突破减肥平台期：协和医生分享4招有效瘦身策略

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有人就来咨询我了，说我按照你说的方式，度过了那个饥饿的难关，基本把大脑骗得服服帖帖了，饿的时候就随便喝点水啊，嚼点自己做的少盐的小蘑菇干啊，很受用。但是，为啥我这体重不动啊？这周减完了1斤左右，就真的没怎么动，而且平时一般是早晨起来轻，晚上就最沉嘛。所以我又想了一招，我这个饮食规律了，是不是应该就加点运动？

确实是这样的，其实减重并不像很多人想象中，说我一开始减，我一天减2两，就能天天减2两。一般来说减重的过程是一个螺旋式下降的，它有平台期，有大平台也有小平台。小平台恨不得这一天里平个好几回，一般来说就是稳定一段，下降一段，再维持一段再下降一段，而这个“扳手”你一定要找到。比如说，第一周的时候这个“扳手”在哪儿呢？就在于饮食极大的变化。然而很快脑子就适应了，适应了以后呢，你必须得找第二个“扳手”，这个第二个变化，变化最长、也最实用的就是运动。

1.想要犯懒，少吃点不运动，行不行？

一提到运动啊，有些比较宅的朋友就找我诉苦，说我不爱运动嘛，特别不喜欢所谓的有氧运动，什么跑步啊，什么自行车…那些我都坚持不了，如果非得要运动的话，你看这样行不行，我就只管住嘴，然后咱别迈腿，凑合凑合，你看行吗？

但我只能说，不行，因为这样就特别容易达到一个平衡稳态，所谓的管住嘴，你已经管得挺严了，已经不怎么吃了，然后呢？再少吃脑子又作乱，又开始让你想吃了，所以它总会让你在一个不清不楚的场合里就想着吃了。

给你举个例子，我一朋友，原来也是跟着我们一块儿减重，平常管自己管得可严了，有次在一块开会，开会的时候不上那茶点吗，开着会呢手就摸那茶点，就不受控制了，我就观察他，都吃了些什么？先把那蛋糕拿起来搁嘴里，塞进去了，其他的水果他都不动，净吃那个平常不让吃的，完全是在他的无意识状态。

所以单纯靠这个大脑去管理不吃东西，远不如额外有一个运动的消耗，因为这里边有一个基础代谢率学说，你现在已经吃得够少了，当你一味地少吃的时候，你的基础代谢率也会相应地下降达到稳态，因为人体就最怕自己生病，就怕你掉得快了以后生病，所以它怎么都不动，那你怎么撼动它呢？就要去寻找变数，影响到代谢率的最大的变数，是什么呢？就是运动，这是你自己完全能做到的，通过运动，它就容易达到第二个平衡。所以说在这个阶段，特别是“僵持”阶段，运动是不得已而为之，也是非常有必要而为之的一件事情，必须得运动！

2.心率到底多少，才是最佳运动心率呢？

你可能说我搞不好运动啊，去健身房又太贵了，平常也没有太多空余时间，有没有这么一种，又能锻炼，然后又不太累，还能达到消耗作用的运动方式？

当然是有的，最简单的方式，其实就是行走。现在比较流行的时尚，每天刷步数你刷过吧？但是基本上刷步数的都减不了肥，为什么呢？因为他不是有效锻炼！它只是步数有了，但心率没上去，这是主要的。

而要平衡一个人的有效心率，就必须用我们的基本的固定公式，170-年龄。为什么是用170-年龄呢？因为这是逐步推算过来的，就是当你运动的高峰期，达到了170减掉你的实际年龄，就算是你的最适心率。比如说你是40岁，然后170-40，就是运动高峰达到130，就是比较好的一个心率。

另外就是看状态，要运动到位。我们有一句话叫做，心跳渐快，稍微出汗，略带喘息，还能说话，但是一分钟说不出21个字以上，能说不能唱，这样的运动最合适。所以，你每天得有这样的一个状况，达到40分钟以上，才叫有效锻炼。

如果你去健身房，教练就会给你说，你用跑步机也好，骑自行车也好，一定要看心率，心率最好是在130-140区间，它是一个最好的一个燃烧脂肪的过程，超了以后就是强度变大，是心肺的一个锻炼过程。

但你可能也经常看到健身房里，有累得快脱线了的那种人，基本上那都不能叫一个合适的运动方式，甚至还可能会增加运动损伤。好多人就是玩命在跑步机上去跑，你看你都几百斤了，再跑膝盖也受不了，你不心疼那膝盖，我都要心疼那跑步机了。

最后，再提醒下，运动的时间与频率也是有讲究的，有人说我每周的一三五锻炼，二四六休息，这样合适吗？这个也不是我建议的，因为科学上针对长期有效运动锻炼的推荐，应该是一周不小于5次，每次不低于30分钟的中等运动，这才是我要建议你的。也就是说有文献告诉我们，小于5次的锻炼基本等于不锻炼，就是耍流氓。

3.哪些运动更适合减重？

对于没有条件和时间上健身房的，怎么办？我可以推荐几种简单的方式。比如对于超重，超级肥胖的人群，游泳就是一个最好的减重方式。胖子很适合游泳，说句玩笑话，你看大型的海洋哺乳类动物，全是大块头，它们游累了就可以漂着，漂一天都不费劲儿。

实际上是利用游泳的这种流线性，在一个舒缓的环境下做有氧运动，是非常有利于减重和塑形的，它能够帮你把体形调理得更加清楚，更加流畅。

但是这个游泳啊，你可能会觉得，会游泳的人当然没问题。什么叫会游泳的？就是游泳时的心率一直保持在一个频率上，而且游得很优雅，呼哈呼哈的就出去好几海里，我这不会游的可不行，就只能原地呼哧，像是在“戏水”。人家游泳是游累了上来，我游泳是喝饱了就上来，那么对于像我这种完全不会游或者游不好的，有什么好办法呢？

那么对于实在不能游泳的，也可以采取另外一种方式，叫做健身车。现在有这个椭圆仪，还有动感单车，把你的身体都已经固定在座位上了，就不会对膝关节造成很大的影响，同时通过调整不同的模式来改变阻力的程度，让你的心率能够上去，这样既安全，又能保护膝关节。等你体重下来以后，不再压缩膝关节了，愿意跑步的可以再去跑步去。

但还有一个事就是，运动完了以后你可能会更饿了，你会不会想着既然我已经运动了，我都消耗了，我是不是就能吃点补点了？千万不行，如果你运动完后开胃了，在那玩命吃，然后体重基本上又给涨回去了。

运动后不能大吃特吃，但在运动之前，一般来说可以先吃点，适当的补充一点小食物，让胃里有点东西，让血液里的糖能够维持一个基本的水平，不过也别吃多了。运动后再适当地去吃正餐，在正常的范围之内再去摄入食物。

总结

第5讲就到这里了，我们一起来总结下如何通过运动加速减重：

第一，运动可以帮你突破减重平台期，加速减重进程，不能偷懒省略哦！

第二，170减去自己的实际年龄，就是最适合减重的心率值。运动时维持这个数值，减重会更加地快！

第三，一周一定要保证5次以上的运动频次，每次不能低于30分钟，才有效呦！

第四，游泳、骑健身车都是很好的减重运动，既可以消耗脂肪，也不会造成运动损伤，一定要坚持呦！

下一讲，我们一起学习下，如何避免各种饮食陷阱，将减肥进行到底。