大家好，今天小编来为大家解答精准减脂之道：告别单纯体重关注，饮食与训练齐头并进这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

体重秤的数字，大概是很多朋友在减脂过程中，最为关心的问题。几乎每天都要看看数字是否有变化。接触过太多减脂的同学，完全可以理解这种减脂时的急切心情。但今天要和大家说的是，最好的减脂叫不看体重，减脂不等于减重。

在减脂过程中，有着比体重上的数字更需要你去关注的。忽略体重，关注过程，大概率减脂会成功。如果太过于注重体重，那么很容易就会忘记最初的目标。我们是在减脂，但是我们最终的目标是要更好的形体和健康的生活方式，而体重数字的变化，只是整个过程中的附属品。

• 科学上来说减脂与减重区别
• 减脂过程中不看体重，应该关注什么
• 正确的饮食与训练计划规划

科学解释减脂与减重

第一，定义

1.1 什么是肥胖

世界卫生组织把肥胖定义为：可损害健康的异常或过量脂肪累积。适量的脂肪，实际上对于人体的好处要大于坏处的，但是过量脂肪并不是我们想要的。肥胖衡量的标准是什么呢？是身体质量指数(BMI)，身体质量指数是身高与体重的一个指数，通常用于对成人进行超重和肥胖分类。其定义为按公斤计算的体重除以按米计算的身高的平方(kg/m2)。

BMI参考标准

• 营养不良 BMI ＜ 18.5
• 正常范围 18.5≦BMI＜24
• 过重：24≦BMI＜27
• 轻度肥胖：27≦BMI＜30
• 中度肥胖：30≦BMI＜35
• 重度肥胖：BMI≧35

BMI衡量标准并不适合于运动员、肌肉含量大较高的人以及孕妇，对于他们参考意义不大，但是对于普通大众方便程度还是很高。顺便说一句，很多偏瘦的女生，BMI明显偏低，真的不需要减脂，而是把重点应该放在增肌或者增重上。

1.2 什么是瘦体重

瘦体重，亦称“去脂体重”，是除脂肪以外身体其他成分的重量。瘦体重由身体细胞重量、细胞外水分和除去脂肪的固体部分组成。其主要成分是骨骼、肌肉等。一般我们通常所说的瘦体重，就是指的肌肉组织。瘦体重越多说明身体整体素质越好，比如运动员，经常运动的人。同时，瘦体重比例越大，消耗脂肪的能力就越强，减脂的效果也会更好。

第二，脂肪与肌肉对我们意味着什么

其实过多的脂肪本身其实并不可怕，可怕的是脂肪与肥胖带来的一系列的并发问题。如心血管疾病(主要是心脏病和中风)，这是2012年的头号死因；由于肥胖间接造成的胰岛素抵抗引起的糖尿病；因为肥胖造成的体重过大导致的肌肉骨骼疾患(特别是骨关节炎，一种高度致残退行性疾病)；还有某些癌症等（包括乳腺、卵巢、肝脏、胆囊、肾脏和结肠癌等）。

而肌肉对我们意味着什么呢？肌肉号称人体的第二心脏，最大的作用就负责把静脉血液回流到心脏。其次肌肉还让我们具有日常生活的支配能力，实现我们人作为生存与移动的根本。最后，肌肉对我们减脂最重要的就是维持着我们的基础代谢水平。当肌肉量越来越多时，我们的代谢水平，消耗热量的能力就会越来越强，减脂的效率也就越高。

第三，减脂不等于减重

我们平时所说的减脂，指的是减去身体里多余的脂肪组织，在减去的体重里，脂肪应该是占有绝大部分比例才可以。因为进化的原因，脂肪是很容易合成储存且不易分解，因此，脂肪减掉的过程速度相对比较缓慢的。科学上来讲，每周减去1~2斤的体重重量是比较合理的，这里面，脂肪应该占据了大部分的比重。我们在整个减脂的过程中，最好的状态，就是把多余脂肪减去，尽量保留瘦体重。而最初的计划设定为减脂才能达到这个目标。

如果是减重则全部注意力都放在了体重的减少，也不管是肌肉流失还是脂肪减少，此时除体重外，其他身体成分一律不再考虑，只要体重下降就好。所以当我们对两者概念不清晰时，很容易就造成了目标不明确，导致后续的饮食训练计划与目标背道而驰。

实际的操作中，减重的方法，体重下降速度是比较快，但绝大部分都是肌肉与水分的流失，脂肪所占比例相当小，因为肌肉的密度稍大。这样虽然体重下降速度很快，但失去的却是最为宝贵的肌肉，从而引起基础代谢的下降，产生了一系列的问题，如减重后反弹，面黄肌瘦，身体素质下降，免疫力低下容易生病等问题。

所以，我们在想着让自己改变的时候，更应该思考一下，我们是选择减脂还是减重。从身体健康，安全第一的角度出发， 我们的目标应该是减脂。减脂过程中，我们不需要过多关注体重，更多的应该把精力放在身体成分的改变上。那么，不看体重，我们应该关注什么呢？

减脂过程中不看体重，应该关注什么？

第一，关注计划

刚开始减脂的人，通常最大的问题就是无计划，就要开始去行动。饮食计划，训练计划，全都没有。俗话说，不打无准备之仗，没有计划，想照猫画虎，我想八成这个事难做好。饮食计划中，你要了解膳食均衡，要进行饮食结构规划以及进餐时机选择。而训练计划中，你要根据自己的实际能力，进行运动项目选择，运动频率，运动强度的设计等。

饮食计划与训练计划除了能够约束你的行为，为你运动饮食提供科学的指引外，还有一个重要的作用就是查漏补缺的功能。当在整个减脂过程中发现问题时，可以跟踪，可以追溯，这样便可以高效的解决问题。

饮食计划要点：

要点：

• 膳食均衡指的是什么营养素都需要摄入，什么也不可以偏薄。三大营养素，瓜果蔬菜都不能少。三大营养素比例碳水:蛋白:脂肪，5:3:2。
• 减脂的最重要一点是热量盈亏。因此，一定要设计好热量缺口，过大，就是变相节食。初始阶段建议300~500大卡即可。
• 建立自己减脂时期的食物库，80%的健康食材，20%的平时自己喜爱吃的食材。
• 碳水选择：糙米，燕麦，地瓜、玉米等。
• 蛋白质选择：鸡蛋、牛奶、牛肉、海鲜等。
• 脂肪选择：坚果、三文鱼、橄榄油等。
• 蔬菜：芦笋、甘蓝、秋葵、西蓝花、花菜、菠菜等。
• 水果：莓类水果、橘子、橙子、杏子、桃子等。

运动计划要点：

要点：

• 无评估，不训练。对自己身体有一个准确的评估，选择自己适合的项目。
• 动作质量。前期注重动作质量的学习，避免盲目加大负荷以及次数。
• 渐进性超负荷是所有训练的基础。为了持续进步，应该不断的增加负荷，但同时不能牺牲动作质量。
• 循序渐进。除了超负荷外，身体也需要休息与适应。只有充分休息后，才能更好的去适应更的外界刺激与压力。

第二，注重过程

减脂的人，除了无计划之外，还有一个问题，就是过于关注结果，不注重中间过程。每天称体重，纠结体重数字变化就是一个很明显的例子。涨了焦虑，降了开心的。其实大可不必这样。整减脂过程中，最应该关注的是，每一餐饮食是否能够做好，每一次训练是否科学刻苦，每天作息是否规律，把无数的小过程做好，最后的结果，我想也不能差了。过于关注体重，实际上会对自己产生一种无形的慢性压力，如果皮质醇因为这种慢性压力而持续分泌，那么便会影响减脂的进程。

第三，衡量标准

最好的减脂叫不看体重，不关注体重，但也需要有一个衡量的标准，那就是镜子与尺子。这是最为客观的表现形式，毕竟你最后呈现出来给大家的是一个三维空间的你，而不是体重称上的你。镜子，每周固定时间，早上空腹起来，对着镜子，观察自己的腹部或者是自己认为最需要刻画的部位，拍照记录。尺子，通过测量自己的三围，记录下来，看数字变化的趋势。注意一点，也是每周固定时间，固定人员测量。个人比较建议拍照与测量频率不要太高，一周一次即可。

这样，利用镜子尺子配合着饮食计划与训练计划，在一定的时间周期内，就可以看出来减脂效果是否明显。如果效果不错，则可以继续当前的整体方案，如果趋势不对，可以反过去对照着饮食计划与训练计划，看看问题出在哪里，查漏补缺调整后，继续前行。

结束语

“这台称只能用数字反应你与重力的关系。仅此而已。它无法测量美、天赋、志向、潜力、力量、爱或性格。”健康的美是用尺子量出来的，而不是用称称出来的，你一定要看上去很美很有型，而不是站上去很轻。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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