panda HIIT是HighIntensityIntervalTraining的缩写，字面意思是“高强度间歇训练”。
它不是一个专门的训练体系，没有具体的训练动作和规划原则。这实际上是一种安排训练的方式。
在HIIT中，你可以只选择一项动作，也可以选择多项动作并间歇或循环执行。休息时间要短，体力还没完全恢复就开始下一组。
其特点是——强度高。这就要求我们在每一组训练中都竭尽全力。
这里的问题是，“高强度”本身是一个相对的概念，而不是一个确切的定量指标。同样的计划强度对某些人来说高，对另一些人来说低。
测量强度的方法有很多，比如数量、重量，或者我们自己的摄氧量和心率，还有训练者自己的感受（在科学实验中，大多数用心率来测量，少数用摄氧量） 。
动作选择的开放性也决定了HIIT训练的不同方向。
例如，一组3rm 力量翻，并在特定时间进行N 组。这种爆发力训练可以称为HIIT；短时间深蹲8*8等力量训练也可以称为HIIT；而冲刺间歇跑、波比跳等心肺项目也可称为HIIT。也可以结合HIIT。
这也引出了“一千个人心里有一千种HIIT”的说法。至少从字面上看，这是一个非常广泛的概念。
后来，让这个概念广泛传播的是一些轻量级、简单的动作，甚至不需要去健身房，同时又能给身体带来更大的压力，那就是心肺训练。因此，今天的HIIT概念更多的是高强度心肺训练。
为什么选择HIIT？
HIIT的减脂效果明显高于纯有氧运动。
HIIT的间歇性特点可以更好地增加运动过程中脂肪供能的比例。
HIIT的高强度运动可以有效刺激生长激素的分泌。
HIIT的间歇性运动可以有效刺激肾上腺素的分泌。
我们需要做出什么样的调整？其实我们对它并不陌生。它是通过HIIT来完成的，目的是锻炼腹部。
我们知道HIIT具有短期高效的燃脂效果，而且在训练过程中还能锻炼肌肉，刺激肌肉生长，让我们在消耗热量的同时实现塑身。
因此，如果在动作选择上注重腹部训练，并结合一些快速提高心率的燃脂动作，就可以在锻炼腹肌的同时达到燃烧脂肪减肥的目的。
以下一组操作：
仰卧，交替抬起双腿，用手触碰脚部（16-20次）
1、仰卧在瑜伽垫上，上半身着地，双手放在耳朵旁，双腿并拢向前伸直，双脚离开地面。
2、下背部紧贴地面，用腹部力量弯曲一侧腿并向前抬起，直至大腿与地面垂直，然后伸直并打开。同时，站起来，对侧肩膀离开地面，向前伸直手臂，靠近移动腿的一侧。脚趾。
3、动作顶部停顿，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢回到相反方向，完成另一侧的动作。
髋部旋转深蹲跳（12-16 次）
1.站立，双脚分开略宽于肩宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂弯曲肘部，交叉于胸前。
2.保持背部挺直，臀部向后坐，弯曲膝盖，下蹲。当你达到动作的最高点时，站起来。站起来的同时，跳起来。同时，双脚侧转90度，着地，跳回动作。起始状态。
3、身体站稳后，再次弯曲臀部和膝盖完成下蹲动作，站起时完成另一侧的转臀跳跃动作。
4.整个动作过程中保持背部挺直，并确保膝盖和脚趾处于同一方向。
支持扭转踢（12-16 次）
1.俯身，双臂伸直支撑在瑜伽垫上，双臂伸直在肩膀下方，肘部稍微弯曲，背部挺直，核心收紧，双腿弯曲膝盖处，双脚放在地面上，膝盖抬离地面，并将身体保持在四向位置。点支持状态。
2、保持对侧手臂和脚支撑身体，转动身体将一侧手臂带离地面，同时将对侧腿从身体前方向前踢出。
3、到达动作顶部后，反方向还原，然后完成另一侧的动作。
支持提膝、提臀（每侧15-20次）
1、俯身，双臂支撑在瑜伽垫上，双臂置于肩下，肘部微曲，双腿稍微分开，脚趾着地。
2、保持身体稳定，用腹部力量带动一侧腿向前向内，抬起膝盖，在动作的最高点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后伸直并抬起活动腿向后上方，同时使重心向后和向上移动。抬起臀部，使上身和上臂处于同一平面。
3、顶峰稍停，重心前移，臀部下沉，同时将移动的腿再次向前向内抬起，膝盖抬起。
伸展臂波比跳（8-12 次）
1、双腿分开约与肩同宽，弯腰蹲下，双臂直接放在肩膀下方支撑身体，肘部微曲，向后跳起，伸直双腿。
2.双脚着地后，向内跳回。将脚放在地上并站起来。当你站起来时，跳起来。跳跃过程中，双腿向两侧打开并举起双臂。
3、双脚落地站稳后，再次俯身下蹲，完成下一个动作。
支撑两侧腹部跳跃（12-16次）
1、俯身，双臂伸直支撑在瑜伽垫上，双臂伸直在肩膀下方，肘部微曲，挺直背部，收紧核心，双腿向后并拢伸直，脚趾着地。
2、保持身体稳定，利用腹部力量带动双腿向一侧抬起膝盖向前跳跃，脚落地后向反方向向后跳跃，然后完成另一侧的动作。
熟悉动作要领并热身后开始动作，在保证动作质量的情况下完成预期次数。
如果做不到，就做几个，动作之间休息45秒左右，每次3-4组。训练后无论多累都不要突然停下来。你也应该放松，让心率慢慢恢复。
9个HIIT高效燃脂动作的内容到此结束。希望对大家有所帮助。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
