高效减脂策略：4个技巧助你降低体脂率，保持肌肉量

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更何况就算你超重了，一到体重秤上你就会发现，你只是壮了，体重偏轻了，结果却发现，你才是那个胖子……

无论是统计上的胖瘦比，还是胖瘦的视觉感受，人与人之间的差距真的是巨大啊！所以，减肥的关键是看你的体脂率，而不仅仅是看你的体重。

一个人想要减肥又不想臃肿，就必须关注体脂率。体脂率与体型的关系小于体重与体型的关系。有研究表明：体脂率高容易患糖尿病、高血压、高血脂等一系列疾病！

因此，我们在减肥时，还是要追求降低体脂率，达到“瘦、不马虎、充满弹性”的效果，而不是只是扬眉吐气，轻易减肥，导致肌肉流失、松垮。身体！

1、追求降低体脂率才是正确的减肥方法。

2、标准体脂率具有这些特点，并且男女不同。

男性标准体脂率：15%-18%

女性标准体脂率：22%-25%

如果你体重轻，但体脂率高于18%（男性）或25%（女性），就很容易出现大肚腩和粗腰。体脂率过低还会导致皮肤弹性差，容易出现皮赘、晒伤……

因此，一个人要想拥有好身材，既不能体重过轻，也不能体重过重，还必须关注体脂率，追求“瘦但不过分瘦”、肌肉与肌肉平衡的身材。脂肪含量。

与“减掉十、八斤”等不切实际的目标相比，减掉3%-5%的体重更容易。对于体重80斤的女孩来说，体重可以减到77斤，体脂率可以减到18%-20%。

对体重影响不大，但一旦体脂率过低，低于15%（男性）或20%（女性），就会缺乏营养，危害健康，让身材“扁平化”！

坚持低强度有氧运动可能不会改变你

无论你轻还是重，“减肥”都是一种心灵修行。白天坚持有氧出汗，晚上用塑身衣约束自己……这样的减肥方式实在是太痛苦了。

且不说长期低强度的有氧运动是否会造成身体适应能力差等问题，光是对身体的消耗就太大了！尤其是中老年人，长期低强度运动还容易患“心肌病”。

短期高强度有氧运动增肌不减脂

总之，不用太担心体重就能降低体脂率。你甚至可以利用能量摄入-能量消耗公式来安排你的锻炼方法：

如果不追求快速减肥，就选择“短期+高强度”的有氧运动，比如HIIT训练、间歇训练等。追求轻松可以减少高强度、有氧运动的时间。

（方法一）饮食多样化，远离只吃蔬菜、水果减肥。

“绿色蔬菜和水果+少量蛋白质+糙米或燕麦等全谷物”是最好的膳食组合。长期只吃蔬菜和水果，不仅会导致营养不良，还会增加身体的饥饿感。

营养过剩也是不可取的。长期低热量摄入+大量运动，很容易造成肌肉流失和内分泌失调，比如月经不调。如果长期饮食不当，身体的代谢能力就会下降。

（方法二）加强营养摄入，保证一日三餐+零食

无论体重如何，大多数人在减肥时都会减少饮食热量摄入。推荐的饮食是“定时定量进餐，保证营养充足”。

简单的方法就是每天吃3顿正餐+2顿零食。每餐可以选择肉、蛋、奶、大豆蛋白、蔬菜和适量的五谷杂粮。需要减肥的女生还可以选择酸奶等发酵食品来促进消化。

（方法三）以力量训练为主，增加肌肉量，减肥更容易

常被称为“脱脂奶牛”的草莓味奶、草莓奶等发酵奶，与营养不良、缺铁、氨基酸缺乏、焦虑相比，不利于通过力量训练提高肌肉含量？

力量训练比单独的有氧运动更有效地燃烧脂肪。可以选择俯卧撑、负重深蹲、平板支撑等力量训练，每周3-4天，每次1小时左右。

（方法四）注意劳逸结合，调整生活节奏，促进新陈代谢

减肥成功的姐妹大多作息规律，睡眠充足。俗话说“早睡早起，精神更足”。作息不规律会导致体内代谢紊乱，容易发胖！

每个人都有一个“生物钟”。按时吃饭、按时运动，每天保证7-8小时的优质睡眠。减肥比“熬夜+不吃不喝”可行得多~

方案一：饮食和运动结合，需要很长时间才能看到效果

饮食和运动是“黄金搭档”。减肥时将两者结合起来，可以提高减脂效率。看看博主的对比图你就知道，如果不运动，只靠节食，身体会松弛，皮肤容易变黄；运动量要根据自身情况而定：体重过重的人可以选择慢跑、游泳等低冲击力的运动。体重轻但体脂率过高的人，可以选择快走、骑自行车等中高强度的运动。

方案二：选择合适的时间段进行运动，可以提高减脂效率。

无论是力量训练还是有氧运动，选择的时间段也很重要。早上7点到9点之间人体新陈代谢较快，此时运动最能改善新陈代谢。

如果此时吃早餐，可以提高人体对营养物质的吸收率，更有利于减脂。晚上6-7点运动还可以进一步提高基础代谢率。

方案三：随着年龄的增长，逐步完善减脂方法

对于成年人来说，体脂的重点是体脂百分比，所以在这个“修炼”中，年龄因素也不能忽视。青少年正处于发育阶段，营养补充和力量训练更为重要；中老年人需要重点提高基础代谢率，应选择短期、高强度的运动。

老年人消耗的能量较少，因此要注意饮食，适当吃低热量、低脂肪的食物，远离高热量、高糖的食物，多晒太阳和锻炼身体。

无论是有氧运动还是力量训练，长期坚持就会带来效果。高效的有氧运动选择“短时间+高强度”，力量训练每次可以持续30分钟左右。

最后要提醒大家的是，体脂率高不一定代表胖，体脂率低也不一定代表瘦。还取决于体重、肌肉含量等综合因素。别急着减脂，先试试这些方法“减体脂”吧~