半小时高效瑜伽指南：23个体式深度解析，重焕全身活力

一日之计在于晨，如果学会用几个温和的瑜伽姿势逐步调动起内在的精、气、神，使精神面貌能够如繁茂的夏天般华美。你会发现，每日的晨起，会成为了一种美丽的期盼。

主要体式解析

第一个体式：牛猫式

练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面,2，,猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

第二个体式：交叉爬行

练习步骤：1，准备：金刚坐姿，调整呼吸,2，双臂向前伸出成四角板凳式，双手放到双肩正下方，手腕外旋，手指指向外侧,3，吸气：左腿向后向上抬高直到右腿与地面保持平行。髋部不要外翻,4，,呼气：回勾左脚趾，脚后跟向后发力，大腿肌肉收紧向内旋，腹部收紧。吸气：右臂向前伸出与地面保持平行，手掌心指向自己，保持此动作3 个呼吸，（注意：右臂左腿在一个平面上，眼望前方。）

练习收益：增加身体平衡感，美化臀型！

第三个体式：虎式

练习步骤：1，身体呈四角支撑状，手臂和大腿垂直于地面，脚背贴地。2，吸气，抬头塌腰，右腿向后上方伸展，左臂向前伸展。3，,呼气，含胸拱背低头，右腿屈膝，屈左手肘，膝盖和手肘相碰触，绷直脚尖，脚背不要落地。4， 吸气，抬头塌腰，右腿再次向后上方伸展，左臂向前方伸展，呼气收回。如此反复4-6次后，可以婴儿式休息，换边练习。

练习收益：能够增加臀部力量和弹性，减少臀部赘肉，让臀部自然紧翘。拉伸腿部和腰腹部，让下半身线条更匀称纤长战士一式

第四个体式：猫伸展式

练习步骤：1，跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。2、双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

第五个体式：人面狮身式

练习步骤：1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。

练习收益：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。

注意事项：如果腰部不适，可以在练习时，将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准，若出现腰背疼痛，就立刻停止后仰。

第六个体式：侧板式

练习步骤：1. 板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。2. 整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

第七个体式：上犬式

练习步骤：1、将腹部贴在地面上，脸部向下，平躺于地面。2、两脚分开约30厘米（约一英尺）。将脚趾头指向后放，俩手掌放在腰侧，所有的手指头指向头部。3、吸气，抬起头部和身体，将俩手臂伸展开来，最大力度的将头部和身体都往后仰，膝盖离地。4、将两条腿部绷直，绷紧俩膝盖，注意膝盖必须离地。身体的重心放于手掌和脚趾上。5、全部伸展开你的脊柱、颈部和大小腿，紧缩臀部。胸部尽量往前伸，头部尽量后仰，并且感觉手臂后面也在伸展。6、坚持这个动作半分到一分钟，深长地呼吸。7、弯曲肘关节，放松全身，平躺地面。

练习收益：延展脊柱，使脊椎恢复活力，背部僵直的人可以多做这个体式，对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果

第八个体式：平板支撑

练习步骤：（1）俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；（2）脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；（3）双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式

练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

第九个动作

练习步骤：1，俯卧在垫面上。2，双手放于胸部两侧，按实垫面。3，屈双膝，使小腿向上抬高，与地面保持大约20度的夹角。4，吸气，以大腿末端，膝盖上方位支点，借用手推地面的力量使身体抬高，伸直手臂，收紧腹部，保持腰背平直，后脑枕骨，腰背，臀部在一个平面上。5，呼气，屈双肘，身体向下俯落，注意不要触及地面。第4部和第5部循环往复练习。

练习收益：不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，让背部线条更加迷人。

第十个体式：下犬式

练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

第十一个体式：肘板支撑

练习步骤：俯卧，小臂与肩膀同宽，双手十指相扣，形成一个三角区域，回勾双脚，前脚掌撑地，吸气，前脚掌推地，手臂推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板

练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习

第十二个动作

练习步骤：1，肘板支撑于垫面上。2，保持上半身不动，从腰部开始扭转，依次包括髋部，腿部同时倒向左侧，然后再倒向右侧。

练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的练习动作。

第十三个动作

练习步骤：1，肘板支撑于垫面上。2，始终保持头脑枕骨，后背，臀部，腿部在一条直线上，先伸直左手臂，然后伸直右手臂，来到平板支撑。然后屈左手臂，再屈右手臂，来到肘板支撑。做8组循环练习。

练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益

第十四个体式：海豚式

练习步骤：1，跪坐在垫子上，膝盖并拢，脚背并拢，将双手的手肘先放在垫子上，双手十指交叉放于身前，小臂全部着地。2，让脚尖点地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，然后抬头，眼睛向前看，在这个姿势保持身体平衡，停留10个呼吸以上，去感觉小臂和地面相互接触的点十分稳定。3，屈膝，脚背平放，双手打开，臀部向后，拉倒脚后跟，回归到婴儿式放松身体。

练习收益： 有效拉伸腿筋和脚踝跟腱，强化腿部肌群，让你的腿型更加修长，告别大象腿、小粗腿，让你的臀型更翘，身材更性感

第十五个动作

练习步骤：肘板支撑于垫面上。2，吸气，利用肘推地面和脚蹬地面的力量，使臀部向上挑升来到海豚式，停留一秒钟。然后收紧腹部，保持腰背平直，伸展髋关节，臀部向下垂落，上半身与地面平行，来到肘板支撑。此为一个循环。练习五组

练习收益：有效拉伸腿筋和脚踝跟腱，强化腿部肌群，让你的腿型更加修长，告别大象腿、小粗腿，让你的臀型更翘，身材更性感

第十六个体式：单腿加强背部伸展

练习步骤：首先做下犬式，将你的右脚往前放在双手之间。把你的后腿打开，直到两只腿分开约三英尺。指尖撑起来，或者将你的手放在瑜伽砖上。吸气，拉长你的脊椎把能量传到头顶。呼气，将你的身体往前向下贴紧右腿。把你的右臀往后拉，将你的左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地稳定臀部和后脚的根基，保持五次深呼吸。继续将你的头往下，感受它的沉重。换左侧重复此动作。

练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。

第十七个动作

练习步骤：高位弓步于垫面上，呼气，落双手与前脚两侧，胸腹寻找大腿，吸气，伸直前腿，抬高身体，从髋关节为折点，使腹胸贴向大腿，来到加强侧伸展式。然后弯曲前腿膝盖，髋部向前向下沉落，来到最初动作。循环往复4次，换侧练习。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃

第十八个体式：高位弓步

练习步骤：,1，山式站立，右脚向后撤一大步，脚趾踩地，脚跟抬高 ,2，曲左膝90°，双手向上延展，掌心相对，眼睛看上方或者正前方。 3，，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。保持5次呼吸，换边。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

第十九个体式：侧角式

练习步骤：从战士II式开始：以右侧为例，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展（2）将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

第二十个体式：战士二式

练习步骤：深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。

练习收益：通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

第二十一个体式：双角式

(双角式变体)

练习步骤：山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

第二十二个体式：站立前屈式

练习步骤：（1）山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，（2）双手经体侧向上，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；（3）以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，双手落与前方垫面或者双脚两侧；（4）保持手臂和双腿的伸直，呼气并保持背部凹陷，抬头，眼睛看向前方；（5）呼气，躯干继续向下，再次延展；（6）吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

练习收益：有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。强壮双肾等腹部器官，增强性功能。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。

注意事项：高血压、心脏病、颈椎疾病者小心练习腰椎有严重疾病者不宜练习

第二十三个体式：穿针式

练习步骤：1.先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2.弯曲左手，右手穿过左腋窝。3.右肩膀落在地面，脸侧向左侧。4.右手伸直掌心朝上，左手往前伸直手掌撑地。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效啦！而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

第二十四个体式：大拜式

练习步骤：首先进入下犬式、然后随着吸气重心前移曲双膝点地脚背贴地、双膝并拢双脚并拢；呼气臀部后坐于脚后跟上、腹部向前向下压于大腿上、前额贴地、双手向后延伸可翻转手心向上。保持深呼吸、将意识集中到呼吸上。

练习收益：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。