可以适当的增加一些健康的食物，想要做到‘快速’，这个时候可以用健身餐补上空缺。
这么干巴巴说不懂是吧，比如你100公斤，那就是每天200~300克碳水，150~200克蛋白质。
先把数值匀和到餐数里，建议加个餐，少量多餐能够减少饥饿，避免脂肪的积累。
建议餐数是4~6餐，别嫌麻烦，想瘦还嫌麻烦也是够了。
具体的计划安排头条号中有文章介绍，在这一句两句也说不明白。
别做伸手党。
这是第一阶段的饮食。
然后说训练
如果有训练基础的话，按照之前的训练计划逐渐增加有氧比重就可以了。
如果以前就是瞎练的话，可以正式制定自己的计划，没人带的话选择力量加有氧的方式进行训练，力量训练以固定器械为主，30~40分钟就够了，有氧刚开始从低强度的开始，比如跑步机坡度4~6慢走。
有老司机带的话，可以选择进行功能性、CrossFit、拳击等的训练，绝对能够快速刷脂····
第二阶段快速减脂阶段
第一阶段适应了之后，就可以进入第二阶段了，这个阶段饮食就要好好规划了。
一定记住，这个阶段的饮食不是现在才开始规划，而是第一阶段就规划了大概了，从第一阶段保持原有饮食逐渐转变到第二阶段的计划饮食。
碳水摄入顶到最低值，也就是2克，也可以选择碳水循环。
蛋白质摄入适当增加。
尽量不要炒菜，采用无油的烹饪方式。
在这基础上，尽量让自己吃的可口一点。
第二阶段训练的话，建议一天两练，30分钟力量加30~40分钟有氧，中午一次，下午或者晚上一次。
力量训练可以保持不变，有氧强度逐渐提升，由低强度转变成中强度，如果身体吃不消的话，可以选择中午的有氧低强度，晚上有氧中强度。
如果没时间做两次正式训练的话，至少保证两次有氧，早上一次，不要空腹，可以少量补充。
然后下午或者晚上正式的训练。
基本上第二阶段就能够将体脂减到15%以内。
然后你就会发现，自己就是个细条····
木有肌肉！！
还自己觉得挺美····
第三阶段
这阶段就看你自己怎么安排了。
想要更低的体脂的话，就需要进一步的提高训练降低碳水。
想要保持的话，保持训练，饮食不要回归到以前就可以了。
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用户评论
我也是一直在努力减脂，感觉瘦身真的很难坚持啊！这篇文章讲得挺清楚的，我现在觉得运动和饮食控制真的一步都不能少。我要好好学习一下这篇问答，试试看能不能加快我的减脂速度。
有10位网友表示赞同！
终于找到一篇实用的文章了！很多教程都感觉太复杂或者没有针对男生减脂的建议，这篇文章讲得非常直白且简单易懂，我觉得很有参考价值。我准备照着文章中的方法锻炼一下看看效果呢。
有17位网友表示赞同！
我以前总觉得瘦身运动很没意思，结果一直身材走样。现在看到男生也能通过一些有趣的方式减脂，真的觉得很开眼界！文章里推荐的健身动作我也喜欢，感觉可以尝试一下。
有20位网友表示赞同！
哈哈，这篇文章有点调侃的感觉？都说要快速减脂，我可不相信三天两地就能瘦下来啊，现实生活中总要保持耐心和持之以恒吧。不过这个问答的确提到了一些饮食控制和运动计划，可以参考下哦。
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我觉得每个人的身体情况都不一样，不能一概而论啊！这篇问答说的虽然不错，但我还是建议去咨询专业教练或者医生，制定适合自己的减脂方案更安全有效。
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快速瘦身的确是不太现实的，要保持健康身材需要长期坚持。这篇文章说的没错，饮食控制和适量运动才是关键。我的目标是慢慢地调理好身体，而不是急于求成快瘦下来。
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我以前总喜欢吃高热量的零食，现在意识到这会让我发胖。谢谢文章提醒，我要少吃煎炸的食物，多喝水，尽量选择清淡的饮食方式！
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我是个健身爱好者，对这篇文章内容倒没什么惊讶的地方。不过的确有些建议可以帮助那些想快速减脂的新手入门学习。希望大家都能找到适合自己的运动方法，健康快乐地生活。
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这个“快速”有点吓人啊！不是说要注重健康吗？急于求成反而容易身体受损。我觉得还是应该循序渐进，坚持下来才是最重要的。
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我从去年开始就想要减脂，一直都有运动和控制饮食，但是效果好像不太明显. 这篇文章讲的方法还不错，我会尝试一下看看能不能有更好的效果.
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其实男生减脂的关键就是选择适合自己的方法。每个人体质和情况都不一样，这篇文章给了一些思路可以参考，但还是要根据自身进行调整和练习。
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总感觉这篇文章说的太简单了，减脂真的很难啊！我已经尝试过很多方法了，效果都不理想。也许我需要找个专业的教练指导一下？
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同意作者的观点，想要快速减脂是不靠谱的！只有健康的饮食和规律的运动才能持久见效。
有19位网友表示赞同！
这篇文章挺有用心的，提到了很多男生容易忽略的关键点。像蛋白质摄入、充足睡眠、压力管理等等，都是影响减脂效果的重要因素。
有5位网友表示赞同！
减肥真的很难！我每天都坚持锻炼，但就是吃不了多少蔬菜和水果。看来还要继续努力提升我的自律性，控制好食量才是重中之重。
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这篇文章提醒我了，男生在减脂的过程中也要注意补充足够的水分和电解质。我觉得夏天特别容易脱水，所以一定要记得多喝水补水分。
有12位网友表示赞同！