高效减脂指南：低GI值饮食法解析及240种食物GI值一览

panda 发布于 2024-12-04 09:49:18 阅读()

低GI值饮食法

低GI值饮食法的拥护者有很多流派，但他们主要的理念都是相似的，说到底就是选择营养丰富同时又能把胰岛素分泌水平控制得尽可能低的食物，因为高胰岛素水平会阻碍脂肪细胞分解。

你应该对“血糖指数”这个概念 （简写GI或GLYX）并不陌生，要利用血糖指数来减脂，那么我们首先需要明白的是，血糖指数是什么，它是怎么来的，为什么相同的食物会有几个GI值，有的差别还很大，为什么高GI值的食物会阻碍减脂？

什么是血糖指数

与血糖指数密切相关的营养素，我们都知道是碳水化合物，我们也知道，食物中的碳水化合物有单糖，有双糖，也有多糖，除了单糖，所有碳水化合物都要被分解成单糖才能被人体吸收。（膳食纤维属于复杂碳水化合物，部分不能被人体吸收）

有的人说，单糖吸收最快，所以血糖指数上升快。可是，水果中的果糖也是单糖，但是它对血糖的影响并不大。土豆中的淀粉是多糖，吃了热土豆，血糖波动又很大。所以这个说法可能不成立。

于是，我们不得不设法找到一个标准，它可以反映不同食物或相同食物被不同方式烹饪后，人体吃下去之后血糖水平和胰岛素水平上升的速度。

只有这样， 我们才能真正从科学的角度比较各种食物在升糖效应上的不同之处。

于是，就有了“血糖指数”这个东西。

1981年，詹金斯首次提出了“血糖指数”（GI）的概念。血糖指数这个数值反映的是碳水化合物到达血液的速度。

食物的血糖指数是怎么来的

我们用某蛋糕举例 ，上面这个图中，黄色曲线是吃了这个蛋糕50g后人体血糖变化曲线，紫色曲线是吃了等量葡萄糖后人体血糖变化曲线。

黄色曲线下形成的面积÷紫色曲线下形成的面积=该蛋糕的血糖生成指数，也就是该蛋糕的GI值。

所有食物的GI值都是这样来的，是成千上万的人参与实验，吃了几百种不同食物后测出来的。

GI＜55，为低升糖指数食物

GI在55-70之间，为中升糖指数食物

GI＞70，为高升糖指数食物

高GI食物与低GI食物的区别：

前者是将糖分 快速“射”入血液中的，而后者则是将糖分慢慢“滴”入血液中的。

通常在减脂期，我们需要选择GI＜55的食物，来将胰岛素控制在较低水平，以促进脂肪分解。

为什么同一食物GI值会不同

同样是苹果，中国食物GI值表中它的GI值是36，在德国食物GI值表中是40，这是为什么？

第一，存在两种不同的参照（标准）食品，：葡萄糖和白面包。例如，一个研究小组通过与白面包的GI值进行比较来确定苹果的血糖指数，而另一个研究小组则利用葡萄糖的GI值作为基准，那么苹果就会有两个不同的GI值。

第二，同样的食物，特别是蔬菜水果，成熟程度不同，GI值也不同。

一根熟透的香蕉因为单糖含量极高而具有很高的GI值，而还没成熟的同一种香蕉的GI值就没有那么高。因此，对这类食物来说，血糖指数对照表提供的数据参考价值也就很有限了。

第三，食物的品种不同也会导致其GI值不同。泰国大米和中国大米的GI值就略有不同，中国的粳米与籼米，都是日常食用米，但是GI值也不同。

第四，同一种食物由于所用的烹调方式不同导致最终食物的GI值也不同。

纯土豆淀粉基本上是无法被消化的，所以其GI值很低。但是，如果将土豆放入水中并将水加热至100度,那么土豆的GI值将大幅提高。因为在水煮过程中水分子进入土豆淀粉的结构中后，淀粉微粒胀裂，这就给消化酶提供了更大的作用面积，于是土豆的GI值就变得很高。再但是，将煮熟的土豆冷却一会儿后，淀粉结构会发生新变化，土豆的GI值又会下降。

这种现象同样也发生在胡萝卜上：生胡萝卜的GI值大约为16,而去皮的胡萝卜的GI值为32,煮熟的胡萝卜的GI值又变成49,而在一个没有说明烹调方法的实验中胡萝卜的GI值居然为92。

第五，饮食结构也会影响其中某种食物的GI值。

一顿正餐所含有的脂肪、膳食纤维和蛋白质等都会明显降低其中某一种食物的GI值，因为它们都会造成胃排空速度减慢。

比如，某种巧克力棒的GI值就只有65,属于中GI值食物，尽管它含有大量可快速吸收碳水化合物，但是如果一个人吃了一顿营养丰富的正餐，那么巧克力棒的血糖指数对照表上的那个数值就没有任何参考意义了。

第六，参加实验的个体差异，和测试时间的不同，都会导致测得的同一种食物的GI值不同。

就算是同一个受试者连续两天吃下同样的食物，这两天所测得的食物的GI值也可能会有 23%~54%的偏差。即使是在同一天，在对其他影响因素进行严格管控的情况下，一名受试者中午和晚上吃下完全相同的食物，测得的食物的GI值也不同。

既然食物的GI值都是不确定的，那GI值还有什么意义呢？

血糖指数的实际意义

为了检验长期食用低GI食物是否有益于健康，科学家们又再次进行实验。

让受试者们只吃低GI值的食物，结论就是，这样的饮食状态下，患肥胖或慢性疾病的风险会降低，但是实验结论常常会受到一些干扰因素的影响，比如参见检验实验的这些人，本身就不吸烟，还会规律地运动， 长期就保持着一种健康的生活方式。

所以，只摄入GI值较低的食物，而不搭配健康的生活方式，能否给身体带来持久的好处，科学上暂时还没有明确的答案。

但是，对减脂者来说，这点又很重要，因为有意识地选择GI值较低的食物，本身就意味着多吃水果、蔬菜和全麦食品，这本身就是一种健康的饮食了。

相反，高GI值的可快速吸收碳水化合物，可以在很短的时间内急剧升高血糖水平，而高GI值的食物体积通常都很小，它们很难让人产生饱腹感，所以摄入量势必很大，比如奶油蛋糕、甜饮料，吃了它们之后你依然会吃正餐，导致胰岛素水平急剧上升，影响脂肪代谢；再加上运动量不足，身体处于能量正平衡状态，于是体内就形成了脂肪堆积。

血糖负荷GL

不同食物的GI值，我们可以在权威的表格中查到，比如，西瓜的GI值在中国是72，属于高GI值食物，那是不是表示减脂期一点都不能吃？我如果吃50g会有影响吗？如果没有影响，那我是否可以吃500g呢？

这里就涉及到一个问题：同一种食物，你摄入量的多与少，与它本身的GI值，共同影响着你的血糖水平，进而影响你的胰岛素水平，影响脂肪的分解。

于是，又有了“血糖负荷（GL）”这个东西。

举个例子，100g西瓜中，碳水化合物实际含量是7g，你吃50g，摄入碳水化合物= 50×7÷100=3.5g，这50g西瓜的GL值是：3.5×72÷100=5.76。

如果西瓜你吃了500g，实际摄入碳水化合物=500×7÷100=35g，这500g西瓜GL值是：35×72÷100=25.5。

同样是西瓜，因为摄入量的不同，GL值差异非常大，高GL值的摄入量，同样会导致你血糖水平急剧上升，这就是食物GL值的意义，无论GI值高低，最终你摄入的总量是决定你胰岛素水平的关键。

食物的GL=食物GI值×食物实际提供的碳水化合物（g）÷100

GL≥20为高负荷饮食

10≤GL＜19为中负荷饮食

GL<10为低负荷饮食

50g西瓜GL可以吃，500g西瓜不可以。

GL低的食物，通常是消化较慢饱腹感较强的食物，高GI值的食物，少量摄入，血糖负荷也不会很高。

理解了GI和GL，要运用它来减脂，前提就是：饮食必须以中碳水化合物供能为主（55%-60%），因为只有摄入了碳水化合物才会引起血糖波动，如果你用的是高蛋白或高脂肪饮食，食物GI值在你的减脂过程中，参考意义就不大了。

关于胰岛素抵抗与糖尿病

提到胰岛素，就离不开胰岛素抵抗这个话题，胰岛素抵抗，简单的说，就是你的肌细胞对胰岛素敏感性降低，通常是缺乏运动导致，胰岛素抵抗直接导致脂肪堆积，严重的引发糖尿病。

胰岛素抵抗是怎么回事？

健康人的血糖水平是由多种激素精确调控的，其中最重要的就是胰岛素：当人摄入碳水化合物后，胰腺会立刻分泌胰岛素，胰岛素能提高肌细胞表面葡萄糖转运载体的数量，从而促进涌入血液的葡萄糖进入肌细胞。

人体摄入的80%的碳水化合物会被输送至肌细胞中进行加工，正是胰岛素的这一作用使人体餐后血糖水平得到下降。

而胰岛素抵抗，就是机体无法有效利用血液中的葡萄糖。

在石器时代，经常会食物短缺、极度饥饿，体内葡萄糖严重不足，迫使人类的脂肪细胞为满足能量需求将大量脂肪释放到血液中。这些“游离脂肪酸” 不仅是重要的供能物质，同时还是重要的信使——通知肌肉组织，人体正处于饥饿状态，请你不要用血液中的糖分了，把它们留给大脑，请你用血液中游离的脂肪酸。

带有这种“节约基因”的人类自然成了生存高手，能够更好地应付突发的饥荒和巨大的体力负荷，于是物竞天择，有胰岛素抵抗能力的人类存活了下来并繁衍了后代，也就是今天的我们。

从前，胰岛素抵抗的现象可能还是维持生存的法宝，可如今，人类甚至不需要迈动一步，就可以买到一个高脂肪的汉堡包或者一大杯高热量的可乐。可惜的是，我们的遗传基因还没有迅速适应这种食物富足的状态，导致人体发生各种代谢紊乱，导致糖代谢发生故障。

昔日的生存本领如今成为一种负担，我们的身体面临一个无解的难题：当一个人在快餐店大快朵颐之后，其肌细胞和脂肪细胞几乎快被所储备的能量撑爆了；此时胰岛素轻声细语地提醒它们别再继续吃了，它们却充耳不闻；自然而然地，胰岛素信号变成啰唆的“祥林嫂”，胰岛素超量分泌，疯狂想把血糖降低，于是，胰腺必须加班加点生产更多的胰岛素。长年累月的过劳工作最终造成胰腺罢工，胰岛不再分泌足够胰岛素，血液中糖分无法顺利进入肌细胞，造成高血糖，严重者必须自己注射胰岛素来降低血液中的葡萄糖水平。

GI饮食法的减脂效果

这是一个十分可靠的研究项目，这个实验的受试者为129名身体健康的肥胖者， 实验时长为12周，实验比较了4种低脂低热量饮食法（如上图）。

实验结束后，研究人员对4组受试者的体重减少量进行了比较，发现不仅低GI值高碳组受试者取得了明显的减重成效，高GI值高蛋白组中也有很多受试者减重明显。

但是要记住，前文提到的，低GI值饮食法的原则是：

GI饮食法中食物的选择

第一，必须减少食用GI值较高的精白面制品，而应用低GI值以及低GL值的食物来代替：少吃白面包、蛋糕，多吃水果、豆类和其他蔬菜，它们通常体积大、含水量高、消化缓慢。

第二，淀粉类食物均应是低GI值的食品，如荞麦面。

第五，告别酒类和含糖饮料。

常见食物GI值

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