其实原地跑步的正确方法|室内运动的最佳选择，消除寒冬停止跑步的焦虑的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享原地跑步的正确方法|室内运动的最佳选择，消除寒冬停止跑步的焦虑的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

如果你像我一样去健身房或买跑步机，而你的妻子说：“这只是浪费时间！”，她坚决不同意。那就更不舒服了！

前几天写一篇冬天如何穿衣的文章时，因为我住在湖北，所以只能推荐-15。结果，几位东北跑友留言询问，如果气温达到-25怎么办？我只能无奈的回答，天冷极了！就在室内锻炼吧。

让不能出去跑步的“悲伤人士”（尤其是北方的朋友）多了一个室内运动选择，消除焦虑，达到与户外跑步一样的运动效果。

全文由三部分组成：

第一部分讲了原地跑的5大好处。

第二部分讲了原地跑的正确方法，并介绍了4种交叉训练，可以组合使用，提高锻炼效果。

第三部分讲一些注意事项。

一、原地跑步的好处

1.寒冷天气，室内运动的最佳选择

原地跑步并掌握正确的方法，可以达到与户外跑步一样的锻炼效果，甚至更好。

因为室内不稳定因素少，环境适宜，各项条件齐全，一应俱全，相当于背着房子跑。

在寒冷的冬季，原地跑步可以说是室内锻炼的最佳选择。

2.动作轻柔，关节损伤风险低

原地跑的时候，我建议用超级慢跑的要领来控制。

因为原地跑时没有向前的动作，所以脚落地可以更软，也没有向前迈出的对角冲击。关节损伤的风险甚至更小，几乎没有。

3、强度足够，运动效果好

不要以为原地跑强度太低就达不到效果。

原地跑步，只要你的心率能达到，就和你的高强度跑步是一样的。

此外，它更容易融入交叉训练，这可以增强锻炼的效果。

4、边看电视边锻炼

也许原地跑步最大的好处就是可以一边跑步一边看电视。户外跑步如何比较？

户外跑步时，最多能做的就是听音乐。在室内原地跑步，可以在电视机前锻炼身体，感觉相当不错。

5.几乎无声，无需担心影响楼下

记得当年，我在屋里跳绳的时候，和楼下的邻居发生了争执，眼前依然像是在“咬牙切齿”，差点造成心理阴影。

正确的落地可以让原地跑步几乎无声无息。

如果可以的话，再加上瑜伽垫，那就更完美了。无需像跳绳那样担心。

二、原地跑步的正确方法

1、超级慢跑要领

原地跑时，建议按照超慢跑的要点来控制，即：

一个。尝试使节奏超过180 次/分钟，甚至更快。原地跑的强度可以通过调整步频来控制。步频越高，强度越大。

b心率控制在最大心率的78%以下（一般在155次/分以下）。从身体上来说，你可以闭着嘴聊天和呼吸。

c 运动时间最好30-40分钟，不要超过1小时。

2、原地跑的标准动作

原地跑的动作与正常跑步类似，只是没有后踢动作，以抬腿落地为主。

标准动作

一个摆臂

原地跑时，建议优先采用动画中的上下摆臂方式，即前臂上下摆动。更符合原地运动的节奏。

也可以采用跑步时常用的前后摆臂方法。前臂与上臂呈90左右，前后摆动幅度较小。

前后摆臂

B 抬腿

原地跑主要是大腿的抬起动作。升力越高，强度越大。

抬腿的频率建议在180次/分钟以上，可以更快一些。

您还可以使用运动手表来监测您的步频并相应地进行控制。

着陆

落地时，脚趾先着地，然后过渡到脚掌。有些跑步者可能不会一直用脚跟接触地面，这没关系。

原地跑看似简单，但还是需要注意自己的动作：

首先，腰颈要挺直，目视前方或稍向下。许多跑步者在同一个地方跑步。因为没有踩地的感觉，所以跑步时很容易勾腰，很容易引起腰痛。

其次，肩膀要放松，手臂自然摆动。原地跑步很容易拉伤肩膀，导致肩膀疼痛。

3、可增加交叉训练，避免无聊，增强效果。

原地跑比户外跑更容易衔接交叉训练，可以增强训练效果，全面锻炼身体。

这里有四种交叉训练，可以在原地跑步时每5 或10 分钟插入一组。

每组的次数一开始可能达不到。可以从5开始，将心率提高到上限160次/分钟。达到160时，就地跑步或停下来休息。

a 将双腿抬起到位

增强大腿肌肉和核心力量（腰部和腹部）。

10 至20 人一组。

完成后改原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑。

b 胯高五

锻炼大腿肌肉、手臂、肩膀和核心肌群。

10 至20 人一组。

完成后改原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑。

c 开合跳

锻炼臀部灵活性、肩部力量、大腿外侧和臀肌力量。

10 至20 人一组。

完成后改原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑。

d 后退一步并抬起双腿

锻炼臀部灵活性和大腿肌肉。

10 至20 人一组。

完成后，改用原地慢跑。

请注意，交叉培训不是必需的。如果觉得原地跑有点无聊或者想增加强度，可以插入一组或两组。比较随意，没有硬性要求。总体来说，强度是通过心率来判断的。

三、注意事项

原地跑步时，健康应是主要目标。要注意以下四个方面，才能获得更好的健康效益。

1、原地跑也需要热身和伸展运动。

虽然是原地跑，但一定要做好热身和伸展运动。

原地跑之前还应该进行3分钟左右的热身运动，让身体在原地跑前热身起来。

原地跑完后还应该进行静态拉伸，放松肌肉，缓解疲劳。

2、原地跑步也需要补给。

如果原地跑步时大量出汗，感觉口干，可以经常喝少量的水。一次一小口，多次吞咽。

如果你早起运动，原地跑步时感到饥饿，可以吃半块饼干或半根香蕉。

当然，如果你和我一样徘徊在肥胖边缘，建议保持饥饿状态，这样才能更好地减肥。

3、注重强度，持续时间是最关键的指标。

原地跑主要是为了应对冬季的恶劣天气，以低强度的超慢跑为主。

原地跑步的时间长短是最关键的指标。

锻炼30-40分钟对健康最有好处。

如果觉得还不够，可以穿插交叉训练或者将跑步时间延长到1小时左右。

4、注意跑与休息相结合

你原地跑步的那一天也应该算作你的跑步日，并且应该算作你的跑步计划中的一个跑步日。

建议中老年人跑一次休息（跑1天休息1天）或跑2天休息（跑2天休息1天）。

原地跑时，还可以借鉴间歇跑的节奏，采用高踏频、高抬腿的间歇方法进行2分钟+休息1分钟的强度训练，也有不错的效果。

写在最后

生命在于运动。冬季保持规律的运动习惯，可以帮助你不再畏惧寒冷，更好地领略冬季之美。

尝试在恶劣天气下原地跑步，效果可能远远超出你的预期！

愿您冬季正确锻炼，身体健康，幸福安康，无伤老去！

文章摘要可以保留，加深印象。

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用户评论

念初

我其实蛮喜欢户外的运动环境的，感觉更自由和放松！但是也看到这个方法挺有用，可以尝试在室内做一些强度较低的原地跑步训练。

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凉话刺骨

原地跑步感觉很难掌握节奏和力度啊！这篇文章分享了一些方法我觉得挺实用，可以试一试！但还是要找到适合自己的方式才行吧。

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红尘烟雨

我之前一直在原地跑步，感觉很有效地消耗了卡路里！哈哈，看来我的方法是没错的！这篇博文我也受益匪浅，有很多新的训练点可以参考！

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