“我减肥只是为了变瘦，而不是为了好看？”似乎每个人都在为自己的外表和身材而“拼”，但你真的知道减肥的真正含义吗？

短期内减肥的人会像“弹簧”一样反弹，甚至变胖。其实减肥的真正目的是降低体脂率！

体重不轻不重，但体脂率高，体态臃肿如河马；体重轻、体脂率高、脂肪肝、内脏脂肪过多……从这个角度来看，减肥的“胜利”并不是体重减轻，而是体重稳定、身材脂肪率降低。

一、减肥不是一朝一夕，3个月坚持这几种燃脂训练就能让你体脂率下降5%

无论是为了美丽还是为了健康，体脂率降低5%都需要毅力和自律！饮食控制、运动减脂，这篇减肥指南不要错过哦~

二、减肥一定要控制热量+运动，燃脂动作安排在这段时间最有效

生命周期各阶段的能量摄入和消耗是影响体重和体脂率的主要因素。体重轻、体脂率低是瘦人的“标签”，那么如何才能做到呢？

一方面你需要控制热量摄入，另一方面你需要提高新陈代谢能力，也就是说你需要“动起来”！如果你熬夜、久坐、长期吃高油高盐的垃圾食品，你的体重和体脂率迟早会增加~

控制热量摄入

热量摄入过多，超过了身体的热量需求，就很容易积累成脂肪，体脂率自然就会升高。但盲目节食会导致身体代谢率下降，让减脂效果更差！

正确减肥，必须做到“营养平衡”，多吃蔬菜水果，肉类选择瘦肉、鱼等，减少油炸、烧烤等高油高盐食物的摄入。适当补充蛋白质、维生素和矿物质，会达到更好的减肥效果~

运动与运动的结合

减肥就像“煮一锅汤”。各种成分的结合缺一不可：运动也是如此。力量训练、灵活性训练和有氧运动缺一不可。你不能仅仅依靠瑜伽、慢跑等。

力量训练可以增加肌肉量和基础代谢率，柔韧训练可以塑造更优美的曲线，有氧运动可以燃烧更多的脂肪。三者结合训练，3个月体脂率降低5%指日可待~

三、做好这几点准备后才能开始“烧汤”，干货满满~

NO.1饮食：清淡饮食+推荐蒸煮烹饪方式

吃热量过高或营养不均衡的食物会影响你的减肥效果。减肥期间，多吃水果和蔬菜，尽量蒸或煮，避免油炸和煎炸。

还可以多喝茶，尤其是乌龙茶、茉莉花茶、普洱茶、龙井茶等，有促进脂肪分解、降脂减肥的作用。

NO.2生活习惯：养成良好习惯，不要久坐

减肥不仅靠运动，还需要良好的生活习惯。每天减少久坐、多站、多活动；少吃零食，选择健康零食；早睡早起，保证充足的睡眠，养成良好的生活习惯，才能更好地维持新陈代谢，提高减脂效果。

NO.3 运动时间：早餐前+训练周期不宜太长

力量训练的最佳时间是早上7点至9点。因为这个时期人体激素分泌最强，身体储存的糖原和糖原最多，可以获得更多的能量。

如果你想在晨跑后进行力量训练，需要安排在6:00到6:30之间。普通人每天训练时间不要超过2小时，每周至少安排2-3天休息。

四、坚持做这3个燃脂动作，3个月体脂率下降5%不再是梦

【燃脂运动NO.1：全身燃脂运动，1-2组，20-30分钟/组

全身燃脂运动可以同时调动全身多个肌肉群，提高身体的代谢能力，达到快速燃脂的效果。比如有氧运动、HIIT训练等，每天至少安排1-2组。

【燃脂动作NO.2：有氧运动，练习时间约40min-1h】

有氧运动是一种低强度、长时间的运动形式，可以缓慢燃烧脂肪来减肥。比如慢跑、游泳、骑自行车等。练习时可以以心率作为参考，目标在60-80%之间。

【燃脂运动NO.3：力量训练，2-3组，>60次/组】

力量训练可以选择自重深蹲、平板支撑、俯卧撑等，而不是单一的力量训练，可以选择每天训练不同的肌群。训练时，可以先热身，慢慢加大训练强度，然后再进行伸展和恢复。

五、除了坚持燃脂训练+注意饮食外，还能这么加速燃脂

心理因素也会影响脂肪燃烧。不要以减肥为焦虑的借口。

焦虑、压力等负面心理因素也会影响减肥效果。当你长期处于压力和焦虑状态时，你的身体会分泌过多的皮质醇，导致脂肪堆积，体脂百分比升高。

只有保持积极的心态、规律的作息、合理的饮食和适当的运动，才能更好地减少脂肪和体脂率，避免因焦虑而产生的反向减肥效果。

寻找减肥伙伴、社交也能增加减肥动力

社会支持在减肥过程中也很重要，拥有合适的减肥伙伴可以帮助您保持动力并坚持下去。与朋友一起参加健身课程，一起计划健康膳食，或者一起参加户外运动。

科技应用、推荐减肥APP及运动可穿戴设备

如今科技发达，很多减肥APP和运动可穿戴设备都可以帮助你更好地监控饮食和运动情况。例如，使用减肥APP可以记录你的饮食和运动情况，设定目标并提醒自己按时完成任务。使用运动可穿戴设备监控心率、运动量和消耗的卡路里等数据。

适当休息，减肥还必须把爆发和恢复结合起来。

大多数人都知道过度运动会导致肌肉疲劳，但很少有人意识到过度运动实际上会降低新陈代谢并带来负面影响。不要白白浪费你的休息日。可以适当补充蛋白质，做放松伸展运动，甚至做瑜伽。

根据不同情况制定个性化减肥方案

每个人的体质和身体状况都不同，所以减肥方案需要根据不同情况进行个体化调整。如果您有特殊的健康问题或状况，请咨询专业医生或营养师以获得指导。

有些人天生容易减肥，而另一些人天生容易发胖。这与个人遗传差异有关。了解自己的身体状况和遗传因素可以帮助您更好地选择适合自己的减肥计划。

不要再认为减肥只是“减肥”了。轻并不意味着薄；轻并不意味着薄。重并不意味着胖。超重并不意味着肌肉超级紧绷。坚持全身燃脂运动、力量训练等，提高新陈代谢、重塑体脂率才是正路！如果坚持这些动作3个月，减肥、塑身、降低体脂率一点也不难~

相关问答

问：坚持做哪些健身动作可以有效瘦身？

我来答

3个回答

非想

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答： 想在短时间内达到瘦身的理想效果，坚持一些特定的健身动作确实能帮助你降低体脂率。比如可以选择高强度间歇训练 (HIIT)，这种训练方式能够高效燃烧卡路里，加速脂肪流失。此外，一些针对特定部位的动作也能起到塑形的作用，例如平板支撑可以增强核心力量，卷腹运动可以锻炼腹部肌肉，引伸动作可以塑造柔韧性和改善身体曲线。 选择适合自身情况的锻炼方案，并持之以恒地进行，才能看到效果。

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颜洛殇

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答： 理论上来说，3个月内降低5%体脂率的确是可能的！关键在于找到科学有效的方式，结合合理的训练和饮食计划。首先要制定适合自己的运动方案，坚持每周进行4-5次锻炼，每次至少30分钟以上。同时，也要注意调整饮食结构，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蛋白质、粗纤维和水果蔬菜的比例。配合良好的睡眠习惯，更能促进新陈代谢，加速减脂效果。

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你与清晨阳光

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答： 除了坚持健身之外，一些生活习惯的改变也能有效降低体脂率。例如: 保证充足的睡眠，优质的睡眠有助于提高新陈代谢和控制食欲；合理饮食控制热量摄入，选择低脂肪、高蛋白的食物，并多食一些新鲜蔬菜水果；保持心情愉悦，压力过大也会导致身体脂肪堆积。多喝水可以促进新陈代谢，帮助身体排出毒素。养成良好的生活习惯，与坚持健身动作相辅相成，才能更好地达到减脂塑形的目标。

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