panda 无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：
卡路里摄取量 >卡路里消耗量＝增重
卡路里摄取量< 卡路里消耗量＝减肥
因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：
增肌： 摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里
减脂： 摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里
健身者饮食方法，保证合理的三大营养比例
碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪。
坚持少吃多餐原则
你应该每天吃六餐，全天少吃多餐，既有助于肌肉增长，又有助于保持低体脂水平，关键是保证每一餐的食物摄入量差不多。如果你午餐时狼吞虎咽，2-3小时后就不会有胃口吃下一餐，而多余的热量，将很容易被转化为体脂储存起来。
几种常见优质食物的主要营养比例如下：
蛋白质：
鸡蛋 （一只大约6克蛋白质）
鸡柳（一条大约8-10克蛋白质）
鸡胸（一副啤派体积约20克蛋白质）
三文鱼（一副啤派体积约18克蛋白质）
牛排（一副啤派体积约23克蛋白质）
豆腐（一副啤派体积约16克蛋白质）
碳水化合物：
白饭（一碗约50-55克碳水化合物）
米粉（一碗约42-45克碳水化合物）
土豆（一碗约31克碳水化合物）
红薯（一碗约36克碳水化合物）.
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用户评论
终于有人写了关于多餐饮食的文章！！太棒了，我之前一直卡在训练强度和体脂率之间，不知道该怎么调控，现在尝试一下多餐会不会效果更好呢？
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我觉得这种多餐的吃法，对我来说过于复杂了， 我还是简单的三餐习惯比较舒适。
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多餐饮食这东西我听朋友说过很多年了，每次都不太敢尝试，怕控制不住食物摄入量。 这篇文章写的挺好的，给我提了一些建议，我会试着用多餐来科学地调整我的训练计划和体重
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好文章，分享给健身的小伙伴们！我一直觉得吃东西是折磨，因为各种饮食限制让我很崩溃，没想到多餐还可以让吃变得更健康美味。 终于找到了一种适合我的方法了！
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我本身就很喜欢经常吃饭，感觉这篇文章就是为像我这样的人量身定制的啊！ 多吃几顿还能保持身材曲线，简直完美！
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虽然标题写的是健身者多餐饮食搭配，但是我看了一下，好像没提到具体的菜谱和食物种类？ 这部分是不是可以补充一下呢？
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我觉得一个人的基础代谢率不同，多餐的具体安排也会有所区别吧？ 我觉得这篇文章可以详细一些，比如针对不同性别、年龄、体重的群体的餐食方案。
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多餐饮食的确有好处，但是如果吃东西的速度太快，或是没有正确的搭配的话，反而会造成消化不良。 文章里提到了这个吗？希望接下来的文章可以深入探讨一下健康的多餐饮食。
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我每天只吃两到三顿，感觉已经很够了呀！
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多餐饮食听起来确实很麻烦啊，要经常提醒自己吃饭时间，而且还要计算每份食物的卡路里。 我还是习惯简单的两餐比较方便舒适。
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我觉得多餐饮食的关键并不是仅仅多吃几顿，更重要的是科学搭配营养均衡的食物！ 这篇文章对我的帮助很大，让我明白了一点多餐饮食的核心价值理念了！
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我之前一直是夜间加班，经常会熬夜加班，然后在睡前吃东西，感觉身体越来越疲惫。 我想试试多餐的饮食模式，看看能不能改善睡眠质量。
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健身是一门严苛的科学，要掌握很多知识点才能训练出来一个好的身材！ 希望以后还会有更多优秀的作者分享健身方面的经验，帮助我们尽快拥有理想的身体形态！
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<p>看了这篇博文后，我感觉自己的锻炼计划的确需要调整一下。我之前只在周末去健身房一次，但现在看来应该要进行更高频率的训练和饮食搭配才能够达到最佳的效果! </p>
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我的目标是瘦身减脂，我想知道多餐饮食真的可以帮助减脂吗？ 这篇文章里提到了吗？
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多餐饮食确实很有帮助哦！ 我尝试过几天后，发现感觉精力更充沛了，而且训练强度也提高了不少！ 这个吃法真的值得推荐！
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多餐的烹饪过程会不会很繁琐呀？这样会不会让人难以坚持呢？
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我觉得这篇文章给健身者们提供了一个新的思路，帮助大家更加科学地进行饮食管理，拥有更好的身材！
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我感觉多餐饮食听起来挺复杂，需要花时间去学习和调整。
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