panda 0.抛弃月瘦二三十斤的想法。
这一点是基础，如果你总是执念于一个月减掉几十斤的体重，那你就别往下看了。
我们要减掉的是脂肪，而不仅仅是体重。
合理的减脂，每周通常只会减少1-2斤的体重，除非你本身基数非常大。
所以请耐心一点，胖子不是一天吃成的，好身材也不会一下子就到来。
1.制定合理的计划。
计划包括两个方面，一个是饮食上的，一个是运动上的。合理的计划必须是循序渐进，可达成的。
很多人犯的错误就是步子迈得太大了。
路要一步一步的走，才不容易摔倒。
明明跑800米都要累得半死，一上来就要跑五六公里。
明明天天夜宵，零食不离手，一上来就想断了所有欲望，从今往后清心寡欲，天天水煮青菜，水煮鸡胸。
你觉得可能吗？
很显然是不可能的。路要一步步的走，饭要一口一口的吃。
运动量，一点一点的增加。第一个星期跑10分钟，第二星期就增加到15分钟。
热量，一点一点的降低。从一个自己接受度比较高的摄入量，每周往下递减一点。
如果你喜欢吃零食，那以后你每周就放弃一种你经常吃的零食，慢慢的，你的自制力就变强了。
要让困难变得小一点，这样你才能走得更远。
2.吃饭的时候细嚼慢咽。
吃东西狼吞虎，会扰乱你身体中负责引导饱腹感的物质-荷尔蒙神经肽和胰高血糖素多肽GLP-1。
这两种物质有一个功能，就是提醒你的身体吃得差不多就行了。
被扰乱后，身体就无法准确的辨识饱腹感，即使你已经吃了很多东西,但还是会感觉饿。
3.多摄入蔬菜和蛋白质。
很多人一提到减肥就想着喝粥吃素，这是绝对错误的。
减脂期不但要吃肉，还要多吃。
尽量选择优质的蛋白质，比如牛肉，鸡胸，去皮鸡腿肉，虾，鱼，贝类，蛋奶。不要选鸭肉，羊肉（肥瘦相间），猪肉（肥瘦相间）。
那我们在减脂期要摄入多少蛋白质呢？每公斤体重2克以上。
以一个体重70KG的男生为例子，就是至少140克。
换算下来差不多是1斤鸡胸肉，再加上三个鸡蛋和一瓶牛奶。如果你感觉自己吃不了那么多东西，那可以适量的摄入乳清蛋白粉。
另外一个要多吃的就是蔬菜，因为它富含膳食纤维，也可以很好提升我们的饱腹感。
但有些要注意的地方，有些蔬菜其实是主食，比如蚕豆，豌豆，大薯，菱角，慈菇，西洋南瓜，芋头，甜菜根等等，这些食物的碳水都比较高，所以更适合用来做主食。
只要你遵守这个原则，你在减脂期就能吃得很饱，不用整天忍饥挨饿。
4.控制碳水的摄入。
减脂的时候是必须要控制碳水的摄入量的。
但你也不要完全不吃，因为碳水是我们运动的主要能源。
有一个很简单的方法能帮你控制碳水的摄入量。
吃饭的时候先吃肉和蔬菜，然后再吃主食，就可以很好的控制碳水的摄入量了。
5.多喝水。
多喝水也可以增加饱腹感，还能促进新陈代谢，因为脂肪的代谢是需要充足的水分的。
有相关研究表明，一天喝两升水，身体消耗的热量会增加400千焦，换算一下就是约等于96大卡。
而且一个喝水少的人，可能会摄入更多饮料来补充水分。
饮料多属于空热量的食物，对身体并没有什么益处。
喝水还能够“解馋”。大脑经常会将口渴和饥饿混淆，因此在你想吃东西的时候，可以尝试先喝上一杯水，饥饿感可能就消失了。
一天八杯水是一个很笼统的标准，喝水量应该根据的不同而有所改变，我建议你以每公斤30毫升做参考来喝水，运动量大的就在这个基础上增加。
我每天的饮水量是3500毫升到4000毫升。
6.早睡早起，保证充足的睡眠。
我亲身体会，当睡眠不足的时候，会严重影响日常生活和训练。这种状态下我会更容易放纵自己，会摄入更高热量的食物，训练也会拖延。
尽量做到11点半前入睡，睡眠时间尽可能保证7个小时以上，最少不低于6个小时。
我每次晚睡晚起，第二天都会有一种荒废掉的感觉，然后就开始自暴自弃，一整天都浑浑噩噩。
早睡早起的时候，我在饮食生活上的自制力都会变得更强 ，能够按照计划完成一天的任务，形成良性的循环。
7.永远不要相信那些伪科学。
局部减肥，束腰的这些乱七八糟的东西都是在骗你。
脂肪是全身性分解的，只是一些部位会快一点。你的身体绝对做不到只燃烧某个部位的脂肪，如果你有这个功能，那肯定已经被科学家抓起来研究了。
瘦腿运动也不能瘦腿，除非你有髋关节外旋的问题。你需要的不是瘦腿，而是减脂。
针灸也不能减肥，你以为脂肪都是气球，一戳就破？
蒸桑拿也不能减肥，它只是让你水分流失，从而引起体重的下降。
燃脂食物也是假的，吃麻辣火锅也是可以减脂的，因为又辣又热，可以燃脂。
你信吗？哈哈哈。
针灸过后医生是不是都会叫你注意饮食，少吃这个那个，饮食要清淡？
这不就是控制饮食吗？少吃东西，饮食清淡之后你摄入的热量减少了，这样当然会瘦啊。
你仔细想一下那些伪科学，它们的本质有哪个不是让你少吃呢？
谁少吃体重都掉，并没有什么神奇的。
8.尽可能少的吃甜食。
糖比脂肪更可怕，对于脂肪，很多人都是有顾忌的，一般都不会多吃。
而糖就不一样了，特别是高糖的饮品，根本感觉不到超量。再加上很多高糖食物都是精加工的，饱腹感很差，非常容易吃多。
糖和脂肪加起来更可怕，基本上所有高热量的食物都是糖和脂肪的混合体。
最典型的就是蛋糕。
你看一下身边的胖子就会发现，大部分都是甜食不离嘴的。
如果你真的很想吃甜食，那你要把糖的热量控制在总热量的10%以内。
对了，这里的糖主要指的是食物中的添加糖。
9.多用粗粮做主食。
粗粮的热量其实不低，但饱腹感要比精制碳水强很多。
精制碳水主要指的是白米饭、白面条，白面包的那个精加工的碳水。
但也不用完全不吃米饭，你可以粗粮米饭换着吃，还可以在米饭中加入糙米，燕麦。
喜欢吃面的，可以用意大利面代替。
我在减脂期经常吃的粗粮有红薯，玉米，荞麦，糙米，藜麦，原粒燕麦。
10.减少外出用餐的频率。
减少外出就餐的频率，多在家吃饭，可以减少很多不必要的热量。但是也不用完全不去社交，亲人朋友也是很重要的。
11.给自己设定放纵日，定期满足一下自己的欲望。
建议每2-3周给自己安排一个放纵日，可以放在周末，吃自己想吃的零食或者大餐。
但要注意两点：
（1）以高碳水食物为主。
（2）只选择三餐中的一餐来放纵。
放纵日的终极目标是补充糖原，让自己有个好心情。但是也不能过分放纵，最后变成浪荡餐。
放纵餐的执行是有一个前提的，就是你日常对碳水的摄入控制得比较严格。如果你平时吃的碳水也不少，那放纵餐并没有什么必要。
12.不要过度纠结你的体重。
我知道，绝大多数人认为减肥就是减少体重。只要体重降下来了，就是减肥成功了。
网络上的伪科学其实就利用了这个心理，在体重上大肆做文章。但是体重减少真的不能代表你瘦了，我肌肉和水分的流失都能造成体重的下降，但这说明你瘦了吗？
快速减少体重最快方法就是脱水，我们身体中80%左右都是水分，你去整个桑拿就能脱去大量水分，体重会出现明显的下降。
可你照照镜子，外形改变了吗？
记住，你的核心要改变自己的体型。
13.记录吃下的东西和你的体重，减少饮食的变量。
把你每天的饮食记录下来，还有你的体重。
如果你想要很低的体脂，那就要精确的记录食物的重量。
但如果你只是相比原来瘦，不在乎什么腹肌马甲线之类的，那只要把食物写下来就好。
把体重和饮食记录下来之后，你就可以根据情况进行调整。
举个例子，你这周记录下了自己吃的食物，一周你发现体重下降了，那下一周就可以继续实行这个食谱。
14.少油少盐。
不是无油无盐，也不是让你油盐控制得十分精准。少油少盐就是不要放那么多调料，清淡一点。
15.对比每周的平均体重。
每天称体重并不是让你对比每天的变化，而是要用算出每周的平均体重，周与周之间进行对比。
相比称体重，我更建议你量腰围，量肋骨以下，肚脐以上的位置。
16.加入力量训练。
只做有氧也可以让你瘦下来，但是很容易出现平台期，而且体型也不会很好看。
减脂期做力量训练可以让你瘦下来之后体型也会更好看。
减脂一定要做力量训练。
17.饿了就要及时补充食物。
不要觉得自己是在减脂，饿了也不能吃。太饿的话，你下一顿可能会吃得更多。
饿了就赶紧吃些东西。
很多低热量的零食可以缓解的饥饿感，比如黄瓜，牛奶，鸡蛋。
18.多看看食物的营养表。
出去买东西多看热量，会让你少摄入很多热量。
19.规律吃好三餐。
哪餐都不能少。
节食，不吃晚饭等等都会增加你对高热量食物的渴望。我发现很多人都喜欢靠少吃来减肥，比如晚餐只吃个水果，或者是什么都不吃。
刚开始好像还能忍，可过了一段时间，那就玩了，比原来吃得还多。
节食确实可以减掉体重，但是那只是掉体重而已。
23.最好少吃多餐。
把原来三餐的摄入量分成五到六餐，饿了就加餐，缓解饥饿感。
不是一日三餐不可以，只是按照一日三餐的吃法，两餐之间间隔太久了，很容易饿。
25.多想想你的男神或者女神。
其实就是要给自己动力。如果没有男神或者女神，那你还可以想点别的。
多问问自己，什么是你最想要的？
想穿上婚纱的时候更美丽？那就多想想自己瘦下来之后，穿上婚纱美丽的样子。
想夏天到海边玩的时候能自信的展现八块腹肌？那就想想自己在沙滩上的样子。
26.加入一个社群或者找人监督你。
我刚开始减脂的时候，就是先加入了一个社群。
加入社群不仅能得到别人的帮助，还能让别人监督你，一举两得。而且大家定期发对比照，还能起到一种竞争作用。
我不建议你让朋友监督你。
因为你如果身边有那种意志力很强的朋友，也不会变胖了吧？
27.不要对自己的食欲感到愧疚。
我们的身体天生就喜欢各种高热量的食物。
因为对于我们的祖先来说，能量就意味着生存，只有摄入更多的能量才能让自己存活下去。
在从170斤瘦到了139斤的整个过程中，我从不会对自己的食欲感到愧疚。
因为我知道这是很正常的现象，我就是个普通人，普通人就会有七情六欲。
你要做的，就是坦然的面对它，然后接受它。
不要试图抹杀它，因为你越是克制心里的欲望，它就可能会变得越强。你只有学会和它和平的相处，才能战胜它。
当然，不要对食欲感到愧疚并不是让你随便的胡吃海喝，而是要接受心里的那种欲望。
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用户评论
哇，31斤真的太厉害了！求分享你的27个经验！
有18位网友表示赞同！
我已经卡在减肥平台期好久了，希望能从你的经验中找到突破口！
有8位网友表示赞同！
请问你的减肥方法健康吗？有没有什么副作用？
有8位网友表示赞同！
我比较好奇你都吃了些什么，可以具体说一下吗？
有15位网友表示赞同！
坚持27个经验，好有毅力啊！我都没办法坚持一个星期！
有18位网友表示赞同！
我太需要你的经验了，最近真的太想瘦了！
有15位网友表示赞同！
减肥真的太难了，希望你的经验能帮助我找到捷径！
有7位网友表示赞同！
你减重速度好快啊！是用了什么速效方法吗？
有12位网友表示赞同！
期待你的分享！我也想拥有你的好身材！
有11位网友表示赞同！
我之前也尝试过很多减肥方法，但都没成功，希望你的经验能让我成功瘦下来！
有14位网友表示赞同！
你减重后身体健康吗？有没有什么不良影响？
有17位网友表示赞同！
你的27个经验里，哪些是最有效的？
有10位网友表示赞同！
请问你减肥过程中，遇到过什么困难吗？
有5位网友表示赞同！
你都坚持了多久才减到139斤？
有7位网友表示赞同！
我每天都坚持运动，但体重还是没有下降，是不是我的运动量不够？
有6位网友表示赞同！
你平时都吃些什么食物？有没有推荐的减肥食谱？
有19位网友表示赞同！
你是怎么控制自己的食欲的呢？
有17位网友表示赞同！
你减重后，生活有什么改变吗？
有10位网友表示赞同！
你的减肥经验，对那些没有时间运动的人也有用吗？
有20位网友表示赞同！
你有没有什么减肥的秘诀？
有17位网友表示赞同！