大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于减脂同时保持肌肉，有效策略与技巧解析，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

其实在减脂和增肌的能量代谢方面存在着一定的矛盾，减脂需要的是热量摄入＜消耗，而增肌则需要热量的摄入＞消耗，因此，在减脂过程中，由于热量条件的不足，肌肉的流失就几乎是不可避免的一件事。

因此，我们要做的就是在减脂与增肌两个方面找到一个平衡点，让我们在减掉脂肪的同时最大限度地留住肌肉，此时不仅要考虑饮食与运动的情况，还要考虑到其他因素才可以。

第二：合理的饮食计划

在减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事，因为它是控制热量摄入的唯一途径，也只有在控制好饮食的情况下，热量缺口的出现才有可能，但是，为了降低肌肉流失的风险，在控制饮食的过程中，就要为肌肉的生长创造良好的条件。

1.重视并确保蛋白质的充足

在减脂过程中，很多朋友都会吃得相对清淡，低脂、低糖，等，但是，却很少有人会重视蛋白质的摄入，从而导致蛋白质摄入的不足，而蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。

在减脂期间，我们要知道的是，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，也就是说增加蛋白质的摄入量可以帮助维持肌肉质量。那么，每天要摄入多少蛋白质呢？从量上来看，每餐至少包含30克蛋白质，可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和低脂奶制品等高蛋白食物。也可以根据自己的体重来安排每日蛋白质的摄入量，也就是1.2-2克/每千克体重。

2.避免节食，合理控制热量的摄入

在控制饮食的过程中，要做的是减掉日常总体热量的摄入，要做到这一点最好是通过对饮食结构的调整来实现，比如降低或避免高热量食物的出现，用粗粮代替部分粮，吃大量的蔬菜，增加蛋白质的摄入比例，等。

但是，很多朋友会把控制饮食等同于节食，但是，过度节食会导致身体进入“饥荒模式”，在这种情况下，身体就会分解肌肉以获取能量。因此，应确保每天的热量摄入不低于基础代谢值，一般建议高于1000-1200大卡。同时，选择低卡、轻加工、饱腹感强的食物，如蔬菜、全谷物和瘦肉，以减缓饥饿感的出现，避免暴饮暴食。

3.均衡膳食，适量摄入脂肪和碳水

虽然碳水化合物的主要作用是为身体提供能量，但是碳水化合物并不是导致我们变胖的主要原因，在减脂过程中，适量摄入碳水化合物也是身体所必需的，这样不仅可以让我们保持体力充沛，还可以节约蛋白质从而降低肌肉流失的风险，从量上来看，每天摄入的蛋白质在总体热量的45-55%。如果不知道如何计算，可以用自己的拳头作为测量工具，也就是每一餐摄入一拳头的碳水化合物，从种类上来看，要做到种类多样化，尽量选择选择低GI值（升糖指数）的碳水，如燕麦、糙米和红薯，它们能提供更持久的能量，同时避免血糖急剧波动。

脂肪也是身体所必需的营养元素，在减脂期间，为了保证减脂效率，可以降低脂肪的摄入量，但是却不能拒绝脂肪，每天应摄取营养中10%-20%的好脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类中的脂肪。

第三：合理运动

在减脂过程中，运动的作用不仅是辅助饮食来保证减脂的效率，它的另外一个作用还在于降低肌肉流失的风险，当然，要做到这一点，并不是什么运动都可以，而是要重视力量训练，并且还要合理安排有氧运动的时间以及强度。

1.力量训练与有氧运动

在控制好总体热量的摄入并且保证营养的前提下，力量训练则是为肌肉的生长创造良好条件的另外一个关键因素，而在力量训练过程中，一个非常重要的因素就是即使要保证与减脂前同样的运动强度。所以，不要因为减脂行为的发生而降低自己的训练强度，这样才能最大限度地降低肌肉流失的风险。

除了力量训练以外，有氧运动可以产生更直接地消耗，从而提高减脂效率，但是，要注意的是，要降低肌肉流失的风险，有氧运动的时间就要有所控制，因为过长时间的有氧运动也会使得肌肉流失的风险增加。

所以，在减脂过程中，可以根据自己的需求以及体脂率情况来考虑是否安排有氧运动，如果在控制好饮食的前提下，只是进行力量训练且效果还比较好则可以先不做有氧运动，把有氧运动作为突破平台期的一个手段；如果只做力量训练且效果不算好或者说没有自己预期的好，那么，则可以把力量训练和有氧运动结合起来进行，但要注意的是有氧运动的时间不要太久（45分钟左右）。比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，或者是两者隔天交叉进行。另外，如果能力以及健康情况允许，则可以用HIIT来替代有氧运动。

2.合理的训练频率

肌肉的生长并不是在训练过程中完成的，而是在休息（特别是睡眠）过程中进行的，所以，休息与训练同样重要。所以在力量训练之后要给肌肉足够的休息时间，一般情况下，大肌群需要恢复的时间在48-72小时，如果担心休息是在浪费时间的话，可以把有氧运动安排在休息日。

另外 ，良好的休息还包括高质量的睡眠，所以，我们要养成规律的作息习惯，保证每天至少7小时的睡眠时间，这样不仅可以为肌肉的生长创造良好的条件，还要可以提高减脂的效率。

第四：记录变化

在整个减脂过程中，我们会习惯性地去称体重，但是，我们更应该在意的应该是体脂率的降低，而不是体重下降，所以我们更要关注自己身材的改变，比如腰围是否变细，在体重下降的不明显的情况下，是不是整个人看起来瘦了，等。如果效果不理想则需要根据情况来调整饮食和运动计划，比如：增加蛋白质的摄入量、减少有氧运动的时间或强度、增加力量训练的次数等。同时，定期测量体重、体脂率、腰围等指标，以评估减脂效果并调整计划。

第五：面对困难要有耐心

对于相当一部分朋友来讲，导致他们瘦不下来的一个重要原因并不是行为没有效果，而是在关键时候放弃了行为，而减肥减脂是一个长期的过程，需要有耐心和信心，需要长期地坚持下去。当我们面对各种挑战和困难（比如体重的波动、平台期），只要保持积极的心态，重新评估可控因素（饮食情况，运动情况，努力程度等）再进行积极地调整和优化，就一定能实现自己的目标。

总结：

总之，减脂期间留住肌肉并减掉脂肪需要科学合理的饮食和运动计划。通过增加蛋白质摄入、控制总热量摄入、均衡膳食、合理安排有氧运动与力量训练以及关注身体信号等策略，我们可以在减脂的同时保持甚至增加肌肉质量。最重要的是保持积极的心态和持之以恒的动力，让减脂之路更加顺畅和成功。

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