吃早餐减肥还是不吃早餐减肥（吃早餐减肥还是不吃早餐减肥呢）

多年来，家长和老师都告诉我们，早餐是一天中最重要的一餐，不吃早餐对我们不好。

早餐被认为可以启动我们的新陈代谢，这样你就可以全天燃烧更多的卡路里。如果你不吃早餐，压力荷尔蒙就会被释放，你会失去肌肉，甚至可能会增加患糖尿病的风险。

然而，这些说法真的有根据吗？不吃早餐可以吗？

如果我想让你相信早餐非常重要，我就会这么做。

首先，我要说的是，有观察性研究表明，不吃早餐的人比吃早餐的人更重[1]。在2013 年的一项研究中，研究人员发现每天吃早餐的人比不吃早餐的人体重增加得更少[2]。此外，吃早餐还可以降低一系列代谢风险，例如心血管疾病和糖尿病。

接下来我给大家展示一下研究：早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像仆人，可以帮助你更快减肥。

在一项此类研究中[3]，研究人员将一组超重和肥胖受试者分为两组。两组受试者每天消耗的热量相同，但不同的是，第一组受试者全天逐渐降低卡路里摄入量，而第二组受试者则相反，逐渐增加卡路里摄入量全天。卡路里摄入量。

具体来说，第一组的受试者早餐摄入700 卡路里，午餐摄入500 卡路里，晚餐仅摄入200 卡路里。 12周后，第一组的人平均减掉了20磅，而第二组的人只减了8磅。

如果一家谷物麦片公司愿意付给我一大笔钱来让你相信早餐真的很重要，那么我可能会就此打住，你可能会相信早餐真的很重要，而且有很多研究可以支持它，对吗？

然而，如果是这样的话，那就意味着你忽略了所有其他表明早餐并不那么重要的研究。

确实，不吃早餐的人平均比吃早餐的人胖一点，但这与早餐本身关系不大，更多的是与暴饮暴食和缺乏体力活动的生活方式有关。

流行病学研究也同意不吃早餐会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。

然而，这些发现并不意味着因果关系，因为习惯吃早餐的人也倾向于不吸烟、摄入较少的脂肪、不饮酒，以及摄入更多的纤维和微量营养素。更重要的是，吃早餐的人身体更加活跃。因此，吃早餐究竟是健康生活方式的原因、结果，还是仅仅是健康生活方式的标志，尚不完全确定。

例如，带有法拉利标志的汽车比没有法拉利标志的汽车性能更好。然而，这与法拉利标志本身无关，而是与汽车的发动机有关。

早餐也是同样的道理。大多数显示早餐和减肥之间关系的研究都是“观察性”的，但无法建立因果关系。换句话说，我们不能确定我们是因为吃早餐而减肥，还是因为我们想减肥而吃早餐。

有许多对照研究检验了早餐和减肥之间的潜在关系，它们都得出了相似的结果：不吃早餐对减肥没有太大影响。

早在1992年，科学家就发现经常吃早餐的人不吃早餐后可以减肥更多，而经常不吃早餐的人吃早餐后也可以减肥。重量更大[4]。

总体而言，结果表明吃或不吃早餐对减肥影响不大。

《美国临床营养学杂志》发表的一项研究也显示了类似的结果[5]。那么问题来了，吃早餐对减肥有帮助吗？答案是不。

那些吃早餐的人一整天都更加活跃，但他们所做的只是消耗了早餐中的一些卡路里，额外的体力活动并没有让他们减掉更多的体重。

此外，与许多人认为的相反，早餐不仅对静息代谢没有影响，也不会显着抑制随后的热量摄入。

调节静息代谢率的甲状腺激素并未受到禁食的不利影响。同样，控制食欲的一系列激素也不例外。

因此，早餐可能通过“开启新陈代谢”来帮助控制体重的想法并没有得到强有力的数据支持。

让人们不吃早餐可能意味着他们在午餐时吃得更多，但午餐并不能完全弥补他们在早餐时没有吃的东西。一整天，不吃早餐的人仍然会消耗更少的卡路里[6]。

其他研究尚未证实不吃早餐会导致午餐热量摄入增加或下午食欲增加[7]。

再比如，有科学家将一组不习惯吃早餐的女性分成两组，一组吃早餐，另一组不吃早餐[8]。吃早餐的人应该在上午8点30分之前摄入至少一天热量的15%，不吃早餐的人应该在上午11点30分之前进食。

平均而言，吃早餐的人最终多摄入了266 卡路里热量，因此4 周后体重增加了0.7 公斤。吃早餐的人不会在午餐或晚上吃得更少，也不会增加活动水平来补偿摄入的额外热量。

因此，让没有早餐习惯的人吃早餐，会让他们吃得更多，发胖。

不吃早餐并不意味着你会增加体重增加的风险。吃早餐的人不会比不吃早餐的人减肥得更快。这最终取决于个人喜好并找到适合您的。和昨天的空腹健美操一样。

如果您觉得不吃早餐就会感到饥饿并且难以集中注意力，请不要不吃早餐。不过，如果你早上起床时不饿，而吃早餐会让你犯困，降低工作效率，那么早上只喝一杯咖啡而不吃任何东西也没有什么问题。

对于减肥来说，要看你全天的摄入量，而不是你是否吃早餐。

【1】ChoS,DietrichM,BrownCJ,ClarkCA,BlockG.Theeffectofbreakfasttypeontotaldailyenergyintakeandbodymassindex:resultsfromtheThirdNationalHealthandNutritionExaminationSurvey(NHANESIII).JAmCollNutr.2003Aug;22(4):296-302.

【2】OdegaardAO,JacobsDRJr,SteffenLM,VanHornL,LudwigDS,PereiraMA.早餐频率和代谢风险的发展.糖尿病护理.2013年10月；36(10):3100-6.

【3】JakubowiczD,BarneaM,WainsteinJ,FroyO.Highcaloricintakeatbreakfastvs.dinnerDifferentiallyinfluencesweightlossofoverweightandobesewomen.Obesity(SilverSpring).2013Dec;21(12):2504-12.

【4】SchlundtDG,HillJO,SbroccoT,Pope-CordleJ,SharpT.早餐在肥胖治疗中的作用：随机临床试验.AmJClinNutr.1992Mar;55(3):645-51.

【5】DhurandharEJ,DawsonJ,AlcornA,etal.早餐推荐对减肥的有效性：随机对照试验[J].美国临床营养杂志，2014,100(2):507-513.

【6】LevitskyDA,PacanowskiCR.跳过早餐对后续能量摄入的影响.PhysiolBehav.2013Jul2;119:9-16.

【7】ChowdhuryEA,RichardsonJD1,TsintzasK2,ThompsonD1,BettsJA1.Effect of Morning fasting onadlibitumlunchintake and Associatedmetabolic and Hormonalresponsesinobeseadults.Int JObes(伦敦).2016Feb;40(2):305-11.

【8】LeCheminantGM、LeCheminantJD、TuckerLA、BaileyBW.随机对照试验，研究早餐对不习惯吃早餐的女性的能量摄入、体力活动和体脂的影响。食欲。2017年5月1日；112:44-51。