制定一个减肥计划表

本文将讲述如何制定减肥计划以及减肥者如何定制锻炼计划。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是我希望它对你有用。它很有帮助，可能会解决您的问题。不要忘记为此网站添加书签。

想要减肥，除了控制饮食之外，运动也是一个不容忽视的步骤。

无论你想增肌、减脂还是强身健体，都可以通过健身训练来实现。不同健身目标的人选择不同的健身计划。

那么，刚开始减肥的人应该如何定制锻炼计划呢？

如果你的训练计划不科学，你就很难坚持下去，减肥效率也会很低。许多人从一开始就制定了高强度或长期的训练计划。然而这样的训练计划往往只能持续3天，你就会放弃，你的减肥努力就会付诸东流。

新手刚开始锻炼时，身体素质基础比较差，心肺功能无法支撑高强度训练，所以应该从低强度锻炼开始。

随着身体耐力的提高，逐渐增加运动时间和强度，这样才能持续坚持下去，达到良好的燃脂效果。

新手想要通过健身运动来减肥，需要一定的时间，他的运动能力也需要时间来一步步提高。我们至少需要3个月的时间加强运动水平，才能应对高强度的训练。

体重基数过大的人要慎重选择运动项目，选择对膝关节伤害较小的运动项目，这样才能减少身体伤害，在健身之路上走得更远。

想要减肥的朋友，可以这样定制你的运动计划，分为3步，让你更容易减肥成功！

步骤1、对于没有健身基础的人，可以先从快走结合慢跑开始，找到适合自己的运动节奏，坚持40分钟以上，保持每周4-6次的运动频率，可以增加运动量。身体的热量消耗并持续一个月以上。你的心肺功能就会逐渐好转，你的运动能力也会逐渐提高。

步骤2、坚持一个月后，你完全可以进行过度的慢跑训练，每次坚持40分钟以上。如果中途太累，可以改为快走5分钟，然后再恢复慢跑训练。

不过，你需要知道的一件事是，长期的单一训练模式让身体很容易逐渐适应，运动过程中热量消耗会不断减少。这个时候就会出现减肥瓶颈期，你的身体就很难继续减肥了。因此，定期改变运动内容，让身体远离舒适区，这样才能持续减肥。

步骤3、第三月初，可以继续加大训练强度，改用变速跑或跳绳训练。这些练习是高强度间歇训练，是有氧运动和无氧运动的结合。

高强度训练需要的时间更短，燃烧脂肪的效率更高。每次只需20分钟即可达到燃烧脂肪的目的。还可以锻炼自己的肌肉，有效防止肌肉流失，提高身体的爆发力。高强度运动后，你的身体会保持较高的代谢水平，持续消耗热量，对脂肪燃烧有更长的耐力。

同时，我们还可以增加阻力训练来提高肌肉尺寸。许多节食者忽视了力量训练的好处。肌肉是身体消耗能量的组织。肌肉的生长可以让你每天消耗更多的热量，有效抑制脂肪堆积，还可以帮助你塑造更好的身体线条。

有氧运动之前，我们先做一组深蹲、引体向上、硬拉、推举等复合动作，锻炼身体的主要肌肉群。